Hur man gör den vinklade benpressen

Den vinklade benpressen är en version av standardbenpressen, med den vinklade vinkeln lutad från horisonten, vanligtvis vid 45 grader. Det ger det alternativa namnet på släden 45 grader benpress.

En möjlig fördel med den vinklade benpressen för mer seriösa tränare är att du kan driva mer vikt på den. Olika muskelgrupper bearbetas beroende på fötterna - quadriceps (botten på plåten), hamstrings och rumpa (toppen av plattan) och adduktorer (utbredd på plattan).

För alla övningar, lyft inte för tungt till att börja med och sluta om smärtan känns. Kom ihåg att andas under ansträngningsfasen; håll inte andan.

Kroppsposition

• Sitt på maskinen med din rygg och huvud mot det vadderade stödet.
• Placera fötterna på fotplattan om höftbredd, så att klackarna är plana. Benen ska bilda en vinkel på ca 90 grader i knäet med en liten variation på något sätt så länge som klackarna sitter platta på plattan.
• Knäna ska vara i linje med fötterna och heller inte böjda inåt eller utåt.
• Din botten ska inte höjas från sätesplattformen. Om det är, och benen är för skarpa vinklar, måste du justera sittplatsen tills rätt läge är aktiverat. Du kan känna igen denna dåliga position när knäna verkar vara framför dina ögon och du känner dig trång.
• Ta tag i hjälphandtagen.

Rörelse

• Häfta bukmusklerna och skjut plattformen bort med klackar och framfoot genom att utsträcka knäna och höfterna och trycka dem tillbaka i sitsen.
• Klackarna ska förbli platta på fotplattan och fotens eller tårens framsida ska inte användas uteslutande för att flytta dynan framåt.
• Håll huvudet stadigt och tillbaka mot sätet, och lyft inte nedre rygg eller rumpa från dynan.
• Lås inte knäna på ett explosivt sätt, men uttrycka ett komplett rörelseområde.
• Sätt tillbaka fotplattan till startpositionen genom att låta knäna böja under kontroll medan du håller fötterna platta på ytan. Upprepa övningen.

Muskler som arbetas av den vinklade benpressen

Den vinklade benpressen arbetar främst med quadriceps på framsidan av låret. Som en sammansatt övning utövar den också gluteus maximus muskeln i skinkorna, adduktörerna i den inre låret och soleuskalvsmuskeln. Hamstringsna på baksidan av låret och gastrocnemius av kalven fungerar som stabilisatorer för rörelsen. Den vinklade benpressen är en push-övning.

Om du behöver, kolla in topp tio listan och granska grundläggande tränings- och säkerhetsinformation.