Hur kan jag förbereda mig för att köra på höjd?

"Jag bor i Florida, men jag tränar för en tävling i Colorado om några månader. Vad ska jag förvänta mig när jag kör på en högre höjd och vad kan jag göra för att bäst förbereda mig för en tävling på högre höjd?"

Det är definitivt svårare att springa i högre höjd än vad du är van vid. Vid högre höjder är luften tunnare vilket innebär att du får mindre syre per andetag. Så du måste lägga in mycket mer ansträngning och arbeta mycket svårare att springa i samma takt som du skulle i en lägre höjd. Här är 5 tips som hjälper dig att förbereda dig för en höghöjdsträcka och få bästa möjliga upplevelse.

Förberedelser för en höghöjdstrid

1. Gör kullträning. Många raser på höjden innebär uppför och backhills, så det är bra att göra en kulle träning en gång i veckan för att arbeta på din kullform. Om du inte har tillgång till kullar, försök med några andra alternativ för "ingen kulle kulle-utbildning", som att springa i parkeringsgarages.2. Kör av ansträngning, inte takt. Du kör långsammare på höjden, så använd din ansträngning, inte hastighet, som din guide. Lätt i din körning - du kanske vill börja med en snabb promenad. Om du känner dig bra efter ett par miles, öka din ansträngning något och långsamt bygga din intensitet. Under din träning för din tävling i höjdled, se till att du är bekant med din insatsnivå för din rastfart, så du vet vilken insatsnivå du vill ringa in på tävlingsdagen. Några löpare gillar att springa med en hjärtfrekvensmätare för att hålla deras ansträngningsnivå i kontroll.3. Komma till din resmål snart. Din kropp kan göra anpassningar till det lägre lufttrycket i höjdled genom att producera mer syrebärande röda blodkroppar. Men processen tar tid.

Så, om du har tid och pengar, gå till din tävlingsplats minst två veckor så att du kan tillräckligt acclimimate till högre höjd.4. Eller anlända strax före tävlingen. Det är självklart inte alltid möjligt att komma till din tävlingsplats några veckor tidigt. Så nästa bästa är att komma dit dagen före din lopp. Va? Det är rätt, du kommer faktiskt att känna dig bäst under den första dagen eller två i högre höjd. Efter några dagar i höjd blir din kropp sliten från stressen att vara i höjd och du kan börja lida av biverkningar som illamående, sömnbesvär och trötthet. Om du tävlar direkt kan du förhoppningsvis undvika alla dessa otäcka biverkningar före och under din lopp.5. Drick mycket vätska. När du har nått din resmål, är hydratiserad en enkel strategi för att hjälpa din kropp att lättare justera till en högre höjd. Luften är mycket torrare, så du behöver ungefär dubbelt så mycket vatten som du behöver på havsnivå.