Allmän viktträningsprogram för basket

Omfattande träningsprogram för individuella sporter är "periodiserad". Det innebär att de bryts in i tre eller fyra faser i året med varje fas som koncentrerar sig på en särskild träningsutveckling. Periodiserade program ger en progressiv uppbyggnad för högsta kvalité och prestanda.

För professionell sport som utnyttjar vikter i träningen, vilket är de flesta dessa dagar, har varje fas olika mål och varje successiv fas bygger på den föregående.

Viktig notering: Basket kräver också mycket "springande" träning i något omfattande program. Den del av programmet som beskrivs här begränsas mestadels till vikten och styrkan utvecklingsdelen av programmet. Du kommer att behöva göra kardioträning för att utveckla aerob träning tidigt under förseelsen och sedan bygga upp anaerob träning med vindsprints, shuttles, sprints och intervaller för att vara fullt förberedd för säsongstart.

Aerobic fitness innebär att du kan jogga eller springa länge i en måttlig takt utan att bli för trött. Anaerob fitness betyder att du kan fortsätta att gå längre vid höga intensiteter innan dina ben och kropp saktar ner. Båda är viktiga i basket, speciellt om du är sannolikt att spela hela spelet. När du optimerar alla element i basketkonditionsträning, kondition, styrka och kraft, betraktas det högsta kvalité.

Ett år långt träningsprogram för basketvikt kan se ut som det program som beskrivs nedan.

Tidig föregående säsong

• Spelarna förbereder sig för säsongen och börjar bygga upp efter lågsäsong.
• Tonvikten är att bygga aerobic fitness, funktionell styrka och hypertrofi.

Sen förseelse

• Spelarna arbetar fram till säsongens början och preseason-försök är nära förestående.
• Tonvikten är att bygga anaerob träning och maximal styrka och kraft.

I säsong

• Konkurrens pågår och spelare förväntas vara fullt fungerande för konkurrens.
• Underhåll av hastighet, aerob och anaerob fitness och styrka och kraft framhävs.

Lågsäsongen

• Säsongen är över; dags att koppla av ett tag, men du måste fortfarande vara aktiv.
• Tyngdpunkt ligger på vila och återhämtning med underhåll av lätt aktivitetskorsträning, lätt träningsarbete. Flera veckors paus från allvarlig träning och styrketräning är till hjälp.
• Som pre-season närmar sig, kan mer regelbundet arbete återupptas med betoning på att bygga aerob träning igen för pre-season träning.

Rollspecifikt träning

Inom ett generellt träningsprogram för en viss sport kan ytterligare specialprogram vara användbara, särskilt i grupper där medlemmarna har särskilda roller och vissa fördelaktiga fysiska attribut gäller. Till exempel, i fotboll, kommer en quarterback och en defensive lineman förmodligen att ha ett annat program i gymmet. En betonar hastighet och smidighet och den andra massan, styrkan och kraften.

I basket kommer vaktar sannolikt att kräva mer smidighet och snabbhet och mindre styrka och större vikt än centrum och kraft framåt, även om alla ovanstående skulle vara trevliga för varje spelare om det var möjligt. Att bygga styrka samtidigt som man minimerar bulk och därigenom bibehåller fart och smidighet är en viktig teknik i mobilitetsutbildning för dem som dessa attribut är nödvändiga för.

Vaktar kan till exempel lyfta tungt, med låga repetitioner och gott om vila i mellan uppsättningar för att bygga styrka utan överdriven bulk. Å andra sidan skulle de stora männen kräva ett program som bygger styrka och bulk, vilket innebär fler repetitioner och mindre vila i mellan uppsättningar.

Tänk på det program som presenteras här för att vara ett heltäckande program, bäst lämpat för nybörjare eller avslappnade viktlärare utan en historia av viktträning för basket. De bästa programmen är alltid specifika för en persons aktuella träning, roll i laget, tillgång till resurser, och inte mindre viktigt, lagbussens väsentliga filosofi. Du kommer bäst att serveras genom att använda följande program i samband med en tränare eller tränare.

Om du är ny på vikt träning, borsta upp principer och praxis med nybörjare resurser.

Värm alltid upp och svalna före och efter en träningspass. En läkarundersökning för motion är alltid en bra idé i början av säsongen.

