Gröna bönor näringsfakta: kalorier, karbohydrater och hälsofördelar

Gröna bönor, även kallade strängbönor, franska bönor eller snapbönor är en billig, mångsidig, lätt att hitta källa till friska kolhydrater, proteiner och mikronäringsämnen. Näringsfakta för gröna bönor varierar något beroende på hur de förbereds eller bearbetas. Men i allmänhet är benköttet ett hälsosamt tillskott till din kost.

Näringsinnehåll

Gröna bönor näringsfakta
Serveringsstorlek 1 kopp (110 gram) kokt, inget salt eller fett tillsatt
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 44
Kalorier från fett 0
Totalt fett 0g	0%
Mättat fett 0g	0%
Fleromättad fett 0g
Enomättad fett 0g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 1 mg	0%
Kalium 181 mg	4%
kolhydrater 10g	8%
Dietfibrer 4g	16%
Socker 2g
Protein 2g
Vitamin A 6% · C-vitamin 16%
Kalcium 6% · Järn 5%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Carbs i gröna bönor

Gröna bönor är en bra källa till komplexa kolhydrater. Om du konsumerar en kopp färska eller frysta, kokta gröna bönor får du 10 gram kolhydrat i form av stärkelse och fiber.

Det finns 4 gram stärkelse i en enda portion gröna bönor. Stärkelse ger kroppen snabb energi. Dessutom kommer du att dra nytta av 4 gram fiber när man konsumerar en servering med gröna bönor. Fiber hjälper till att stabilisera blodsockret, öka mättnad och förbättra matsmältnings hälsan. Det finns också 2 gram naturligt förekommande socker i gröna bönor.

Gröna bönor har ett glykemiskt index (GI) på ca 15. Som en referens anses livsmedel med ett GI på 55 eller lägre vara låga glykemiska livsmedel. Den glykemiska belastningen av gröna bönor är 3. Glykemisk belastning tar hänsyn till betjäningsstorleken hos en viss mat eller dryck för att uppskatta effekten av en mat på ditt blodsocker. Det anses vara mer användbart än att bara använda glykemiskt index för människor som väljer mat baserat på deras effekter på blodsocker.

Fetter i gröna bönor

Det finns inget fett i gröna bönor, vilket gör dem till en naturligt fettfri mat. Medan vissa näringsexperter försiktighet mot användning av fettfria livsmedel för viktminskning eller hälsosam vikt, hänvisar de i allmänhet till livsmedel som har fått fett borttaget vid behandling.Livsmedel som gröna bönor som naturligtvis ger bra näring utan fett är ett smart tillskott till varje diet.

Tänk på att sättet att förbereda dina gröna bönor kan påverka fettinnehållet. Många människor ångar gröna bönor och toppen med smör eller sautgröna bönor i olivolja. Båda matlagningsmetoderna tillför mat till maten. Och naturligtvis är grönbönsgryta en populär maträtt. De flesta gröna bönor grytor recepten innehåller 8 gram fett eller mer per portion.

Protein i gröna bönor

Varje servering med gröna bönor (färsk, frusen eller konserverad) ger 2 gram protein.

Mikronäringsämnen i gröna bönor

Gröna bönor ger kroppen flera viktiga näringsämnen. En servering ger 22 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin K, ett fettlösligt vitamin som hjälper till med blodproppsfunktioner i kroppen.

Gröna bönor ger också vitamin C. Du kommer att dra nytta av 12 mg C-vitamin eller 16 procent av ditt totala rekommenderade dagliga intag om du konsumerar en diet på 2000 kalorier per dag.

Du får 10 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av folat om du konsumerar en en kopp gröna bönor och du följer en diet med 2000 kalorier per dag. Folat, ett B-vitamin, hjälper till att öka produktionen av röda blodkroppar och ger andra hälsofördelar. Du kommer också att dra nytta av 0,1 gram riboflavin eller 11 procent av ditt dagliga mål.

Du får 8 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av tiamin, 8 procent av ditt rekommenderade intag av koppar, 7 procent av ditt rekommenderade magnesiumintag och 6 procent av ditt dagliga intag av vitamin A.

Hälsofördelar

Gröna bönor kan vara ett hälsosamt tillskott till din kost eftersom de är en lågkalorig, lågfettig energikälla. Näringsrika livsmedel som gröna bönor hjälper dig att nå eller behålla en hälsosam vikt. Men gröna bönor ger också andra hälsofördelar.

Vitamin C (L-askorbinsyra) i gröna bönor ger flera fördelar. Vitaminet verkar som en antioxidant för att skydda celler i din kropp från friradikalskador.

C-vitamin ökar också kollagenproduktionen, förbättrar immunfunktionen och hjälper kroppen att absorbera järn - ett viktigt mineral som behövs för en hälsosam kropp.

Vitamin K i gröna bönor är viktigt för blodproppsfunktioner i kroppen och är särskilt viktigt för personer som tar blodförtunnare. K-vitamin ökar också benhälsan. En K-vitaminbrist kan ge dig större risk för osteoporos.

Slutligen, när du innehåller mer växtbaserade livsmedel i dina dietliknande gröna bönor, minskar du risken för hjärtsjukdomar, fetma, typ 2-diabetes och andra kroniska sjukdomar. Du kan minska ditt behov av vissa mediciner enligt offentliggjort forskning.

Vanliga frågor

Hur väljer jag de bästa gröna bönorna?

