Tonfisk, kalorier, hälsofördelar (Fresh vs Canned)

Tonfisk är en hälsosam och prisvärd källa till omega-3-fettsyror som är ett smart tillägg till din kost. Omega-3 fettsyror är en typ av fleromättat fett som bara finns i fisk, nötter och frö. Omega-3-fettsyror är särskilt rikliga i kallvattenfisk, såsom tonfisk, makrill, sardiner och sill.

Men om du väljer att lägga tonfisk till din kost ska du köpa den fräsch eller konserverad?

Jämför tuna näringsfakta för både konserverad tonfisk och olika sorter av färsk tonfisk för att se vilken som passar dig.

Tonfisk

Tonfisk näringsfakta
Serveringsstorlek 3 uns, färskgulfin, rå
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 92
Kalorier från fett 7
Totalt fett 0,8 g	1%
Mättat fett 0,2 g	1%
Fleromättat fett 0,2 g
Enomättad fett 0,1 g
Kolesterol 38 mg	13%
Natrium 31 mg	1%
Kalium 377 mg	11%
kolhydrater 0g	0%
Dietfibrer 0g	0%
Socker 0g
Protein 20g
Vitamin A 1% · Vitamin C 1%
Kalcium 1% · Järn 3%

Färsk tonfisk är fylld med näring. Men när du utvärderar fakta om tonfisk är det viktigt att hålla din förberedelsemetod i åtanke. Många restauranger och hemmet kockar tonfisk i olja som kommer att lägga till fett och kalorier till fisken. Det är också vanligt att tillsätta kryddblandningar som ökar natriumhalten i skålen.

Men även om du tillfogar olja till fisken när du lagar mat, är tonfisk fortfarande ett hälsosammare val jämfört med fet kött som nötkött, korv och andra populära proteinval.

Av denna anledning rekommenderar många hälsoexperter, som de hos American Heart Association, att du konsumerar minst två portioner fisk (som tonfisk eller lax) per vecka.

Konserverad tonfisk

Näringsvärdet av konserverad tonfisk talar för sig själv. När det packas i vatten innehåller en 6,5 uns burk tonfisk:

• 144 kalorier
• Två gram fett
• Inget mättat fett
• Inga kolhydrater
• Inget socker
• 32 gram protein
• 412 gram salt (18 procent av det rekommenderade dagliga värdet)
• 15 procent av det rekommenderade dagliga värdet av järn

För dem med lågt saltdiet finns det även versioner som erbjuder 25 procent mindre natrium.

Tänk på att tonfisk i olja ökar ditt fettintag. En burk tonfisk innehåller 339 kalorier och 14 gram fett.

Färsk vs. Konserver

Medan de flesta kommer att anta att färsk tonfisk är bättre än konserverad tonfisk, är det inte alltid fallet när det gäller fet fisk.

Här är hur en enda servering av färsk tonfisk stackar upp mot samma mängd konserverad tonfisk:

• En del av färsk tonfisk tillagad utan olja ger 195 kalorier, 42 gram protein, ett gram kolhydrat, två gram fett och 525 milligram natrium.
• En del av färsk tonfisk tillagad med olja ger 236 kalorier, 42 gram protein, ett gram kolhydrat, 7 gram fett och 525 milligram natrium.
• En tre uns servering av konserverad tonfisk i vatten ger 73 kalorier, 17 gram protein, 0 gram kolhydrat, ett gram fett och 210 milligram natrium.
• En tre uns servering konserverad tonfisk i olja ger 169 kalorier, 25 gram protein, noll gram kolhydrat, 7 gram fett, ett gram mättat fett och 354 milligram natrium.

Så vilken typ av tonfisk är bäst för dig? Svaret beror på din budget och din smak. Många hälsosamma ätare föredrar smaken av färsk fisk. Men andra smarta shoppare uppskattar det faktum att konserverad tonfisk är mer ekonomisk, lätt att lagra, blir fräsch längre och är lätt att packa när du äter på språng.

Hälsofördelar

Omega-3-fettsyror som finns i tonfisk är kända för att främja god hjärthälsa. Enligt American Heart Association (AHA) kan dessa väsentliga fetter hjälpa till att minska triglycerider i blodet, sänka risken för arytmi (oregelbundna hjärtslag) och sänka uppbyggnaden av plack i artärerna.

Mängden omega-3-fettsyror i en tre uns servering kan variera väsentligt beroende på vilken typ av fisk som konsumeras. Bland tonfiskvarianterna, både färska och konserverade:

• Färska blåfenad tonfisk erbjuder 1000 till 1500 milligram.
• Konserverad vit albacore tonfisk erbjuder 500 till 1000 milligram.
• Konserverad lätt tonfisk erbjuder 200 till 500 milligram.
• Frisk skipjack tonfisk erbjuder 200 till 500 milligram.
• Färsk gulfinnad tonfisk erbjuder 200 milligram eller mindre.

Tonfisksallad näring

Ett av de mest populära sätten att förbereda konserverad tonfisk är att göra en tonfisk sallad. Medan de läckra ingredienserna i de flesta recepten undergräver många av fiskens näringsmässiga fördelar.

Tonfisk sallad näringsfakta

En servering av tonfisksallad med majonnäs innehåller 404 kalorier, 22 gram protein, sex gram kolhydrat, fem gram socker, 33 gram fett, tre gram mättat fett och 892 milligram natrium.

Om du lägger tonfisk sallad mellan två skivor bröd, skulle du lägga till ytterligare 150 kalorier, 26 gram kolhydrat och 230 milligram natrium.

Tonfisksallad Nutrition Tips

Det betyder inte att du måste undvika tonfisk sallad helt och hållet. Det faktum att du konsumerar 29 mg omega-3 EPA (fettsyran som hämmar cellulär inflammation) och 212 milligram omega-3 DHA (som främjar ögon och hjärnhälsa) utgör nästan de tillsatta ingredienserna.

För att sänka fettinnehållet i din tonfisksallad, ersätt antingen majonnäs med magad mayo eller alternativt blanda 30 procent majonnäs med 70 procent vanlig yoghurt för en ny, svagt sur smak.

Tips för hälsosam tonfiskberedning

Det finns otaliga sätt att integrera tonfisk i en hjärt-hälsosam kost. Du kan kombinera den med tomater, salladgrönsaker, kokta gröna bönor och kokt skivad potatis till en klassisk sallad Niçoise. Du kan röra en burk i en kruka med corn chowder för en utsökt tonfisk bisque. Du kan till och med göra en läcker kall pasta sallad med tomater, selleri, konserverad njurebönor och svarta oliver.

Om du känner dig speciellt kreativ, här är några roliga och hälsosamma recept du kan prova hemma:

• Curried Tuna Salad Avocado Båtar
• Tonfisksallad Collard Green Wrap
• Italiensk tonfisk och bönor
• Bärbara tonfickor

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• American Heart Association. "Fisk och Omega-3 fettsyror." Washington, D.C.; uppdaterad 16 oktober 2016.