Fas 1 - Tidig Pre-Season

Stiftelse Styrka och Muskel

Hur den här fasen närmar sig beror på huruvida en spelare är nyviktig träning eller kommer av en viktsäsong. Att bygga grundstyrka innebär att man använder ett program som arbetar med alla huvudmuskelgrupper i kroppen.Mindre erfarna tyngdträner måste börja med lättare vikter och färre uppsättningar och arbeta upp till tyngre vikter med fler uppsättningar. Börja tidigt under säsongens uppbyggnad för att vänja sig vid denna fas om du inte har använt vikter tidigare.

Repeterande sportaktiviteter kan stärka den ena sidan av kroppen på bekostnad av den andra, eller betona en eller två stora muskelgrupper med liknande effekt. Oundvikligen kan svaga områden vara utsatta för skada och kan fungera dåligt. Detta ska inte säga att din icke dominerande arm eller sida måste vara lika bra som din skicklighet dominerande sida. Men det betyder att du behöver allokera tillräckliga träningsresurser så att du kan uppnå funktionell grundstyrka på alla områden, inklusive motstående muskler och vänster och höger sida av alla större muskelgruppsområden - rygg, skinkor, ben, armar, axlar, bröst, och buken.

I början av försäsongen omfattar grundprogrammet en blandning av uthållighet, styrka och hypertrofi, vilket innebär att vikterna inte är för tunga och uppsättningarna och repetitionerna ligger inom intervallet 2 till 4 uppsättningar av 12 till 15 repetitioner. I denna fas bygger du lite styrka och lite muskelstorlek och uthållighet. Vakter och kanske små framåt måste vara noga med att inte byta smidighet och snabbhet för bulk och muskler, men i alla fall kommer styrka att vara viktigt.

• Varaktighet: 4 till 6 veckor
• Dagar per vecka: 2 till 3, med minst en vilodag mellan sessionerna och en ljusare vecka i vecka 4 för att främja återhämtning och progression.
• reps: 12 till 15
• Sets: 2 till 4
• Vila mellan uppsättningar: 30 till 60 sekunder

Fas 1 övningar:

• Barbell squat, dumbbell squat eller slädehack squat
• Hantel höj bänkpress
• Rumänska dödlift
• Hantel biceps armkrullning
• Dumbbell triceps förlängning eller maskin pushdown
• Sitter kabelraden
• Lat dragkedja framtill med brett grepp
• Omvänd crunch

Pekar på anteckning

• Genom försök och fel, hitta en vikt som representerar en taxeringslift för de sista representanterna för varje uppsättning. Om du är osäker, börja med en lättvikt och öka den när du blir starkare inom träningsperioden så att upplevda insatser förblir likartade.
• Lyft inte för tungt i denna fas. De sista representanterna i en uppsättning borde beskattas men utan yttersta ansträngning att "misslyckas", speciellt för arm- och axelövningarna. Du vill att armen och axeln är beredda för arbete men inte överbelastad.
• Gör frontklackar eller hantel eller häckshackkorgar om den rotation som krävs för att placera en skivstång på axlarna för den traditionella bakhöjden spänner axelskarven till obehagspunkten.
• Axelskydd är viktigt vid detta och följande steg.
• Kretskurser, löpning och plyometrics som gränser och hopp ska läggas till i detta gymprogram som passar ditt schema.
• Sluta omedelbart om akut smärta uppmärksammas under eller efter en övning, och sök råd om medicinsk rådgivning om det kvarstår.

Fas 2 - Mid-Preseason

Styrkautveckling

I denna fas kommer du att bygga upp styrka och muskler. De snabba och smidiga spelarna bör vara försiktiga så att de inte fyller upp för mycket. "Lång, mager, stark och snabb" är receptet. Du har en bra grund från tidiga förskottets träningspass, och nu ligger tonvikten på att lyfta tyngre vikter för att träna nervsystemet i samband med muskelfibrerna för att flytta större belastningar. Hypertrofi, som bygger muskelstorlek, innebär inte nödvändigtvis styrka. Men i grundfasen och i denna fas kommer hypertrofi att tjäna dig bra för styrkautveckling.

Styrka kommer att ligga till grund för nästa fas, som är kraftutveckling. Kraft är förmågan att flytta de tyngsta belastningarna på kortast möjliga tid. Makt är i huvudsak en produkt av styrka och hastighet.

• Tid på året: Mid preseason
• Varaktighet: 4 till 6 veckor
• Dagar per vecka: 2 till 3, med minst en dag mellan sessionerna
• reps: 3 till 6. Spelarna som använder mest på hastighet och smidighet bör göra det lägsta antalet reps.
• Sets: 3 till 5
• Vila i mellan uppsättningar: 3 till 4 minuter

Fas 2 övningar:

• Barbell squat eller slädehack squat
• Barbell bänkpress
• Rumänska dödlift
• Lat dragkedja framtill med brett grepp
• Pull-ups - 3x6 repetitioner - justera för att passa förmåga.

