Pilates Instruktioner för Rolling Ab och Back övningar

Rollövningar, där ryggraden rullar och rullar upp, har en speciell plats i Pilates-systemet. De ökar flexibiliteten i ryggraden, de lär oss att förlänga och stödja ryggraden genom kraftkammarens muskler, och de ökar cirkulationen. Eftersom de tar så mycket stöd och kontroll från bukmusklerna, är dessa spinalartikulära övningar de riktigt intensiva abövningarna. Joseph Pilates såg också rullande övningar som värdefulla för att lugna nervsystemet. Han rekommenderade dem till bättre sömn.

Här har vi en referens med grundläggande instruktioner för rullning och rullning av övningsövningar som ingår i den klassiska Pilates mat-träningsföljden. Övningar som rullar och vrider, såsom såg och korkskruv, ingår inte. inte heller är de fram och tillbaka gungningsövningar som öppen benvridare och tätning, även om de också stimulerar ryggraden. Klicka på de fullständiga instruktionerna om du inte har gjort övningen nyligen.

Dessa Pilates övningar är inte nödvändigtvis menade att övas efter varandra. En balanserad träning innehåller en mängd olika drag. Det är dock fördelaktigt att ha en enkel referens för dessa rullar tillbaka övningar så att du kan införliva dem i dina träningspass eller göra några när det behövs. Det kan hända att du värmer upp innan du övar roller.

Inte alla dessa övningar är lämpliga för nybörjare. De är inte heller de som har problem med rygg eller nacke. Eftersom vi är online och inte kan se dig litar vi på dig att ta hand om dig själv.

Rulla upp

Se även Tips för att mastera rullningen

Rulla över

Inrätta: Ligga på ryggen. Ben förlängda. Armar vid dina sidor, handflatorna ner. Toes något spetsiga. Ta upp dina ben, tårna till taket. Andas ut: Sänk benen något Andas in: Skruva av bäckenet från mattan och tryck på armarnas rygg i mattan för att rulla bäckenet uppåt. Andas ut: Fortsätt rulla över, hålla höfterna lyftna (lägg inte in i din ryggrad) tills din vikt ligger på den breda delen vid dina axlar.Benen är raka och parallella med golvet. Om du är flexibel och har kontroll, tryck tårna på golvet. Andas ut: Andas in: Flex dina fötter, öppna benen axelbredd. Andas ut: Rulla ner med kontrollen Upprepa 2 gånger med detta fotmönster, växla sedan till 3 gånger gå över benen öppna fötterna böjda och komma ner benen stängd fötterna spetsade. Se även Tips for Roll Over

Ryggradsstretch

3 gånger.

Halsdragning

Neck Pull är en avancerad Pilates mat träning.

Inrätta: Ligga ner med benen utsträckt, höftavstånd från varandra, fötterna böjda.Händerna ligger bakom huvudet - armbågar är öppna, axlarna nere. Andas in: Förläng din ryggrad, nicka huvudet och krulla din övre ryggrad av mattan. Benen håller sig nere. Andas ut: Fortsätt att stödja längden och kurvan på din ryggrad med dina magmuskler som du krullar hela vägen upp och över så att huvudet kurvor mot knäna. Andas in: Ta bäckenet upprätt, stapla ryggen ovanpå. Andas ut: Börja med den låga ryggraden, rulla ryggraden ner på mattan. (se fullständiga instruktioner för versionen med rak ryggstöd) Upprepa 3 gånger.

Se även: Pilates Neck Pull Tips

Jack Knife

3 gånger.

Aptitretare

Inrätta: Börja ligga, ben förlängda och tillsammans. Vapen längs dina sidor. Andas in: Nod huvudet, och börja curl din övre rygg från golvet när du når dina händer mot knäna.Fortsätt rulla upp när du lyfter dina ben. Armarna kommer upp och fingrarna når mot tårna.Håll ett ögonblick med ditt bröst öppet. Din abs håller dina ben upp. Andas ut: Rulla ner samtidigt som du tar ner benen. Upprepa 3 gånger.Anm.: In Återgå till Life Through Contrology , Joseph Pilates börjar denna övning sitter och rullar tillbaka till benen upp position.

Se även One Leg Teaser (modifierad) och hur du gör din Teaser perfekt.

Övningstekniska anteckningar

Det är viktigt att du övar alla dessa övningar med Pilates principer - centreringskoncentration, kontroll, precision, andning och flöde - i åtanke. I synnerhet alla dessa rörelser ska utföras med full Pilates andning. Använd de djupa inhalerna och slutföra utandningar som driver rörelsen och cirkulationen.