6 veckor till fitness för absoluta nybörjare

Om du har tagit en lång paus från träning eller du bara har börjat, är det här sex veckors programmet det perfekta stället att börja. Du kommer att upprätta en träningsrutin med enkla, raka träningspass som utvecklas från vecka till vecka.

De tränade träningarna är bara förslag och fungerar inte för alla, så ändra dem efter behov för att passa din träningsnivå, schema och preferenser.

Förbered dig på dina träningspass

1. Se din läkare om du har några skador eller villkor.
2. Spela in din viktiga statistik om du vill spåra viktminskning framsteg.
3. Förbered dig på dina träningspass. Kardio träningspass är utformade för att göras på vilken kardioutrustning som helst. Om maskiner inte är din sak, ersätt dina egna träningspass (videor, lektioner, träning utomhus) eller välj något annat du kan tycka om.
4. Samla din utrustning. För styrkan träning, behöver du en mängd utrustning, inklusive hantlar, en träningsboll, motståndsband, en medicinboll och en matta. Om du är ny i styrketräning, bekanta dig med grunderna och hur du väljer din vikt.

1

Vecka 1 av 6

Vecka 1 Fokus … Övervakningsintensitet

Intensitet är en viktig aspekt av dina kardio träningspass och lär dig hur du övervakar det kan lära dig hur din kropp känner under olika aktiviteter. Det finns en mängd olika sätt att övervaka intensiteten, inklusive:

• Talk Testet
• Övervakning av din hjärtfrekvens

Ditt mål i veckan är att fokusera på intensiteten i dina träningspass. Under varje kardioträning, använd en av metoderna ovan för att spåra hur du känner och matchar din uppfattade ansträngning till de föreslagna nivåerna. De flesta träningspasserna kommer att vara måttliga, vilket betyder att du bara är borta från din komfortzon (men inte huffing och puffing). Var uppmärksam på den här veckan för att få en känsla av din träningsintensitet.

Dag 1: Kardio, styrka och sträcka

Dessa träningspass är korta och enkla och bör ta dig ca 35-45 minuter.

• Träning 1: Nybörjare CardioLängd: 20 minuter
• Träning 2: GrundstyrkaLängd: 10-15 minuterUtrustning som behövs: Lätta hantlar, en träningsboll eller stol och matta.
• Träning 3: Lugnande sträcka

Dag 2: Vandring och sträckning

Idag har du inte ett strukturerat träningsschema att följa, men en enkel promenad träning och en sittande sträck för att slappna av axlarna, nacken och ryggen.

• Träning 1: Hitta minst 10 minuter för en snabb promenad idag.
• Träning 2: Sittande sträcka

Dag 3: Cardio, Styrka och Sträcka

Idag är ditt schema detsamma som dag 1, men med en ny cardio träning. Idag väljer du antingen en 13-minuters träningspass eller en 10-minuters cykelträning, men gärna kombinera träningspasset om du vill ha något längre.

• Träning 1: Nybörjare går eller cyklarLängd: 10-13 minuter
• Träning 2: GrundstyrkaLängd: 10-15 minuterUtrustning som behövs: Lätta hantlar, en träningsboll eller stol och en matta.
• Träning 3: Lugnande sträcka

Dag 4: Aktiv vila

Det finns inget på ditt schema idag, men försök att hålla dig aktiv så mycket du kan genom att ta raster, gå, sträcka och flytta. Några ideer:

• Använd trappan minst 3 gånger idag
• Använd din lunchtid för att ta en 10-minuters promenad
• Sitt på en träningsboll när du tittar på TV
• Gå hunden i ytterligare 5 minuter

Dag 5: Vandring och sträckning

• Träning 1: Hitta minst 10 minuter för en snabb promenad idag.
• Träning 2: Sittande sträckaLängd: 5-10 minuter

Dag 6: Cardio, Strength and Stretch

• Träning 1: Nybörjare CardioLängd: 20 minuter
• Träning 2: GrundstyrkaLängd: 10-15 minuterUtrustning som behövs: Lätta hantlar, en träningsboll eller stol och en matta.
• Träning 3: Grundsträcka

2

Vecka 2 av 6

För vecka 2 kommer du att märka några små förändringar som hjälper dig att utvecklas långsamt. Du kommer att ha nya, längre kardio träningspass och du gör en extra uppsättning av varje övning under dina träningsövningar.