Pekar på anteckning

• Justera vikten så att de sista få repeteringarna beskattar men inte kompletterar fel. Ju färre reps betyder att du kommer att lyfta tyngre i den här fasen.
• Få tillräcklig vila mellan uppsättningar. Du behöver dina muskler återställda så att du kan slutföra en tung lyftning.
• Om du inte kan återhämta sig från en session med endast en vilodag däremellan, omplanera programmet till två sessioner varje vecka i stället för tre. Styrketräning kan vara fysiskt och psykiskt krävande.
• Du kommer att vara öm i musklerna efter dessa sessioner. Muskel ömhet eller fördröjd inbrott muskel ömhet (DOMS) är normalt; ledsmärta är inte. Var noga med att övervaka dina arm- och axelreaktioner i denna fas. Ta av dig när du känner dig gemensam smärta eller obehag.

Fas 3 - Försenad tid till säsongen

Konvertering till ström

I denna fas bygger du på den styrka som utvecklats i fas 2 med träning som ökar din förmåga att flytta en last med hög hastighet. Kraft är kombinationen av styrka och hastighet. Kraftutbildning kräver att du lyfter lättare vikter än vad du gjorde i styrfasen, men med explosiv avsikt. Du måste ligga tillräckligt mellan repetitioner och uppsättningar så att varje rörelse görs så snabbt som möjligt. Antalet uppsättningar kan vara mindre. Det är ingen mening att träna så här när du är trött.

• Tid på året: sen före säsongen
• Varaktighet: 4 veckor pågående
• Dagar per vecka: 2 till 3
• reps: 8 till 10
• Sets: 2 till 3
• Vila mellan upprepningar: 10 till 15 sekunder
• Vila mellan uppsättningar: minst 1 minut eller tills återhämtning

Fas 3 övningar:

• Barbell eller hantel hänger rent
• Sittande kalvhöjningar
• Kabeldragning
• En armkabel höjer varje arm
• Barbell eller hantel tryck på
• Medicinsk boll stående twist med partner (6x15 repetitioner snabb, återhämta mellan uppsättningar) (eller ensam)
• Box hoppa marsch (6x20 repetitioner snabbt, återhämta sig mellan uppsättningar)
• Vertikal hoppa (båda sidor)

Plyometrics - Hoppning, Bounding

Ytterligare plyometriska övningar som betonar begränsning, hoppning och hoppning kan utföras utanför gymmet, i domstol eller på en lämplig plats. Var försiktig med plyometriska övningar eftersom skada kan uppstå på grund av ojudlig träning. En tränare eller tränare med erfarenhet inom plyometrics är bra försäkring.

Pekar på anteckning

• Vid kraftutbildning är det viktigt att du är relativt återhämtad för varje repetition och inställd så att du kan maximera rörelsens hastighet. Vikten bör inte vara för tunga och viloperioderna är tillräckliga.
• Samtidigt måste du trycka eller dra relativt tunga belastningar för att utveckla kraft mot rimligt motstånd. Lyft tyngre än fas 1 men lättare än fas 2.
• Med marscherna och medicinbollens vridningar ska du göra en full uppsättning maximalt och vila sedan tillräckligt före nästa.
• Vila kort mellan varje vertikal hoppa så att du kan maximera var och en.

Fas 4 - In-Season

Underhåll av styrka och kraft

Alternativ fas 2 (Styrka) och fas 3 (Power) för totalt två sessioner varje vecka. Var femte vecka, gör ingen träning alls för att hjälpa till med återhämtningen.

Pekar på anteckning

• Försök att tillåta minst två dagar mellan varje styrka och ett spel.
• Försök inte göra styrketräning samma dag som du tränar på domstolen, eller åtminstone separata träningstider mellan morgon och eftermiddag.
• Vila helt från styrketräning en vecka i fem. Lätt gym är bra.
• Använd din dom. Offra inte rättvisa utbildning för vikt arbete under säsongen.

Fas 5 - Off-Season

Nu är det dags att vila upp. Du behöver den här tiden för emotionell och fysisk förnyelse. I flera veckor, glöm basket och gör andra saker. Att vara passande och aktiv med korsträning eller andra aktiviteter är fortfarande en bra idé.

Ge dig själv gott om tid att göra allt igen nästa år.