I produktionen av mataffären hittar du färska, gröna bönor som förpackas i påsar. Ibland är dessa påsar redo att kasta in i mikrovågsugnen utan försköljning eller trimning. Dessa påsar är ett bekvämt sätt att lägga till gröna bönor till en familjen måltid med mindre krångel.

Om du köper gröna bönor i bulkform kan du välja egna bönor. Leta efter ljusa gröna bönor, som har en skarp konsistens och få (eller inga) fläckar.

Om du väljer frysta eller konserverade gröna bönor, se ingredienslistan under etiketten Nutrition Facts på förpackningen. Välj bönorna med färre tillsatta ingredienser som kan innehålla konserveringsmedel som natrium.

Hur ska jag lagra gröna bönor och hur länge varar de?

Förvara gröna bönor i kylskåp i en plastpåse eller återförslutningsbar behållare. Tvätta inte eller trimma gröna bönor tills du är redo att använda dem eftersom det kan snedvrida bönorna snabbt. Lagras ordentligt, bönor kan vara 5-7 dagar.

Kan du frysa gröna bönor?

Ja, gröna bönor kan frysas. De flesta experter rekommenderar att du lagar bönorna innan du fryser dem. Ånga eller koka bönorna först och blöt torrt. Placera sedan i en lufttät plastpåse och sätt i frysen. Förvaras ordentligt kan frusna gröna bönor variera mellan tre och sex månader.

Är konserverade gröna bönor lika friska som fräscha eller frysta gröna bönor?

Konserverade gröna bönor kan vara lika hälsosamma som råbönor, men det beror på vilket varumärke du köper. Många populära tillverkare lägger natrium till burkbönor. En enda portion kan ge 800 mg natrium. Om du letar efter det hälsosammaste valet väljer du burkade burkar som säger "Inget salt tillsatt" på etiketten.

Tänk också på att många människor som gillar gröna bönor inte tycker om den mjukare konsistensen av konservburken. Konserverade gröna bönor är också mindre benägna att få den ljusgröna färgen som färska gröna bönor är kända för.

Recept och beredningstips

Det enklaste sättet att förbereda gröna bönor är att koka eller ånga dem. För att göra det, skölj bönorna bra och trimma ändarna. Kasta bönorna i en kruka med kokande, saltat vatten eller sätt dem till en ångbåt. Koka bönorna i ca fem minuter eller tills de blir ljusgröna. Avlägsna från värme och tillsätt citron, olivolja eller salt till smak.

Du kan också lägga till gröna bönor till ett favoritrecept. Den mest populära maträtten är grönbönsgryta. Traditionella gröna bönor gryta recept använder konserverad grädde med svamp soppa och stekt lök ringar. Denna maträtt som förberedd ger en hel del fett och kalorier. Men du kan göra en hälsosammare version av grön gryta.

• Hur man minskar kalorier i gröna bönor gryta
• Hälsosam grönbönsgryta med löktillägg

Du kan också kasta gröna bönor i en sallad, en enkel pasta eller risrätt eller lägga dem till ett kreativt recept.

• Folie-Kokad Lax Över Pan-Kokta Gröna Bönor
• Herby kammusslor med gröna bönor och majs
• Sesam Vitlök String Bean Almondine

Allergier och interaktioner

Enligt American Academy of Allergy, Astma och Immunology är allergier mot baljväxter ganska sällsynta och är oftast hänförliga till ärter eller linser, snarare än gröna bönor. Det finns dock fallstudier som visar en allergisk reaktion på råa gröna bönor.

Symptom på en bantamin (inklusive gröna bönor) allergi kan innefatta svullnad i ansiktet, andningssvårigheter, svår astma, buksmärta, illamående eller kräkningar, enligt Anafylax Campaign, ett nätverk för allergi stöd i England.

Om du misstänker att du har allergi mot baljväxter eller linser, tala med din vårdgivare för att få en korrekt diagnos.

Antinutrienter i gröna bönor

Gröna bönor och andra baljväxter har orsakat oro i vissa cirklar eftersom de innehåller föreningar som kallas antinutrienter eller antinutritionella föreningar. Dessa växtföreningar binder med vitaminer och mineraler i kroppen och kan minska din förmåga att absorbera näringsämnen.

Men för de flesta människor bör antinutrienter inte orsaka oro eftersom vi inte konsumerar antinutrient mat (som gröna bönor) i tillräckligt stora mängder för att föreningarna kan orsaka skada. Dessutom kommer sköljning eller blötgrön bönor i vatten och uppvärmning av bönorna att minska matens antinutrienteffekter.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Igea, J. M., Fernandez, M., Quirce, S., de la Hoz, B., & Diez Gomez, M. L. (1994). Överkänslighet i gröna bönor: En yrkesallergi i en hemmafru. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 94 (1), 33-35. doi: 10,1016 / 0091-6749 (94) 90068-x
• NationalInstitutes of Health. Kontor av Kosttillskott.Vitamin C. Faktablad för Professionals.March 2, 2018.
• National Institute of Health. Kontor av kosttillskott. Vitamin K. Faktablad för professionella. 2 mars 2018.
• Rebello, C.J., Greenway, F.L., & Finley, J.W. (2014). En översyn av näringsvärdet av baljväxter och deras effekter på fetma och dess relaterade sammorbiditeter. Övervikt recensioner, 15 (5), 392-407. doi: 10,1111 / obr.12144