Ändra alltid träningspasset så att det passar din träningsnivå, schema och mål och lyssna på din kropp och ta extra vilodagar efter behov.

Vecka 2 Fokus på … F.I.T.T.

Denna vecka ligger ditt fokus på F.I.T.T. principen, som vägleder oss för att inrätta träningsprogram. Denna princip omfattar:

• Frekvens - I veckan gör du 3 gånger kardio och styrketräning 3 gånger, vilket följer de grundläggande instruktionerna för att komma igång och förbättra din hälsa. Vi kommer att utvecklas genom hela programmet genom att gradvis lägga till mer frekvent träning.
• Intensitet - Under de första veckorna kommer du att fokusera på måttlig intensitet eller om en nivå 5-6 på den uppfattade utmaningsskalaen. När du utvecklas kommer du gradvis att ändra intensitetsnivåerna i dina träningspass med intervallträning och andra tekniker.
• Tid - Din träning började på ca 10-20 minuter. Varje vecka lägger vi gradvis tid till dina träningspass för att bygga uthållighet och hjälpa dig att bränna mer kalorier.
• Typ - Det är viktigt att börja med aktiviteter du tycker om, men det är också viktigt att korsa och blanda saker för att hålla både din kropp och sinne förlovad. Senare i programmet väljer du nya aktiviteter för att lägga till i rutinen.

När du tränar med tillräcklig intensitet, tid och frekvens, börjar du se förändringar i vikt, kroppsfett, uthållighet och styrka. När din kropp anpassar sig till dina nuvarande FITT-nivåer, är det dags att manipulera en av flera av dem. Detta program hjälper dig att lära dig hur du gör det.

Dag 1: Kardio, styrka och sträcka

Din konditionsträning i veckan bygger på förra veckans grundläggande träning med ytterligare 5 minuter. Din styrka träning är densamma, men du gör 2 uppsättningar av varje övning med en kort vila däremellan.

• Träning 1: 25-Minute Cardio
• Träning 2: GrundstyrkaLängd: 2 uppsättningar av varje övning, 10-20 minuterUtrustning som behövs: Lätta hantlar, en träningsboll eller en stol och en matta
• Träning 3: Lugnande sträcka

Dag 2: Vandring och sträckning

Idag ska du göra din träningspass, men med ytterligare 5 minuter. Du kommer att avsluta med sittande stretch för rygg, nacke och axlar.

• Träning 1: Hitta minst 15 minuter för en snabb promenad idag.
• Träning 2: Sittande sträcka

Dag 3: Cardio, Styrka och Sträcka

Din nya cardio träning idag innebär intervallträning med vilken maskin eller aktivitet som helst.

• Träning 1: GrundintervallerLängd: 21 minuter
• Träning 2: GrundstyrkaLängd: 2 uppsättningar av varje övning, 10-20 minuterUtrustning som behövs: Lätta hantlar, en träningsboll eller en stol och en matta.
• Träning 3: Lugnande sträcka

Dag 4: Aktiv vila

Det finns inget på ditt schema idag, men försök att hålla dig aktiv så mycket du kan genom att ta raster, gå, sträcka och flytta. Några ideer:

• Spela ett aktivt spel, som Wii Fit Plus
• Gör några crunches eller pushups medan du tittar på TV
• Stäng av TV: n tidigt och sträck ut i några minuter före sängen
• Gå hunden i ytterligare 5 minuter

Dag 5: Vandring och sträckning

• Träning 1: Hitta minst 15 minuter för en snabb promenad idag.
• Träning 2: Sittande sträcka

