Pinto Bönor Nutrition Fakta: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar

Pinto bönor är en billig, mångsidig böna som vanligtvis används i soppor, grytor och risrätter. Enligt flera källor är pinto bönor den mest använda bönen i USA. Benjamin används också ofta i mexikansk matlagning. Många Tex-Mex-kockar mashar de kokta bönorna och serverar dem som frijoles eller refried bönor. Pintobönans mångsidighet och hälsofördelar gör dem till ett enkelt och smart tillägg till din kost.

Näringsinnehåll

Pinto Beans Nutrition Facts
Serveringsstorlek 1 kopp (171) ml, kokt), inget salt eller fett tillsattes
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 245
Kalorier från fett 9.3
Totalt fett 1g	2%
Mättat fett 0,2 g	1%
Fleromättad fett 0,3 g
Enomättad fett 0,2 g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 407 mg	17%
Kalium 746 mg	21%
kolhydrater 45g	15%
Kostfiber 15g	62%
Socker 0,6 g
Protein 15g
Vitamin A 0% · C-vitamin 2%
Kalsium 8% · Järn 20%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Carbs i Pinto Bönor

Pinto bönor ger en hälsosam dos av komplexa kolhydrater. Det finns nästan 30 gram stärkelse i en enda portion pinto bönor. Kolhydrater i form av stärkelse ger kroppen snabb energi.

Du kommer också att dra nytta av 15 gram fiber när man konsumerar en kopp pinto bönor. Fiber hjälper till att stabilisera blodsockret, öka mättnad och förbättra matsmältnings hälsan. Pinto bönor ger mindre än ett gram naturligt förekommande socker.

Pinto bönor har ett glykemiskt index (GI) på ca 39.

Som en referens anses livsmedel med ett GI på 55 eller lägre vara låga glykemiska livsmedel. Den glykemiska belastningen av pintobönor är bara 15. Glykemisk belastning tar hänsyn till betjäningsstorleken hos en mat när man bedömer matens effekt på blodsockret. En glykemisk belastning på mindre än 10 anses ha liten effekt på blodglukosvaret.

Fetter i Pinto Bönor

Det finns bara ett gram fett i pinto bönor, vilket gör dem till en naturligt lågfri mat. Medan vissa näringsexperter försiktighet mot användning av fetma livsmedel för viktminskning eller hälsosam vikt, hänvisar de i allmänhet till livsmedel som har fått fett borttaget vid behandling. Livsmedel som pinto bönor som naturligtvis ger bra näring och lite eller inget fett är ett smart tillägg till vilken kost som helst.

Men var försiktig att många bearbetade former av pinto bönor innehåller fett. Till exempel, om du köper konserverade bönor eller frijoles, är det troligt att bönorna har kokats med fett ofta svamp. Till exempel, en halv halv kopp servering av organiska traditionella refried bönor ger tre gram fett. Många märken gör också fettfria refiterad bönor som är kokta utan svamp eller olja.

Protein i Pinto Bönor

Varje servering av pintobönor ger en hälsosam 15 gram protein. Av denna anledning använder många veganer och vegetarianer pinto bönor eller andra typer av baljväxter för att öka deras proteinintag.

Pintobönor anses emellertid inte vara ett komplett protein. Kompletta proteiner ger alla väsentliga aminosyror som inte kan tillverkas av kroppen och därför måste konsumeras i kosten.

Du måste kombinera pinto bönor med en helkorn eller med frön för att få alla essentiella aminosyror vid måltiden.

Mikronäringsämnen i Pinto Bönor

Pinto bönor är fyllda med näringsämnen. Du får 74 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av folat (294 mcg) om du konsumerar en kopp pinto bönor och du följer en diet med 2000 kalorier per dag. Folat, ett B-vitamin, hjälper till att öka produktionen av röda blodkroppar och ger andra hälsofördelar.

Du får också 25 procent (251 mg) av ditt rekommenderade dagliga fosforintag och 39 procent (0,8 mg) av ditt rekommenderade intag av mangan, ett vitamin som ökar nervsystemet och hjärnhälsan.

En en-kopps servering av pintobönor ger 20 procent (3,6 mg) av ditt rekommenderade intag av järn, 21 procent (85,5 mg) av ditt dagliga intag av magnesium, 20 procent (0,4 mg) av ditt rekommenderade intag av vitamin B6, 22 procent (0,3 mg) av ditt dagliga intag av tiamin och cirka 20 procent av ditt dagliga intag av kalium och koppar.

Hälsofördelar

Läckerväxter, som pinto bönor, har studerats av näringsforskare i flera år eftersom maten konsumeras i allmänhet runt om i världen. Forskning tyder på att öka ditt intag av bönor ger vissa hälsofördelar.

En utvärdering av näringsvärdet av baljväxter som publiceras i Fetma recensioner fastslog att "ersättning av energitäta livsmedel med baljväxter har visat sig ha positiva effekter på förebyggande och hantering av fetma och relaterade sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom, diabetes och det metaboliska syndromet." Studieförfattare föreslår att man ersätter högkalori, högfettiga köttiga livsmedel (som hamburgare och korv) med bönor eller kombinerar kött med baljväxter vid framställning av dessa livsmedel för att minska fett- och kaloriinnehållet.

En recension publicerad av Canadian Medical Association Journal fann att inklusive bönor i din kost bidrar till att sänka LDL-kolesterol (kallas även "dåligt" kolesterol).

En annan granskning av studier visade att ökande intag av bönor, ärter, linser kan hjälpa både diabetiker och icke-diabetespatienter förbättra långsiktig glykemisk kontroll i sina dieter.

