Hur mycket vatten ska en idrottare dricka för motion?

Den som någonsin har påbörjat en rutinmässig träningsplan har fått råd att "hålla sig väl hydrerad" när man tränar. Men vad betyder det egentligen?

Betyder det att du behöver dricka så mycket vätska som du förlorar i svett? Och om så är fallet, hur mycket skulle det vara? Eller skulle du helt enkelt använda törst som en indikation på hur mycket och när du ska dricka?

Det korta och enkla svaret är att mängden varierar beroende på individens individuella behov. Det beror till stor del på träningens intensitet och varaktighet, liksom andra faktorer som sträcker sig från temperatur, fuktighet och höjd till ålder, kön, höjd och vikt.

Så generellt som det här kan tyckas finns det riktlinjer som kan hjälpa dig att bestämma ditt lämpliga behov, oavsett om du är tre gånger i veckan gymgaller eller en högpresterande idrottare.

Beräkning av ditt dagliga behov

I allmänhet, om du tränar regelbundet, skulle du behöva mellan en halv och en hel ounce vatten per kilo kroppsvikt per dag.

Du skulle beräkna detta baserat på aktivitetens intensitet för dagen. Vid låga änden skulle vara en vilodag där du gör liten aktivitet. Vid den höga änden skulle en måttlig till hög intensitets träningsdag, definierad som en aktivitet som ökar din maximala hjärtfrekvens (MHR) med 50 till 75 procent eller 75 procent eller mer.

Mängden vatten som behövs för den dagen skulle beräknas enligt följande:

• Low-end: kroppsvikt (i pund) x 0,5 = vätska ounces per dag
• High-end: kroppsvikt (i pund) x 1,0 = vätgas ounces per dag

Om du till exempel väger 150 pund, skulle ditt dagliga vattenbehov vara mellan 75 och 150 vätgas ounces. För att bestämma ditt behov i liter, skulle du multiplicera den siffra med 0,03 enligt följande:

• 75 fluidum ounces per dag x 0,03 = 2,25 liter per dag
• 150 fluid ounces per dag x 0,03 = 4,5 liter per dag

Detta ger dig de allmänna parametrarna för att bibehålla optimal hydrering, varken att dricka för lite eller för mycket (vilket kan vara lika dåligt för dig som uttorkning).

När att dricka

Oavsett om det är en träningsdag eller vilodag, börja alltid din morgon genom att dricka ett åtta till 12 ounce glas vatten. På träningsdagar skulle du behöva hydratisera före, under och efter träning på följande schema:

• Två timmar före träning, drick 16 till 24 uns vatten.
• 20 till 30 minuter före träning, drick en annan åtta ounces.
• Strax före träningväger dig själv för att få en baslinjevikt.
• Under träning, drick åtta uns vatten var 15: e minut.
• Efter träning, väga omedelbart dig och drick 16 till 24 uns vatten för varje kilo vikt du har förlorat.

I slutet av ditt träningspass behöver du inte byta ut alla dina fluider samtidigt. Börja med åtta uns och fortsätt att hydratisera gradvis under nästa halvtimme.

Vad man ska dricka

Om du utövar en måttlig till hög intensitet i mer än 90 minuter, vill du konsumera mer än bara vatten. Detta gäller särskilt om du har saltare svett. Kommersiellt tillgängliga sportdrycker hjälper till att fylla på glykogen (lagrad energi) som förloras under träning med lätt att smälta komplexa kolhydrater (som maltodextrin).

För längre intensiv träning, välj en sportdryck med 60 till 100 kalorier per åtta uns och servera åtta till 10 ounces var 15 till 30 minuter.

Om du utövar under extrema förhållanden i mer än tre timmar måste du vidta extra steg för att ersätta elektrolyter som förlorats i svett. Dessa inkluderar mineraler som natrium, kalium, kalcium, magnesium och fosfat som din kropp behöver fungera normalt.

En komplex sportdrink, NUUN-tabletter eller elektrolytrika livsmedel kan ge kalorier och energi som behövs för kontinuerlig prestanda. Ett annat alternativ är kokosnötvatten, en naturlig källa till kolhydrater och elektrolyter minus tillsatt socker eller konserveringsmedel. Du kan till och med göra din egen sockerfria sportdryck genom att blanda salt, nypressad citronsaft, sötningsmedel och sockerfri smak med rent vatten.