3 enkla träningspassar för att förlora fett och bygga muskler

När folk tänker på att träna för att gå ner i vikt antar de ofta att det betyder ansträngande hjärt- och motståndsträning i gymmet. Men vad händer om du inte är redo att begå ett gym medlemskap eller helt enkelt inte ha råd med en?

Lyckligtvis finns det fortfarande sätt att gå ner i vikt och bygga muskler i ditt eget hem. Om de utförs korrekt och konsekvent kan träningspasserna vara lika effektiva som träningspass.

Var och en av de rekommenderade rutinerna fokuserar på styrketräning. Rationalet för detta är enkelt: bygga muskler genom styrketräning bidrar till att öka din ämnesomsättning och bränna fett. Medan du kommer att vilja slutligen införliva cardio i ditt träningspass, börja med att få grunderna korrekta.Genom att se och känna resultaten tidigt kommer du att vara mer benägna att hålla med programmet på lång sikt.

Nybörjarens hemträning

I den här nybörjarens träningsplan kommer du att fokusera på de stora musklerna som ger dig stabilitet och kärnstyrka. Du behöver ingen särskild utrustning. Du kan göra övningarna tillsammans i en träningspass eller dela upp dem hela dagen.

Syfte att utföra två till tre uppsättningar som involverar 10 till 12 repetitioner (reps) för varje övning. Om du bara kan göra fyra eller sex för att börja, är det okej. Syftet är att utföra en övning så att du är lite skakig av den slutliga repen. Varje vecka därefter syftar till att öka representanterna tills du äntligen kan göra tre uppsättningar med 12.

Här är de fyra övningarna för att starta ditt träningspassprogram:

• Armhävningar: Perfekt form är viktigt när du gör en push-up. Börja med en variation som du kan slutföra med bra teknik. Framsteg till nästa nivå när du kan göra 10 till 12 reps utan att släppa dig tillbaka, stoppa kort eller skaka ojämnt.
• utfall: Börja med att göra en uppsättning enkla backlunges som hjälper till att bygga din skinkor och lår. Använd en vägg eller stol för balans vid behov. När du kan göra 10 till 12 lungor på varje ben utan stöd, prova det främre stödet eller en annan variation.
• knäböj: Hocken fungerar de stora musklerna i underkroppen och hjälper till att forma fast skinkor och lår. Utför alltid ett knep med fötterna på höft avstånd från varandra. Höftarna ska sjunka bakom dig som om du sitter i en stol.
• plankor: En plankövning stärker bukmusklerna och de som stöder ryggen. Börja med att hålla plankläget i 15 sekunder. När du blir starkare, fortsätt till 30 sekunder och så småningom 90 sekunder.

Intermediate Home Workout

När du börjar behärska nybörjarens träning kan du ta med ytterligare övningar för att bygga synligt starkare armar, ben och bukmuskler. För denna mellanliggande plan, skulle du behöva köpa en dyr uppsättning hantlar. Du kan vanligtvis hitta en uppsättning justerbara hantlar för under $ 50 på eBay, vilket gör att du kan ta bort och lägga till viktplattor efter behov.

Börja med att lägga till en eller två av dessa övningar till din rutin. Du kan sedan blanda upp det när du blir starkare och skapar träning med sex till sju övningar du väljer (med fokus på överkroppen, underkroppen, den övergripande kroppen eller kärnan).

Här är sex du kan enkelt göra hemma:

• Biceps krullar: Stå med fötterna höftavstånd från varandra med en hantel i varje hand. Behåll bra hållning när du höjer och sänker vikterna, böjer i armbågen. Gör två till tre uppsättningar av 10 till 12 reps. Öka vikten när du kan slutföra uppsättningarna relativt enkelt.
• Lateral höjningar: Stå med en hantel i varje hand. Palmerna ska vända inåt mot mitten av din kropp. Lyft dina raka armar till axelhöjden och sakta ner. Gör två till tre uppsättningar av 10 till 12 reps. Om du upptäcker att du böjer dina armbågar lyfter du för mycket vikt. Sänk vikterna och håll armen rak.
• Triceps kickbacks: Använd den här stolen för att stabilisera dig själv. Förläng armen långsamt bakåt och återgå till startpositionen med kontroll. Kompletta två till tre uppsättningar av 10 till 12 reps.
• Bent rader: Att komma in i rätt position för denna övning. luta framåt från höfterna så att bröstet står inför golvet och dina armar hänger under dig. Dra armarna mot bröstet som om du roddar en båt.

• Wall squats: För denna variation, stå med ryggen mot en vägg och sjunka ner till sittande läge med dina lår parallellt med golvet. Låt väggen stödja ryggen. Håll nu positionen i 20 till 30 sekunder. När du bygger styrka, utmana dig själv att hålla käften i en minut eller mer.
• Övertryckspress: Denna övning utförs medan du sitter i en ryggstödstol. Med din rygg tryckt fast mot ryggstödet, tryck hantlarna över huvudet med överarmarna placerade i en rak linje från armbåg till armbåge. Förlänga armarna helt utan att låsa armbågen, pausa kort före återgång till startposition. Gör två till tre uppsättningar av 10 till 12 reps.

För en extra twist kan du lägga hantlar till övningarna i nybörjarens träning. Till exempel kan du hålla en hantel i varje hand som du gör en uppsättning lungor eller squats.

Avancerat träningspass

I det här avancerade träningsprogrammet behöver du en uppsättning motståndsband och en träningsboll, som vart och ett kan hämta mellan $ 5 till $ 15 rabatt varuhuset. Dessa verktyg kan hjälpa till att ytterligare stärka de muskler som används för stabilitet.

Det finns fyra övningar som du borde lägga till i planen:

• Stabilitet boll push-ups: Om du kan slutföra en standard push-up med bra form, försök att utföra träningen med din nedre kropp placerad på bollen. Börja med bollen under dina knän och, när du blir mer bekväm med träningen, flytta bollen närmare dina fötter.
• Bandade sidosteg: Steg på mitten av motståndet och ta ett handtag i varje hand. Bandet ska slingas under dina fötter. Gå nu till sidan med din högra fot samtidigt som du håller din vänstra fot på bandet. Gör fem steg åt höger och fem steg till vänster för att slutföra en uppsättning. Vila och repetera för tre till fyra fler uppsättningar.
• Lunges med overhead förlängning: Steg framåt i ett lungläge, placera din främre fot på mitten av bandet. Med ett handtag i varje hand, höja armarna i en overhead press medan du sjunker i ett djupt lung. Återgå till startpositionen. Gör fem reps på varje sida för att slutföra en uppsättning. Vila och repetera för två till tre uppsättningar.
• Lat pulldowns: För denna övning måste du häfta mitt motståndsband till en krok på dörren. Placera bollen mot dörren. Ta ett handtag i varje hand, ta en plats som vetter bort från dörren. Dra långsamt banden tills dina armbågar är helt pressade till dina sidor. Du kommer att känna ansträngningen i ryggmusklerna intill din armhålor, som kallas latissimus dorsi. Höj till startpositionen och repetera, med sikte på två till tre uppsättningar av 10 till 12 reps vardera.

För att skapa ett balanserat träningsprogram, träna två till tre gånger per vecka. Var medveten om att din vikt kan sjunka i början men då öka något när du bygger muskelmassa. Vid detta skede bör din framgång mätas inte bara i pund och inches men hur du känner dig och känner dig.

Om du någonsin når en platå, ökar du intensiteten och / eller längden på ditt träningspass. Din kropp kommer att reagera i natura, sätta dig tillbaka på snabbspåret till viktminskning.