Hur man utför hantel böjd över rad

Den böjda över hantelraden anses allmänt vara en av de bästa muskelbyggnadsövningarna för ryggen och även för axlarna. Det fungerar båda områdena väl och har varit känt för att förbättra den totala styrkan och även bygga muskler. En individ behöver emellertid viss erfarenhet av tyngdsträning innan han kommer in i den böjda hantelraktionen.

Lyftarens rygg borde hållas rak under hela träningen. Mängden vikt som används för den böjda hantelraden ska vara måttlig tills du är säker på att du är stark nog att hantera ökade vikter.

Ta reda på mer om träningsterminologi och träningsbeskrivningar om du behöver ytterligare bakgrundsinformation innan du försöker böjda över hantelraden.

Du bör också lära dig några extra hantelövningar.

1

Startpositionen

1. För att utföra en ordentlig böjd över hantelpressen, stå med ben på bekvämt avstånd från varandra. Benen ska typiskt vara ungefär axelbredd. Håll en hantel i varje hand, palmer som vetter mot kroppen.
2. Med en hantel i varje hand, böja sig över, hålla ryggen lika rak som du skulle för en dödlift eller knäböj; 45 grader handlar om rätt.
3. Liksom benen, hantlarna ska hållas vid ungefär axelbredd från varandra.

2

Övningen

1. Häfta magen, håll ryggen rakt och lyft vikterna rakt upp och ner igen på ett kontrollerat sätt.
2. Vid lyftning ska armarna inte gå längre än parallella med axlarna. Något lägre än axlarna är bra. Andas in för att starta. Andas ut på ansträngning.
3. När du lyfter, försök hålla handlederna från alltför mycket extra rörelse ner eller till sidan.
4. Kasta inte ner och upp efter det första stället. Inga rörelser på benen uppträder under hela träningen.
5. Fortsätt böjda tills alla repeteringar är klara.

3

Pekar på anteckning

• Den böjda hantelraden är en avancerad övning med rykte för att bygga tillbaka och axelmuskeln. Du måste dock se till att du har en stark lägre rygg och tidigare erfarenhet av tyngdsträning innan du lägger till den här träningen i ditt program.
• Du måste hålla ryggen rak och inte krökt över och axlarna ruta genom hela träningen.
• Du bör inte höja vikterna bortom axelns ledning eller böja handleden för mycket upp, ner eller till sidan.
• Du ska hålla hantlarna vid axelbredd i hissen.
• Lyft inte tunga vikter med den här träningen om du inte är erfaren och lita på din styrka, axelskarv och baksida.
• Axelbeläggning kan vara ett problem med tunga vikter och, eller dålig form. Om smärta eller inflammation uppstår, sluta träningen.