Hur man bygger en bättre sallad

Med överflöd av färska, lokala frukter och grönsaker är det den perfekta tiden på året att njuta av sallader. Om du sitter fast i en ruta med din vanliga sallad saknar du viktiga näringsämnen och det roliga. Här är några tips för att bygga en bättre, hälsosammare och smakligare sallad.

Håll dig klar över isberget

Det är en av Amerikas mest ätta livsmedel, men isberg har liten smak och nästan inget näringsvärde. För att starta din sallad, försök med att lägga till ett eller flera av följande mörka bladgrönsaker i din skål. Alla dessa sallader är förpackade med fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Om några är nya för dig, försök dem! Blanda dem för variation.

• Boston (bibb)
• Radicchio
• Baby spenat
• arugula
• Grönkål
• vattenkrasse
• Rött och grönt blad
• Eklöv
• frisee
• Endiv
• mache
• escarole

Starta den

Dra fördel av att ha en sallad som en måltid och maximera ditt näringsintag. Kör upp din sallad genom att blanda i en mängd olika favoritgrönsaker. Till exempel kastar i röda, gula eller gröna paprikor, lökar, broccoli, tomater, snap ärter och kål. Ät dem råa, grillade eller rostade, valet är ditt.

På samma sätt är frukt ett utmärkt tillskott till en sallad. Prova att kasta i äpplen, blåbär, jordgubbar eller druvor för en bra smak av smak.

Den färgglada, desto bättre! Inte bara kommer du att dra nytta av alla de stora antioxidanterna i frukt och grönsaker, men också fiber.

Välj ditt protein

Att lägga till protein i din sallad hjälper dig att fylla dig och hålla dig nöjd längre och kan hjälpa till att förhindra att blodsockret kraschar senare på dagen. Välj magra proteinkällor som:

• Kalkon
• Kyckling
• tofu
• Tonfisk
• Lax
• Räka
• Ost
• hårdkokta ägg

Kasta i något tufft

Kolhydrater ger energi och kan, om de balanseras på lämpligt sätt, hjälpa till att hantera blodsocker och insulinnivåer. Kasta i kolhydrater mat som har lågt glykemiskt index (GI) och kommer inte att spika upp ditt insulin. Typiskt låga GI-typer av livsmedel är hela korn och obearbetade och innehåller fiber och protein. Exempel är:

• Svarta bönor
• Njurbönor
• Kikärtor
• Kokad quinoa
• Kokta vete bär
• Kokad Farro
• Fullkornspasta

Glöm inte fettet!

Livsmedel med fett i dem ger inte blodsocker och insulinnivåer som kolhydrater, och hjälper dig att känna sig fulla och nöjda med måltiderna. Fettinnehållande livsmedel, särskilt omättade sådana som nötter och frön, ger många hälsofördelar. Följande är några exempel på att några friska fetter slänger in i din sallad. Eftersom de är höga i kalorier, behåll dem till en eller två portioner per måltid:

• oliver
• jordnötter
• cashewnötter
• mandlar
• valnötter
• Hampafrön
• Solrosfrön
• avokado

Titta på din dressing

Förvarade salladsdressingar laddas med socker, fett och salt, för att inte tala om tillsatser. Som ett hälsosammare alternativ, använd hjärtlig hälsosam olivolja blandad med ättika eller regnregnande balsamvinäger till din sallad. Eller prova att göra din egen hemlagad dressing. Behöver du några recept? Checka ut PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 enkla och läckra hela matrecept för att slå PCOS för några smaskiga sallader och hemlagad dressing som Citron Dijon Vinaigrette receptet nedan. Kom ihåg att lite dressing går långt.

Lemon Dijon Vinaigrette

Serverar 4

Ingredienser:

• 2 matskedar extra jungfruolja
• 1 msk vit vinäger
• Juice från 1/2 en citron
• 1 matsked Dijon senap
• 1 tesked honung
• ¼ tesked kosher salt
• ¼ tesked nybakad peppar

Vägbeskrivning:

Vispa ingredienser i liten skål tills den kombineras. Drizzle över din favorit sallad.

Per portion: 80 kalorier, 7 gram fett (1 gram mättad), 150 mg natrium

Recept från PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 enkla och läckra hela matrecept för att slå PCOS