Sammansatta övningar för att bygga styrka och muskler

Viktträningsträning omfattar två huvudkategorier av övningar. Isolationsövningar är de som arbetar ett begränsat antal muskelgrupper och vanligtvis en enda ledd-till exempel kalvarna och anklarna under kalvhöjningar eller biceps och armbågar under bicepkrullar. Sammansatta övningar, å andra sidan, arbetar flera muskelgrupper på en gång och inkluderar knep, dödlyftor och bänkpressar.

Sammansatta övningar är i allmänhet mer ansträngande än isoleringsövningar, men de erbjuder också mer bang för pengarna. Här, tre klassiska övningar och hur man gör dem ordentligt:

The Squat

Squats bygger hamstring och quadricep muskler i benen, liksom glutes och muskler i ryggen. Så här gör du dem:

• Stå upp högt och lägg fötterna på marken mellan axelbredd
• Sänk ner din kropp så långt du kan genom att trycka tillbaka dina höfter och böja knäna
• Tryck tillbaka till startpositionen samtidigt som du klämmer fast

Det finns många variationer på den grundläggande squat som kan utföras utan vikter eller med hjälp av skivstänger, hantlar, kettlebells, plattor eller en Smith-maskin (en maskin som används för viktträning som består av en spärrhake fixerad i stålskenor, vilket bara tillåter vertikal eller nära vertikala rörelser). Squats kan utföras med en eller båda benen och i olika positioner. Vanliga variationer på den klassiska squat inkluderar:

• Barbell front squat: Håll en skivstång rakt ut framför din stund squatting
• Barbell back squat: Håll barbell och vila in på trapezius-den breda muskeln mellan axlarna - medan du hakar
• Dumbbell squat: Håll handdomar rakt ut framför dig medan du hakar
• Split squat: Böj ett ben framför dig och en bakom dig
• Halv squat: Sänk bara halvvägs ner
• Bredbild (eller sumo) squat: Öppna benen breda med fötterna vända utåt

Tips för korrekt form:

• Runt inte ryggen när du går ner eller kommer upp - håll det rakt. Att runda ryggen, speciellt vid användning av vikter, kan skada ryggraden.
• Håll knäna från att gå förbi tårens spetsar så mycket som möjligt för att undvika skador på knäleden
• Håll dina klackar planterade fast på marken och knäna kantade med fötterna, inte splayed in eller out
• Titta rakt fram, inte ner

Deadlift

Deadlifts arbetar quadriceps, abs, armar och tillbaka. Så här gör du dem:

• Ta tag i hantlar eller en barbell med ett handtag och håll dem / det nära framsidan av dina lår med knäna något böjda
• Håll armarna raka och sänk dem mot golvet samtidigt som de böjer i höfterna tills din torso är nästan parallell med golvet
• Paus och återgå till startpositionen. Barbell eller dumbells bör nästan beta skenorna och komma att vila runt lårnivå när du återvänder till stående. Dra axlarna tillbaka så mycket som möjligt utan att böja bakåt.

En variation är single-leg dödlyftan. Så här gör du det:

• Ta ett par hantlar med ett handtag och håll dem nära dina lår med knäna något böjda
• Håll armarna raka och sänk dem nedåt samtidigt som de böjer på höfterna och höja ett ben rakt ut bakom dig
• Paus, återgå till startpositionen och repetera, lyft ditt andra ben

Tips för korrekt form:

• Lyft vikterna genom att trycka uppåt med benen från knäna.Var försiktig så att du inte höjer höfterna först så att stammen går framåt och ryggen blir rundad. Håll inte andan.
• Om du använder en skivstång, ta tag i baren utanför knätlinjen. Toes bör vara precis under linjen i baren. Håll ryggen rak utan avrundning vid axlarna och ryggraden. Håll ner höfterna, rumpa ut.
• Försök inte att dra vikterna med armarna. Armarna bör förbli förlängda under spänning medan du griper baren när benen skjuter upp. Tänk på ben och axlar som rör sig uppåt ihop med höfterna balanseringspunkten.

Bänkpressen

Bänkpressen bygger musklerna på bröstet samt triceps och de främre deltoida axelmusklerna.

Du kan göra den här övningen med lyftstänger eller hantlar eller med en Smith-maskin, som begränsar barbellens väg och gör träningen lite enklare. Andra variationer inkluderar höjning eller minskning av bänken för att betona övre eller nedre bröstmusklerna. Så här gör du det:

• Ligga platt på bänken med en liten bock i ryggraden. Fötterna ska vara platta på golvet och relativt brett ifrån varandra.
• Ta tag i skivstången eller hantlarna med tummarna på utsidan av din slutna näve, handgrepp, med armarna något bredare än axelbredd från varandra. Vinkeln på överarmarna ska vara ca 45 grader mot kroppen.
• Lyft stången över över bröstet med utsträckta armar, utandning medan du trycker uppåt och syftar konsekvent på samma plats i taket. Titta inte på baren; fokusera på taket.
• Återför baren till strax ovanför bröstet och repetera

Tips för korrekt form:

• Bänkpressning kan vara farligt. Se till att stångens bana inte är låg över munnen och nackområdet när du lyfter eller hakar upp en skivstång. Om du lyfter mycket av vikt kanske du vill be någon att hitta dig.
• Ditt grepp på vikterna ska vara tillräckligt bred så att armbågen är åtminstone i rät vinkel och underarmarna i ett vinkelrätt plan. Om du är mer erfaren, kanske du vill använda ett något bredare eller smalare grepp.
• Det är ok att "låsa ut" dina armbågar, bara se till att du inte låser dem ut plötsligt eller explosivt
• Skjut inte huvudet i bänken för att hjälpa hissen. Använd nacksmusklerna istället.