Vanliga frågor

Vad ska jag leta efter när jag köper pinto bönor?

När du köper några baljväxter letar du efter orakade bönor som inte har utsatts för damm eller fukt. Du kan köpa bönor i förpackade behållare (som påsar eller lådor), men många butiker säljer även pinto bönor i bulkdelen så att du bara kan köpa det belopp du behöver.

Du kan också köpa konserverad pinto bönor antingen helt eller refried. Många populära mexikanska livsmedelsproducenter gör refiterad bönor i olika sorter. Om du tittar på ditt fettintag eller ditt natriumintag, kolla näringsfakta etiketten innan du köper. Salt och fett används ofta för att göra frijoles.

Hur lagrar jag pinto bönor och hur länge kommer de att förbli färska?

Förvara bönor i en lufttät behållare i ditt skafferi eller på en annan, cool mörk plats. Om det lagras ordentligt bör linser vara bra i upp till 12 månader. Om du lagar pinto bönor blir de färska i ungefär tre dagar när de kyls i en lufttät behållare.

Hur ska jag laga pinto bönor?

Innan du lagar pinto bönor ska du skölja dem för att avlägsna smuts eller damm. Ta bort eventuella krackade eller brutna bönor.

Koka tre koppar vatten och lägg till en kopp bönor. Smaka i ungefär 20 minuter, även om tillagningstiden beror på din smak.

Recept och beredningstips

Du behöver inte ett pinto-bönorrecept för att få ut det mesta av denna hälsosam mat. Om du har en favorit soppa, gryta eller sallad recept, bara släng i en handfull bönor för att lägga till smak och näring. Om du har ett pinto-bönorrecept och du är ute av bönorna, är det lätt att ersätta röda bönor eller njurebönor.

Om du gillar refried eller hela kokta pinto bönor, försök att göra din egen frijoles de olla (pott av pinto bönor) hemma - istället för att köpa burkburk-för att minska ditt salt och fettintag. När pinto bönorna är kokta, lägg dem till en stekpanna för att göra refried bönor.

Lätt recept på Frijoles de Olla (Potten av Pinto Bönor)

• 1 pb pinto bönor, sorterad och sköljd
• 1 lök hackad
• 2 vitlöksklyftor

Placera alla ingredienser i en stor kruka fylld med vatten. Koka och simma tills bönorna är mjuka, 60-90 minuter. Töm och krydda till smak.

Om du vill göra refried bönor, lägg en tung stekpanna över medelvärme och lägg till en matsked canolaolja. Du kan också lägga till ytterligare vitlök vid denna tidpunkt om du föredrar smaken. Tillsätt flera koppar bönor och laga i 5-7 minuter tills de är grundligt uppvärmda. Smash med en potatismaskare.

Lägg till kryddor som chilipulver eller kummin till smak. Salt enligt önskemål.

När du inte har tid att göra pinto bönor på kaminen, bör du överväga att göra enkla, långsamma pannbönor istället.

Allergier och interaktioner

Enligt den amerikanska akademin för allergi, astma och immunologi antogs bengenergiallergier vara sällsynta tidigare men erkänns nu mer allmänt hos vuxna och barn. Källan noterar att in-office allergitestning kan avslöja känslighet för vissa bönor, men att en oral utmaning är det enda sättet att säkert veta om du är allergisk mot pinto bönor.

Symptom på en plommonallergi kan innefatta svullnad i ansiktet, andningssvårigheter, svår astma, buksmärta, illamående eller kräkningar, enligt anafylakampanjen, ett nätverk för allergi stöd i England.

Om du misstänker att du har allergi mot pinto bönor eller någon plommon, tala med din vårdgivare för att få en korrekt diagnos.

Antinutrienter i Pinto Bönor

Föreningar som stör näringsämnen absorberas vanligen som "antinutrienter". Men termen är vilseledande eftersom alla växter innehåller dessa näringsämnen, som endast har effekt när de konsumeras i extremt stora mängder. Effekterna av dessa näringsämnen är försumbar i de kvantiteter du sannolikt konsumerar i pinto bönor.

Dessutom, även om vissa konsumenter är oroliga för antinutrienter i korn och baljväxter, inaktiveras ämnena genom lämplig blötläggning och matlagning av bönorna. Så, om du inte har ett tillstånd som kan påverkas av dessa näringsämnen (som järnbristanemi) borde du inte oroa dig för dem för mycket.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Ha, V., Sievenpiper, J.L., Souza, R.J., Jayalath, V.H., Mirrahimi, A., Agarwal, A., Jenkins, D.J. A. (2014). Effekt av kostpulsintag på fastställda terapeutiska lipidmål för kardiovaskulär riskreduktion: en systematisk granskning och meta-analys av randomiserade kontrollerade studier. Canadian Medical Association Journal, 186 (8), E252-E262. doi: 10,1503 / cmaj.131727
• Rebello, C.J., Greenway, F.L., & Finley, J.W. (2014). En översyn av näringsvärdet av baljväxter och deras effekter på fetma och dess relaterade sammorbiditeter. Övervikt recensioner, 15 (5), 392-407. doi: 10,1111 / obr.12144
• Antinutrienter. ScienceDirect
• Abeysekara, S., Chilibeck, P.D., Vatanparast, H., & Zello, G.A. (2012). En pulsbaserad diet är effektiv för att minska total och LDL-kolesterol hos äldre vuxna. British Journal of Nutrition, 108 (S1), S103-S110. doi: 10,1017 / s0007114512000748