Hur man korrekt utför plankövningen

Förstärkning av kärnan är en viktig aspekt av något träningsprogram. Inte bara ser en stark och solid kärna ut, men det är viktigare att det stabiliserar, balanserar och driver kroppen under nästan alla andra aktiviteter. Kärnstyrka är grunden för alla samordnade och kraftfulla atletiska rörelser. Musklerna som utgör vad vi kallar kärnan, inkluderar mer än bara magen. Musklerna som går från bäckenet längs ryggraden och axelbandet utgör alla kärnan. Det är dessa muskler som arbetar tillsammans, som gör det möjligt att flytta effektivt och överföra kraft till armarna och benen. En stark kärna kan också bidra till att minska stressen på lederna och skyddar mot många vanliga skador.

0:52

Se nu: Utför plankövningen för att förbättra kärnstyrkan

För att du ska hålla din kärna stark och stabil, överväga att lägga till dessa specifika kärnstärkande övningar till ditt ab träningsprogram för ett nytt sätt och effektivt sätt att bygga styrka och stabilitet.

Hur många kalorier plankar bränna?

För de flesta människor är målet att göra plankövningen inte att bränna kalorier, utan att stärka kärnmusklerna. Att göra någon övning som engagerar mer muskler kommer att öka din kaloriförbränning avsevärt och plankövningen är inget undantag. Det är osannolikt att någon skulle hålla denna position under tillräckligt lång tid för att få en stor kaloriförbränning. Med det sagt, antalet kalorier du kan bränna gör plankar beror på din kroppsvikt och hur länge du håller planken. Vanligtvis kommer en 150 pund individ brinna ca 3 kalorier en minut som håller en planka.

The Plank Abdominal Exercise

Den grundläggande plankövningen, som också ibland kallas en svängövning, är utgångspunkten om du vill förbättra din kärnstyrka och stabilitet.

Så här utför du en plan eller svävarövning korrekt:

• Börja i plankläget med dina underarmer och tår på golvet.
• Håll din torso rak och stel och din kropp i en rak linje från öron till tår utan att slingra eller böja.
• Huvudet är avslappnat och du ska titta på golvet.
• Håll den här positionen i 10 sekunder för att starta.
• Över tiden arbetar upp till 30, 45 eller 60 sekunder.

Plankvariationer

Det finns flera variationer av den vanliga planken som ytterligare arbetar med kärnmusklerna för att bygga styrka och stabilitet. Här är några alternativ.

Plank med benlift

För att utföra en plank med en benlift, börja i samma plankläge som ovan med dina underarmar och tår på golvet.

• Höj långsamt ett ben 5-8 tum från golvet
• Räkna till två och sakta sänka ditt ben till golvet.
• Byta ben och repetera.
• Gör om 2-3 uppsättningar av 10 reps.

Plank med armhiss

Ett annat sätt att lägga till sorten till grundplanken är att lägga till en armlyft. För att utföra en plan med en armhiss, följ stegen nedan:

• Börja i samma planposition som ovan.
• Förskjut försiktigt din vikt till höger underarm.
• Förläng din vänstra arm rakt ut framför dig.
• Håll 3 sekunder medan du håller din kärna tätt.
• Ta långsamt din arm tillbaka till startpositionen.
• Byt armar och repetera.
• Gör 2-3 uppsättningar av 10 reps.

Modifierad plank med benlift

För att göra denna övning lite enklare kan du utföra rörelsen i händerna, snarare än i armbågarna.

Core Muscle Strength and Stability Testing

Plankövningen kan användas som underlag för att bedöma din kärnstyrka. Sports tränare Brian Mackenzie skapade detta test som ett sätt att bestämma en persons nuvarande kärnstyrka och stabilitet och sedan övervaka framsteg över tiden. Lär dig hur du gör kärnmuskelstyrkan och stabilitetstestet.