Dag 6: Cardio, Strength and Stretch

• Träning 1: 25-Minute Cardio
• Träning 2: GrundstyrkaLängd: 2 uppsättningar av varje övning, 10-20 minuterUtrustning som behövs: Lätta hantlar, en träningsboll eller en stol och en matta
• Träning 3: Lugnande sträcka

3

Vecka 3 av 6

I veckan ser du några stora förändringar i ditt schema från tidigare veckor. Vi är uppe på ante genom att dela upp dina kardio- och styrketräning, vilket ger dig 3 dagars kardio och 2 dagars styrketräning. Genom att dela upp dina träningspass kan du ge mer energi till varje rutin, vilket kan göra det möjligt för dig att förbättra din prestanda och göra mer med din träningstid.

Vecka 3 Fokusera på … Spårningsprogress

En av de viktigaste sakerna du ska göra på din övningsresa är att spåra dina framsteg. Att veta var du är och hur du förbättrar är viktigt för att du ska vara motiverad och veta att du är på rätt spår. Några ideer:

• Viktminskning - Viktminskning är ett populärt sätt att mäta hur du gör, men kom ihåg att viktminskning är ofta långsammare än vi förväntar oss, och det kan ta veckor eller månader att se betydande förändringar. Du kan mäta detta genom att väga dig själv, ta dina mätningar, få ditt kroppsfett testat och / eller märka hur du ser ut eller hur dina kläder passar.
• Övningar avslutad - Ett annat sätt att spåra dina framsteg är att fokusera mindre på resultaten och mer på resan. Om du vill gå ner i vikt vet du att du behöver träna regelbundet. Att ställa in ett mål för att slutföra ett visst antal träningspass varje vecka kan hjälpa dig att hålla fokus på processen medan du firar dina prestationer.
• Hälsoförbättringar - Övning kan göra mer för dig än bara hjälpa dig att gå ner i vikt. Det kan också hjälpa dig att sova bättre, ge dig mer energi eller göra dagliga uppgifter enklare. Tänk på vad du vill förbättra (t ex att kunna gå uppför trappan på jobbet utan att gå ut, kunna leka med dina barn eller barnbarn utan att bli trött osv.) Och notera det i din veckovisa checklista. Varje vecka, checka in med dig själv för att se hur långt du har kommit.
• Styrka och uthållighet - Det motiverar när du ser och känner dig själv starkare. Att hålla reda på hur många uppsättningar, reps och hur mycket vikt du använder varje vecka kan berätta om du blir starkare och märker när övningar blir enklare.

Dag 1: Cardio och Sträck

Dagens kardio träning bygger på tidigare träningspass, och tar upp till 30 minuters kontinuerlig träning.

• Träning 1: 30-Minute Cardio
• Träning 2: Sträcka med band

Dag 2: Total kroppsstyrka och yoga

Dagens styrketräningsträning erbjuder mer övningar än tidigare träningspass, vilket innebär mer intensitet och utmaning. För denna träning ska du utföra 2 uppsättningar av 15 reps av varje övning, vila 20-30 sekunder mellan uppsättningar.

• Träning 1: Total kroppsstyrka
• Längd: 2 uppsättningar med 15 reps, 30-45 minuter
• Utrustning som behövs: Hantlar, en skivstång (ersättningsvaror om det behövs), ett steg eller en bänk, en träningsboll och ett motståndsband.
• Träning 2: 10-minuters yoga (valfritt)

Dag 3: Aktiv vila

Det finns inget på ditt schema idag, men försök att hålla dig aktiv så mycket du kan genom att ta raster, gå, sträcka och flytta. Några ideer:

• Använd en stegmätare hela dagen och försök att få åtminstone 5000 steg
• Gå runt i huset varje gång en kommersiell kommer fram under din favorit TV-show
• Gå 2 varv runt parkeringsplatsen på jobbet innan du går in
• Gå hunden i ytterligare 5 minuter

Dag 4: Intervall Cardio och Sträck

Dagens nya intervallträning ökar träningstiden till 25 minuter och det tar dig lite längre ut ur din komfortzon.

