Hur man korrekt utför en Hamstring Curl övning

Benkrullen är en grundläggande isoleringsövning som syftar till två primära muskelgrupper: kalvsmusklerna (gastrocnemius- och soleusmusklerna) och hamstringarna (biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus muskler).

Kroppsbyggare vänder sig vanligtvis till hamstringskrämens rörelse för att öka muskelmassan. Fitness-proffs föredrar normalt inte denna övning, speciellt för vissa sporter, eftersom det kan orsaka förkortning (eller åtdragning) av hamstringarna, eftersom musklerna samtidigt sammandras och växer i storlek från upprepning. Som ett resultat kan detta drag försämra flexibiliteten i hamstringarna när de arbetat för mycket utan att fokusera på stretchtekniker.

Lär dig hur du kör krökningen korrekt.

1

Lär känna din maskin

Benkrullen (även känd som en hamstringskurva) exekveras på en bänk i gymnastikbänken med en lyftslyftstång vid maskinens fotände. Övningen utförs liggande platt på din mage med dina anklar gjutna under en vadderad rulle.

När du drar dina klackar mot dina skinkor lyfter de kablar som är anslutna till ett system av remskivor en smidig lyft av den valda vikten. När du sänker dina fotar neråt, förskjuts motståndet något, vilket gör att din skinkor (gluteusmuskler), lår (quadriceps) och skins främre del (tibialis anterior) tar på sig mer arbete.

Nyare ergonomiska maskiner placera nu dina höfter i ett böjt läge för att trycka på lågbacken under hela träningen. Det finns också sittande benkullmaskiner, som fungerar enligt en liknande princip.

2

Ställ dig själv korrekt

För att starta benkrullen måste du ta dig i rätt läge och justera rullplattan på lyftstången.

Ligga platt på magen, justera rullkudden så att den vilar bekvämt på baksidan av dina anklar, precis ovanför klackarna. Du vill inte att dynorna placeras för högt upp på kalvarna, eftersom detta kan lägga onödigt tryck på akillessenen och minska rörelsen.

3

Välj rätt vikt

För att ordentligt utföra ett benskruv börjar du alltid med en lättare vikt. Du vill inte tvinga din kropp att överkompensera för den stora tyngden genom att lyfta höfterna och böja din nedre del. Detta misslyckas inte bara med att isolera kalvarna och hamstringarna, men det kan också orsaka skada på ryggen.

Välj en vikt som gör att du kan göra åtta till tolv repetitioner kommer rimlig ansträngning och bra form.

Om du vill bygga muskelmassa, öka vikten gradvis när du blir starkare vecka efter vecka. För att hålla din hamstrings limber, sträcker du alltid efter träning.

Om ditt mål är att öka kraft och prestanda, överbelasta aldrig vikterna och var noga med att motverka benkronor med benförlängningar för att stärka en mer balanserad kropp. Ett smart mål är att sikta på styrketräning två gånger i veckan.

4

Lyft och släpp med kontroll

Högerringens rörelse är ganska enkelt. Det kräver dock att du fokuserar på formuläret under hela flytten. Att göra ett ordentligt benkrull:

1. Ta lätt i stödhandtagen på maskinens sidor och lyft fötterna jämnt när du andas ut, håll dina höfter stadigt på bänken.
2. Flex vid knäleden och dra anklarna så nära skinkorna som möjligt.
3. Håll i en sekund innan du släpper vikt med kontroll. Låt inte vikten falla snabbt ner igen. Istället andas in fullt ut när du gradvis återvänder dina fötter till startpositionen.
4. Upprepa rörelsen tills du fyller åtta till tolv reps.

I viss utsträckning kan du rikta dig mot hamstringarna och kalvsmusklerna genom att röra tårna. Hamstring kan riktas mot dorsiflexering av tåren (curling dem mot shin), medan kalvsmuskeln (gastrocnemius) kan isoleras genom att peka på dina tår (plantar flexion).