Vilka kosttillskott ska jag använda för att bygga muskler?

fosfatidylserin

Fosfatidylserin, en förening som kallas fosfolipid, är en komponent i cellmembran (som hjälper till med att reglera näringsämnenas rörelse i celler och eliminering av avfallsprodukter).

Marknadsförs som ett tillägg för att bygga muskler, menas att fosfatidlyserin reducerar hormon kortisol efter träning. Cortisolnivåer stiger ofta efter intensiv träning. En av kortisolens effekter är att bryta ner muskelvävnaden. Genom att undertrycka frisättningen av kortisol anses mindre muskelvävnad förlorad.

Fosfatidylserin är inte ett väsentligt näringsämne, vilket betyder att kroppen normalt gör tillräckligt för att täcka dess behov. Många fosfatidylserinprodukter idag härrör från soja. Tidigare tillverkades det från hjärnan hos kor, men denna övning avbröts på grund av potentiella hälsorisker av viral kontaminering.

Biverkningar kan inkludera matsmältningsbesvär. Teoretiskt kan fosfatidylserin förbättra blodförtunnande läkemedlet heparin. Personer som tar blodförtunnare av något slag bör konsultera sina läkare.

Pyruvat (dihydroxiacetonpyvvat, DHAP)

Pyruvattillskott har blivit populära hos kroppsbyggare eftersom det tros minska kroppsfett, förbättra energi och förbättra kapaciteten för uthållighetsträning. Pyruvat förser kroppen med pyrodruvsyra, en naturlig förening som är involverad i energimetabolism.

Pyruvat är inte ett väsentligt näringsämne. Kroppen kan göra allt det behöver utan tillskott. Det finns endast i små mängder i mat, med äpplen som den bästa källan.

Pyruvat orsakar ibland magbesvär och diarré.

Grenade kedjaminosyror (BCAA)

Aminosyror är naturligt förekommande molekyler som kroppen använder för att göra protein. Grenade kedjiga aminosyror hänför sig till aminosyrorna leucin, isoleucin och valin, vilka alla har en "grenad kedjemolekylstruktur". Muskelvävnad är särskilt hög i förgrenade aminosyror.

Människor använder förgrenade aminosyror för att bygga muskler, förbättra sportens prestanda och minimera effekterna av överträning. Detta beror på att styrketräning och uthållighetsaktivitet använder större mängder av grenade kedjiga aminosyror än vanliga dagliga aktiviteter.

Förgrenade aminosyror finns i alla livsmedel som innehåller protein. De bästa källorna är rött kött och mejeriprodukter. Vassleproteinpulver, kyckling, fisk och ägg är andra bra källor.

Liksom alla aminosyror kan grenade kedjiga aminosyror störa läkemedel för Parkinsons sjukdom.

Konjugerad linolsyra (CLA)

Konjugerad linolsyra (CLA) är en blandning av olika former av linolsyra, en essentiell fettsyra. CLA har blivit populärt som ett tillägg för att bränna fett. Bevis behövs för att hjälpa oss att förstå hur CLA kan fungera i kroppen.

Även om linolsyra är en essentiell fettsyra som måste erhållas genom diet, finns det inga tecken på att konjugerad linolsyra krävs.

Liposyra

Liposyra är också känd som alfa-liposyra. Det finns naturligt i kroppen och bland andra funktioner bidrar till att förvandla blodsocker till energi för att möta kroppens behov. Detta kan bidra till att bygga muskelglykogen, vilket är anledningen till att idrottare använder liposyra. Fler studier behövs på detta område.Det är också en antioxidant som neutraliserar fria radikaler. Till skillnad från andra antioxidanter fungerar det både i fett och vatten, vilket ger ett brett spektrum av åtgärder.

Gamma Oryzanol

Avledd från risbranolja, sägs gamma oryzanol hjälpa till med klimakteriet, ångest, magbesvär och högt kolesterol.

Preliminära bevis tyder på att gamma oryzanol kan öka frisättningen av endorfin och bidra till att bygga muskler. Ytterligare forskning behövs.

Kreatin

Kreatinmonohydrat är ett annat populärt tillskott för att bygga magert muskel, eftersom det är en föregångare till kreatinfosfat, en energikälla för högintensivt muskelarbete. Forskning tyder på att det kan öka magert muskelmassa, styrka och prestanda och minska återhämtningstiden. Forskning tyder på att det kan öka magert muskelmassa, styrka och prestanda och minska återhämtningstiden.

Använda kosttillskott för att bygga muskler

På grund av den begränsade forskningen och begränsad kunskap om säkerheten vid långvarig eller regelbunden användning av kosttillskott är det för tidigt att rekommendera dem som ett sätt att bygga muskelmassa.

Tänk på att kosttillskott inte har testats för säkerhet och kosttillskott är i stort sett oreglerad. I vissa fall kan produkten leverera doser som skiljer sig från den angivna mängden för varje ört. I andra fall kan produkten vara förorenad med andra ämnen som metaller. Säkerheten för kosttillskott hos gravida kvinnor, ammande mödrar, barn och personer med medicinska tillstånd eller som tar mediciner har inte fastställts. Du kan få ytterligare tips om hur du använder kosttillskott här.

Det är också viktigt att notera att självbehandling av ett tillstånd och att undvika eller fördröja standardvård kan ha allvarliga konsekvenser. Om du överväger att använda kosttillskott, se till att du först konsulterar din primärvårdspersonal.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?