Italiensk Tonfisk och Bönor: En Veggie-Forward Tonasallad

Mitt kök: Italiensk tonfisksallad - Nyhetsmorgon (TV4) (November 2024)

Nutrition Höjdpunkter (per portion)

Kalorier 195 Fett 4g Karbohydrater 25g Protein 15g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label


Näringsinnehåll
Portioner: 4 (3/4 kopp vardera)
Belopp per portion
kalorier	195
% Dagligt värde*
Totalt fett 4g	5%
Mättat fett 1g	5%
Kolesterol 13 mg	4%
Natrium 293 mg	13%
Total kolhydrat 25g	9%
Dietfibrer 6g	21%
Totalt socker 2g
Innehåller 0g tillsatta sockerarter	0%
Protein 15g
Vitamin D 0mcg	0%
Kalcium 77 mg	6%
Järn 3 mg	17%
Kalium 528 mg	11%
*% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd.

(55 betyg) Total tid 15 min Prep 15 min, Kock 0 min Serveringar 4 (3/4 kopp vardera)

Detta recept går tungt på de färska växtbaserade ingredienserna och använder animaliskt protein från tonfisk som en accent. Tonfisk är en lågkalori, högproteinfisk som innehåller hjärtat omega-3-fettsyror. Håll konserverad tonfisk i ditt skafferi för en snabb lunch eller ett mellanmål på ett ögonblick.

Eftersom fisk har så många näringsmässiga fördelar, rekommenderas att man konsumerar fett fisk två gånger i veckan. Grönsaker måste dock konsumeras varje dag för att skörda sina näringsrika fördelar. Detta recept får en veggie boost med fiberrika vita bönor, crunchy selleri och doftande hackad skalot och färsk persilja. Håller saker fräscha med en citron och olivolja dressing.

Ingredienser

1, 15 uns kan vita bönor, dräneras och sköljas

1, 5 uns kan vattenförpackad bit ljus tonfisk, dränerad och flakad

2 medelstora revben selleri, finhackad

1 liten skalot, tunt skivad

1/4 kopp hackad platta italiensk persilja

3 msk citronsaft

1 matsked olivolja

salt och peppar efter smak

Romaine sallad, crackers eller rostat bröd, för servering

Förberedelse

Kombinera bönor, tonfisk, selleri, sjalot, persilja, citronsaft och olivolja i en medium skål.

Smaka med salt och peppar.

Servera med stora romantinsalatblad, kakor eller rostat bröd.

Ingrediensvariationer och substitutioner

Vill du göra denna vegetarian? Bara nix tonfisken. Du kan mosa upp bönorna med en gaffelns baksida för en mer "fläckig" konsistens.

För några vegetariska variationer, prova hackad grön eller röd paprika istället för eller i tillägg till selleri eller rör i några finhackade morötter eller rädisor.

Blanda örterna och prova basilika istället för persilja. Alla dessa vegetabiliska och örtvariationer är jämförbara näringsrika.

Kan inte knacka den krämiga tonfisksalladen? Försök använda vanlig grekisk yoghurt, eller till och med en krämig hummus istället för majonnäs för en nyare smak.

Matlagning och serveringstips

Lär känna din tonfisk.Albacore tonfisk har mer omega-3 fett per uns, men eftersom det kommer från en större tonfisk, har den också mer kvicksilver. Chunk ljus tonfisk kommer från en mindre fiskart och har mindre kvicksilver och omega-3 fett. Både vattenförpackad och oljepackad tonfisk kan vara en del av en hälsosam kost. Vattenförpackad tonfisk innehåller färre kalorier och totalt fett, och det kan vara något billigare än oljebaserad tonfisk.

Betygsätt detta recept

Du har redan betygsatt detta recept. Tack för ditt betyg! Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?

Tonfisk, kalorier, hälsofördelar (Fresh vs Canned)

Jämför tonfisk näringsfakta för konserverad och färsk tonfisk för att se vilken som är bättre. Läs om tonfisk när det gäller olika sorter (gulfärg, albacore eller bluefin).

Gröna bönor: Låg i kolhydrater och hög i näring

Gröna bönor är ett hjärt-hälsosamt sätt att få fiber i din kost. Här är karbid- och fiberantal, näringsinformation och låg-carb recept.

Gröna bönor näringsfakta: kalorier, karbohydrater och hälsofördelar

Kolla gröna bönor näringsfakta och hälsofördelar och använd dessa hälsosamma gröna bönans recept och andra tips.