Ska idrottare ta B-vitaminer tillskott?

Vitaminer och mineraler är avgörande för att kroppen ska fungera ordentligt, men det kan finnas en koppling mellan B-vitaminerna (tiamin, riboflavin, vitamin B-6, B-12 och folat) och sportprestanda på idrottsmän på hög nivå. B-vitaminerna kallas "mikronäringsämnen" och används för att omvandla proteiner och kolhydrater till energi. De används också för cellreparation och produktion.

Vad forskningen säger

Forskare vid Oregon State University fann att idrottare som saknar B-vitaminer har minskat träningsförmågan och har mindre förmåga att reparera skadade muskler eller bygga muskelmassa än sina kamrater som äter en kost rik på B-vitaminer. Studiens resultat publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

De fann att även en liten B-vitaminbrist kan leda till minskad prestanda och återhämtning. Individuella B-vitaminkrav varierar och kan bero på träningstyp och intensitet, mängden näringsämnen som förloras genom svett och urin och individuella skillnader i kost.

Kvinnors idrottare kan i synnerhet vara mer benägna att B-vitaminbristerna är enkla baserat på det minskade antalet kalorier som många kvinnliga idrottare konsumerar. Mänskliga idrottare brukar äta kalorier och mycket olika livsmedel, men fler kvinnliga idrottare tenderar att övervaka näringens näring och misslyckas ofta med att äta tillräckligt med kalorier eller tillräckligt med mat för att ersätta alla näringsämnen som de behöver för att bygga om muskler och hjälpåtervinning.

USRDA och idrottare

Enligt forskarna kan USRDA (United States Recommended Daily Allowance) för B-vitaminintag vara otillräckligt för idrottare. De fortsätter att säga att de som är mest utsatta för B-vitaminbristerna inkluderar idrottare som begränsar kalorier eller har specialiserade, konsekventa eller begränsade ätplaner. Nuvarande bevis stöder teorin att idrottare, och de som utövar ofta eller med hög intensitet kan ha ett ökat behov av riboflavin och vitamin B-6 i synnerhet och kan dra nytta av att komplettera med ett multivitamin / mineraltillskott. Detta är särskilt viktigt för dem som har dålig kvalitet dieter eller någon som reducerar sina kalorier eller skär ut hela livsmedelsgrupper, som kött eller mejeri. B-6-toxicitet kan emellertid uppstå hos dem som överstiger deras B-6-behov.

Du kan få massor av B-vitaminer från hela och berika korn, mörkgröna grönsaker, nötter och många djur- och mejeriprodukter.

Vitamin B6 finns i bönor, kyckling, fisk och några grönsaker och frukter, såsom mörka bladgrönsaker, bananer, papaya, apelsiner och cantaloup.

Vitamin B12 finns i animaliska produkter som fisk, fjäderfä, kött, ägg eller mejeri. Näringsjäst är också en stor källa till B12. Du kan också få B12 från miso, tang, fortifierad spannmål och berikad soja eller ris mjölk.

Om du inte är en vegetarisk idrottsman, får du troligtvis gott om B12 är din typiska kost.

Folat finns i många frukter och grönsaker, liksom hela korn, bönor, spannmål och andra berikade korn och spannmålsprodukter.

Även om du kan få massor av dessa viktiga vitaminer i din kost, för idrottare som spenderar mycket tid och intensitet i träning på hög nivå, rekommenderas att du pratar med din läkare eller en näringspersonal och har en näringsvärdering som görs för att se till att du får den näring du behöver. Innan du kompletterar vitaminer till din kost, är det också viktigt att förstå kosttillskottets kvalitet och renhet. Återigen pratar vi med en kvalificerad nutritionist det bästa sättet att lära oss mer om tillskott.

Eftersom adekvat näring är avgörande för atletisk prestanda och kosttillskott kan vara förvirrande, är utgångspunkten att lära sig vilket specifikt näringstillskott du behöver, och det bästa sättet att göra detta är att träffa en idrottare för att analysera din kost och ta reda på exakt vilka tillskott skulle vara till hjälp för din unika fysiologi och vilka kosttillskott du kan hoppa över.