Hur man utför en schweizisk bollplankövning

Det finns många övningar för ab och kärnstyrka. Planken på balansbollen är en modifikation av den grundläggande planken som ökar intensiteten och lägger mer utmaning till en ganska enkel övning.

När du förstår basplanken kan du öka svårigheten genom att utföra en plank på en stabilitetskula, även kallad en schweizisk boll eller balansboll bland många andra namn.De hänvisar alla till samma stora, uppblåsbara bollar i olika storlekar som finns på de flesta gym. Ursprungligen används för fysisk terapi, hjälper stabilitetskulen med neuro-utvecklingsbehandling. Dess fördelar blev snart erkända för fitness, och stabilitetsbollen började införlivas i träningsrutiner.

fördelar

Eftersom stabilitetskulan är en instabil yta, kommer du att involvera mer muskler över hela kärnan, liksom muskler från axlarna, tillbaka till tårna när du utför plankövningen på den. Att öka svårigheten för en grundläggande plankövning är begränsad - vem vill helt enkelt fortsätta att lägga till tid för hur länge du håller plankpositionen när du driver en progressiv träningsutmaning? Men med hjälp av stabilitetskulen har du ett utmärkt och mångsidigt nytt sätt att rekrytera fler muskler utan att helt enkelt öka tiden du håller planken på.

De små musklerna i hela kroppen som kallas stabiliseringsmuskler är mindre engagerade i standardplanken och i de vanliga träningsrutinerna med endast viktiga maskiner och även vissa kroppsviktiga övningar. För att bibehålla en solid hållning på balansen måste du göra många små justeringar som kräver större muskelaktivering. Detta kommer att hjälpa till att träna ditt balans och övergripande stabilitet.

Hur man gör det

1. Börja med att komma in i plankläget med dina underarmar på balansbollen och tårna på golvet
2. Håll din abs kontrakterad, kläm fast dina gluter (rumpmusklerna) och håll ryggen rak - din kropp ska bilda en rak linje från ditt huvud till fötterna.
3. Håll den här positionen så länge du kan, utan att slinga eller skjuta på dina höfter.

• För att öka svårigheten, håll fötterna i närheten eller lyft en fot av golvet.
• För att minska svårigheten sprida dina fötter brett ifrån varandra för en större bas av stöd.

Variation

En variation av denna övning som ytterligare ökar svårigheten växlar stabilitetsbollens position från underarmarna till fötterna. Det kan ta några försök att komma in i positionen första gången.

1. Börja i ett plankläge, placera dina underarmar på golvet och vila din vikt på dem. Placera dina fötter och sken på stabilitetskulan.
2. En gång i plankpositionen med dina fötter och skinn vilar på bollen, dra åt din mage och klämma fast dina klutar. Gör en rak linje med din kropp från ditt huvud genom dina fötter. Håll ryggen rak.
3. Håll den här positionen så länge du kan, minst 30 sekunder. Kom ihåg att andas stadigt och djupt.