• Träning 1: Intervall CardioLängd: 25 min
• Träning 2: Sträcka med band

Dag 5: Total kroppsstyrka

• Träning 1: Total kroppsstyrka
• Längd: 2 uppsättningar med 15 reps, 30-45 minuter
• Utrustning som behövs: Hantlar, en skivstång (ersättnings dumbbells vid behov), ett steg eller en viktbänk, en träningsboll och ett motståndsband.

Dag 6: Cardio och Stretch

• Träning 1: 30-Minute Cardio
• Träning 2: Sträcka med band

4

Vecka 4 av 6

Den här veckan tar vi en andning så att du kan ta dig tid till att träda i ditt nya träningsprogram. Det betyder att du kommer att göra samma träningspass som förra veckan utan några nya rutiner, utmaningar eller förändringar. Det är viktigt att ge dig själv tid att behärska övningar, jobba med att visa upp för dina träningspass, och ta reda på hur saker och ting går.

Fokusera på … Belöna dig själv

Att vara motiverad att träna är inte alltid lätt, men det hjälper dig att belöna dig själv för att uppnå dina mål. I veckan är ditt mål att räkna hur du ska belöna dig själv. Några ideer:

• Planera en massage, ansiktsbehandling eller annan spabehandling
• Hämta ny musik
• Ta dig tid att läsa en bok, lyssna på musik eller koppla av
• Planera en framtida resa eller äventyr
• Tillbringa lite tid på att göra din favorit sak

Hur kommer du att belöna dig själv denna vecka? Planera det nu så att du kan se fram emot det hela veckan.

Dag 1: Cardio och Sträck

• Träning 1: 30-Minute Cardio
• Träning 2: Sträcka med band

Dag 2: Total kroppsstyrka

• Träning 1: Total kroppsstyrkaLängd: 2 uppsättningar med 15 reps, 30-45 minuterUtrustning som behövs: hantlar, en skivstång, ett steg eller en viktbänk, en träningsboll och ett motståndsband

Dag 3: Aktiv vila

Det finns inget på ditt schema idag, men försök att hålla dig aktiv så mycket du kan. Några ideer:

• Samla minst 20 minuters gång idag
• Förklara en "No TV" -natt och spela spel med din familj
• Se hur många aktiviteter du kan göra idag utan att sitta ner
• Sitt på en träningsboll när du arbetar på datorn

Dag 4: Intervall Cardio och Sträck

• Träning 1: Intervall Cardio
• Träning 2: Sträcka med band

Dag 5: Total kroppsstyrka

• Träning 1: Total kroppsstyrkaLängd: 2 uppsättningar med 15 reps, 30-45 minuterUtrustning som behövs: hantlar, en skivstång, ett steg eller en viktbänk, en träningsboll och ett motståndsband

Dag 6: Cardio och Stretch

• Träning 1: 30-Minute Cardio
• Träning 2: Sträcka med band

5

Vecka 5 av 6

I veckan kommer du till slutet av programmet, och efter förra veckans vila ökar vi utmaningen ännu en gång med helt nya träningspass och en bonusövningsdag. Det innebär att du kommer att träna 6 dagar i veckan, men det är alltid valfritt.

Vecka 5 Fokusera på … Stressrelief

I veckan vill jag att du ska fokusera på dina stressnivåer. Speciellt, hur stressad är du och är dina träningspassar som hjälper till att lindra lite av den stressen? Oavsett om du gör intensiv hjärt eller avslappnande stretch, kan träning hjälpa till att lindra spänningar, förbättra koncentrationen och ge dig energi att uppnå mer varje dag.

Tänk på hur du känner efter dina träningspass. Känner du dig energisk och redo att möta dagen? Om så är fallet är du på rätt väg. Om du känner dig dränerad kan det vara ett tecken på att du gör för mycket och kan behöva mer vila.

