Viktträningsprogram för vandring och backpacking

Att bära en tung pack på baksidan för många mil med vandring eller ryggsäck reser är något vi gör för skojs skull, om du inte är i militären förstås. Men även då kommer följande tips att hjälpa dig att förbereda dig för det militära livet.

Hur som helst måste du vara konditionerad till den här belastningen eller det kan vara en mycket lång och obekväm dag - och då måste du göra allt igen nästa dag. Till och med tillåter man otillräckliga förpackningar, en 30- till 40-pund packning med kläder, mat, tält, sovsäckar, spisar och allt annat du anser vara nödvändiga för ett sådant äventyr, är mycket att dra ner på axlarna och övre ryggen.

Vikt träning, konditionsträning och träning med ett pack på ryggen får dig i topp skick för ett backpacking-äventyr.

Key Muscle Groups som stöder ett paket

Sammantaget bär en tung pack på baksidan många muskler i spel, inklusive de i arm och axel som du använder för att slinga packet på baksidan. Här är en sammanfattning.

Om du inte har gjort någon tyngdträning tidigare är en bra, all-around nybörjare träningsprogram rätt plats att börja.

• Du behöver starka trapezius muskler, musklerna strålar ut från nacken. Det är här axelnselen sitter. Robusta "fällor" hjälper till att förhindra ömhet. (Teoretiskt sett bör större delen av vikten tas på höfterna, men det fungerar inte alltid så, beroende på packdesign och kroppsform.)
• Buksmusklerna arbetar hårt och försöker stabilisera den förpackningen när du vrider och vänder; du måste ha bra stark abs.
• Musklerna i övre och mitten av ryggen kontraherar kontinuerligt för att stabilisera förpackningen från att glida på ett eller annat sätt, särskilt med mycket tunga förpackningar. Nybörjare vandrare och backpackers får ofta en tråkig smärta mitt i axelbladet.
• Underkroken tar en hammare från att lyfta lasten och vridningen av den bakre kedjan av muskler när du lastar förpackningen på baksidan.
• Armens axel som du använder för att ladda och lossa packet är viktigast, för det gör mycket arbete vid ovanliga belastningsvinklar. Axelns rotator manschett är särskilt sårbar för dessa vinklade belastningar.

• Och sist men inte minst, stöder du all denna vikt på två ben och ofta är du skyldig att knäböjas och stå med den förpackningen på ryggen. Starka ben, speciellt låren, gör skillnad i effektiviteten och njutningen av backpacking.

Det är ganska mycket muskel- och styranalysen av att bära en tung ryggsäck. Följ upp nybörjarprogrammet med ett mer avancerat träningsprogram om du verkligen vill bli stark för vandring och backpacking.

Aerobic Fitness

Nu när du har kroppen att stödja den förpackningen behöver du konditionen för att kunna ta det långa avstånd. Viktträning ger dig lite av det men det kommer inte att ge den riktigt starka uthålligheten under flera timmar som ett bra kardio-aerob program kommer att ge. Du måste gå på löpbandet eller cykeln eller ut på vägen och få hjärtfrekvensen upp i 30 till 45 minuter flera gånger varje vecka.

Öva, öva, öva

Om du tänker resa i en längre tid med ett paket, och du inte har använt en tidigare, är det viktigt att vänja sig på känslan av det; och ingenting kommer att klara dig för en tung pack på baksidan bättre än att du faktiskt upplever det.

Börja med låg vikt och korta avstånd och gradvis förlänga den till tyngre vikter och längre avstånd. Ta med ett vikt- och kardioprogram och du kommer snart att vara väl förberedd för något äventyr som kommer upp. Njuta av åkturen.