Använda droppsatser i viktträning för att bygga muskler
Innehållsförteckning:
How to Perform SETS for Most Muscle Growth! (November 2024)
Droppsatser är viktträningssatser där vikten minskas i varje efterföljande uppsättning när en grupp uppsättningar utförs.
En uppsättning är en grupp av upprepningar av en enda övning. En upprepning är ett enda avslutat utförande av en övning; till exempel, med en bicep-krullning, skulle en repetition vara en verkan av att höja och sedan sänka hanteln en gång.
Den första uppsättningen bör vara med en vikt som inducerar "misslyckande" vid den slutliga upprepningen. Misslyckande i viktträning innebär att du utför en övning upprepade gånger tills du upplever obehag eller muskelsvaghet så att du inte kan utföra den senaste upprepningen samtidigt som du behåller korrekt form och teknik.
I droppuppsättningar kan du ändra formatet genom att:
- Minskar vikten och ökar antalet repetitioner i den efterföljande uppsättningen
- Minska vikten och hålla antalet repetitioner samma
- Varierande vilotid mellan uppsättningar (eller har ingen alls)
- Minskar vikten lite eller mycket.
Du kan kolla in mer viktutbildningsgrunder i viktträningshandboken.
Vårt träningspassprogram kräver tre droppsatser som börjar vid sex repeteringar till misslyckande, minskar vikten med 15% för varje efterföljande uppsättning och fortskrider till misslyckande, utan vila mellan uppsättningar.
Varför träna till misslyckande?
Vissa tränare tror att träning till misslyckande leder till mer muskelväxt. För mer avancerade viktutbildare som har nått en platå i framstegen, kan med hjälp av denna teknik hjälpa dem att bryta igenom den platåen. Den informerar "ingen smärta, ingen vinst" maxim med troen på att obehag av misslyckad punkt är en signal att muskeln är tillräckligt stressad för att uppnå en ökning av muskelstorlek och styrka.
Reverse Pyramid Sets
Droppsatser kallas ibland omvända pyramidsatser eftersom du börjar med en tungvikt och gradvis sänker den: Stor på toppen och smal längst ner, som en upp och ner pyramid.
3 enkla träningspassar för att förlora fett och bygga muskler
Du behöver inte ett gym medlemskap för att gå ner i vikt eller bygga muskler. Med konsistens och korrekt form kan du göra det hemma med lite, om någon utrustning.
Sammansatta övningar för att bygga styrka och muskler
Sammansatta övningar är vikt träningsövningar som involverar mer än en gemensam och större muskelgrupp. Prova bänkpressar, deadlifts och knebockar.
Vilka kosttillskott ska jag använda för att bygga muskler?
Ta reda på om kosttillskott som är kända för att bygga muskler, såsom krom, konjugerad linolsyra, liposyra och förgrenade aminosyror.