Dag 1: Cardio Medley and Stretch

Dagens kardio träning tar dig igenom en 40-minuters rutin med hjälp av en löpband, elliptisk tränare och en stationär cykel.

• Träning 1: Cardio Medley
• Utrustning som behövs: Löpband, elliptisk och stationär cykel (eller några 3 kardio-maskiner)
• Träning 2: Grundsträcka

Dag 2: Total kroppsstöd och yoga

Dagens styrketräning tar dig till nästa nivå med nya (och hårdare) övningar och ett helt nytt format som ökar intensiteten och sparar tid.

• Träning 1: Total kroppsuppsättningLängd: 40-60 MinNivå: Beg / IntUtrustning som behövs: barbell (kan dela hantlar här om det behövs), olika viktiga hantlar, ett steg eller en bänk och en träningsboll
• Träning 2: Morgon och kvälls yoga

Dag 3: Aktiv vila

Det finns inget på ditt schema idag, men försök att hålla dig aktiv så mycket du kan genom att ta raster, gå, sträcka och flytta.

Dag 4: Intervall Cardio och Sträck

Idag får du ett helt nytt intervallkardio träning som involverar både kullar och sprintar för att driva intensiteten till en nivå 8 på denna uppfattade träningsdiagram.

• Träning 1: Intervall CardioLängd: 30 minuter
• Träning 2: Sittande sträcka

Dag 5: Total kroppsuppsättning

• Träning 1: Total kroppsuppsättningLängd: 40-60 MinUtrustning som behövs: olika viktade hantlar, ett steg eller en plattform, skenor och en träningsboll

Dag 6: Cardio och Stretch

Dagens träning är enkel och rak, flyttar mellan nivå 5 och 6.

• Träning 1: Cardio EnduranceTräning 2: Sträcka med band

Dag 7: Bonus Cardio

Den här veckan ökar vi utmaningen genom att lägga till en bonuskardio-träning.Välj någon aktivitet och arbeta i jämn, måttlig takt i minst 20 minuter.

6

Vecka 6 av 6

Grattis för att göra det här långt! Det är inte lätt att starta ett träningsprogram, och det är ännu svårare att bibehålla det. Du har gjort just det genom att hålla fast vid programmet.

Vi vecklar upp den här veckan med samma schema och träningspass du följde förra veckan, så det finns inga större förändringar att oroa dig för.

Vecka 6 Fokusera på.. Vad är nästa?

Det är viktigt att behålla den dynamik du har arbetat så svårt att skapa, så tänk på vad som är nästa. Ett alternativ är att fortsätta med samma träningspass eller använd nedanstående idéer för att fortsätta:

• Övningsprogression - Den här artikeln visar hur du byter träningspass för mer utmaning.
• Ändra dina träningspassar - Här lär du dig hur du byter träningspass.

Dag 1: Cardio Medley and Stretch

• Träning 1: Cardio MedleyLängd: 40 minUtrustning som behövs: löpband, elliptisk och stationär cykel (eller någon 3 kardio-maskiner)
• Träning 2: Grundsträcka

Dag 2: Total kroppsstöd och yoga

• Träning 1: Total kroppsuppsättningLängd: 40-60 MinNivå: Beg / IntUtrustning som behövs: barbell (kan dela hantlar här om det behövs), olika viktiga hantlar, ett steg eller en bänk och en träningsboll
• Träning 2: Morgon och kvälls yoga

Dag 3: Aktiv vila

Du vet vad du ska göra här.

Dag 4: Intervall Cardio och Sträck

• Träning 1: Intervall CardioTräning 2: Sittande sträcka

Dag 5: Total kroppsuppsättning

• Träning 1: Total kroppsuppsättningLängd: 40-60 MinUtrustning som behövs: hantlar, ett steg, skenor och en träningsboll

Dag 6: Cardio och Stretch

• Träning 1: Cardio EnduranceLängd: 35 min
• Träning 2: Sträcka med band

Dag 7: Bonus Cardio

Du kan göra samma Bonus Cardio du gjorde förra veckan, eller välj något nytt.