22 veckor Marathon Training Schedule för nybörjare

Denna enkla marathon träning schema (se nedan) ger nybörjare löpare två veckor än 20-veckors maratonprogram för nybörjare. Det är perfekt för marathoner som är nervösa över tävlingen och vill ha mycket tid att göra sig redo.

För att starta detta schema, borde du ha kört i minst sex månader och kunna köra minst 3 miles.

Om du inte har haft en ny fysisk tid, rensas av din läkare innan du börjar marathon träning. Och se till att du har tänkt mycket på det åtagande som krävs och övervägt dessa frågor om marathon träning.

Komma igång med maratonutbildning

Nedan finns beskrivningar av vad du kan förvänta dig och vad du ska göra var och en under din träning.

Cross-training (CT): Korsträning kan gå, cykla, simma eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Marathoners-in-training dra nytta av styrketräning, så försök att arbeta minst en eller två styrketräning i din veckoträning. När ditt schema kräver övning, gör din aktivitet på en måttlig nivå i 30 till 45 minuter.

Vila dagar: Vila är avgörande för din återhämtning och förebyggande åtgärder för skada, så antar du inte att du blir snabbare ännu snabbare genom att springa på vilodagarna.Det är viktigt att du bygger din körsträcka gradvis så att du undviker överanvändningskador och inte brinner ut från att springa hela tiden.

Ta en komplett dagsavbrott eller gör något enkelt korsträning (CT).Kör dagar: Kör ditt angivna körsträcka i en enkel, konversationstakt. Använd din andning som din guide. Du borde kunna andas lätt. Om du känner att andningen blir out of control, sakta takten. Använd en kör / gå strategi om du behöver ta gåavbrott.

Du kan byta en körning till en annan dag för att rymma ditt schema. Du kommer sannolikt att vilja göra dina långa körningar på lördag eller söndag när du har mer tid.När du måste göra en maratonhastighet (MP) körning, kör antalet miles i din förväntade maratonfart. Kör resterande körsträcka i din ordinarie lätta takt.

22-veckors Marathon Training Schedule

Vecka	måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
1	Resten	3 mi	Resten	3 mi	Resten	3 mi	2 mi
2	Resten	3 mi	Korsträning (CT) eller Vila	3 mi	Resten	4 mi	3 mi
3	Resten	3 mi	CT	4 mi	CT eller vila	5 mi	3 mi
4	Resten	3 mi	CT	4 mi	CT eller vila	6 mi	3 mi
5	Resten	4 mi	CT	4 mi	Resten	7 mi	3 mi
6	Resten	5 mi	CT	4 mi	CT eller vila	8 mi	3 mi
7	Resten	5 mi	CT	4 mi	Resten	9 mi	3 mi
8	Resten	5 mi	CT	4 mi	CT eller vila	10 mi	3 mi
9	Resten	5 mi	3 mi	4 mi	Resten	6 mi	4 mi
10	Resten	5 mi	CT	4 mi	Resten	12 mi	4 mi
11	Resten	5 mi	CT	4 mi	CT eller vila	13 mi	4 mi
12	Resten	5 mi	CT	5 mi (1 mil @ beräknad maratonhastighet)	Resten	14 mi	4 mi
13	Resten	5 mi	CT	5 mi (2 miles @ beräknad maratonhastighet)	CT eller vila	10 mi	5 mi
14	Resten	6 mi	CT	5 mi (2 miles @ beräknad maratonhastighet)	CT eller vila	16 mi	4 mi
15	Resten	6 mi	CT	5 mi (3 miles @ beräknad maratonhastighet)	CT eller vila	10 mi	4 mi
16	Resten	5 mi	CT	5 mi (3 miles @ beräknad maratonhastighet)	CT eller vila	18 mi	4 mi
17	Resten	5 mi	CT	5 mi (3 miles @ beräknad maratonhastighet)	CT eller vila	10 mi	5 mi
18	Resten	6 mi	CT	6 mi (4 miles @ beräknad maratonhastighet)	Resten	20 mi	4 mi
19	Resten	5 mi	CT	5 mi	CT eller vila	14 mi	4 mi
20	Resten	4 mi	CT	4 mi	CT eller vila	12 mi	3 mi
21	Resten	4 mi	CT	3 mi	CT eller vila	8 mi	3 mi
22	Resten	2 mi	30 minuter	Vilodag	20 minuter	Tävlingsdag!	Vilodag!

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?