En Solo Ride Set till filmmusik

För att hedra Oscarerna och vår kollektiva kärlek till filmer är här en intensiv intervalltur inställd på låtar som uppträdde i populära filmer. Du kommer att ta itu med några bergsklättringar och massor av fartarbete i denna träning - en kombination som ökar din styrka och uthållighet. Steg ett: Skapa en spellista med följande låtar. Vill du vrida den roliga faktorn? Försök att identifiera vilken film varje låt är från medan du rider (det finns en nyckel i slutet). Fyll nu en stor vattenflaska för att hålla dig väl hydrerad och ta en handduk eftersom du är garanterad att svettas!

Låt: Lycklig, Pharrell Williams

Vad ska man göra: Uppvärmning. Sitt och pedal ständigt mot lätt mot måttligt motstånd i 1½ minuter. Överför arbetet till högerbenet i 30 sekunder, sedan till vänstra benet i 30 sekunder. Lägg till motstånd och sätt i båda benen igen.

Varaktighet: 4 minuter Hastighet (RPM): 80-100 Svårighetsgrad (RPE): 4-5

Låt: Håll käften och kör, Rihanna

Vad ska man göra: Pedal medan du sitter i 30 sekunder; lägg till tillräckligt med motstånd för att stödja dig i stående position och ta dig till en körning (handen i position 3) i 30 sekunder. Flytta till en stående jog (händer i position 2) i 30 sekunder. Återgå till sadeln i 30 sekunder. Upprepa mönstret.

Varaktighet: 3½ minuter Hastighet (RPM): 60-80 Svårighetsgrad (RPE): 6-7

Låt: Det krävs två, Rob Base & DJ EZ Rock

Vad ska man göra: Lägg till medelstort motstånd och pedal när du sitter och lägg till motstånd var 30: e sekund. När du inte kan ta mer motstånd i sadeln, ta dig till en stående klättring (händer i position 3) och stanna där, fortsätt att lägga till motstånd var 30: e sekund för resten av låten.

Varaktighet: 5 minuter Hastighet (RPM): 45+ Svårighetsgrad (RPE): 8-10

Låt: 1901, Fågel Fenix

Vad ska man göra: Medan du sitter, pedal snabbt med mildt till måttligt motstånd på cykeln. Försök hålla din takt stabil hela tiden.

Varaktighet: 3¼ minuter Hastighet (RPM): 80-90 Svårighetsgrad (RPE): 6

Låt: Kommer att göra dig svettas, C + C Music Factory

Vad ska man göra: Med lätt till måttligt motstånd på cykeln, hitta en snabb baslinjetakt (70-80 varv / min) och pedalen stadigt i 30 sekunder; gör ett 25 sekunders hastighetsintervall (RPM på 110). Upprepa mönstret genom hela låten.

Varaktighet: 4 minuter Hastighet (RPM): 70/110 Svårighetsgrad (RPE): 7-8

Låt: Footloose, Kenny Loggins

Vad ska man göra: Placera måttligt motstånd på cykeln, stå med händerna i läge 3 och behåll en stabil takt (mellan 70 och 80 varv per minut) i 1 minut. Gör en 45-sekunders sprint, trycka din takt så fort du kan. Återgå till 70 till 80 varv per minut i 1 minut. Gör en annan 45-sekunders sprint vid maximal hastighet. Rid de senaste 30 sekunderna i en bekväm takt. (Obs! Du står för hela låten.)

Varaktighet: 4 minuter Hastighet (RPM): 70/100 Svårighetsgrad (RPE): 8-9

Låt: Andetag, Pärlemjöl

Vad ska man göra: Lägg i medelstort motstånd och pedal, sitta i 1 minut. Lägg lite mer motstånd och stiga till en stående klättring i 30 sekunder. Återgå till sadeln, lägg till motstånd och pedal sitter i 1 minut. Ställ och pedal med händerna i läge 3 i 30 sekunder. Sitt, lägg till motstånd och pedal i 30 sekunder. Stå, lägg till motstånd och klättra i 1 minut. Återgå till sittande läge i 30 sekunder. Lägg till mer motstånd om du kan avsluta sången som står.

Varaktighet: 5½ minuter Hastighet (RPM): 45+ Svårighetsgrad (RPE): 8-10

Låt: Jai Ho !, A.R. Rahman & The Pussycat Dolls

Vad ska man göra: Släpp ditt motstånd till en mild till måttlig nivå och pedal snabbt medan du sitter. Försök hålla din takt stabil hela tiden.

Varaktighet: 3¾ minuter Hastighet (RPM): 80-90 Svårighetsgrad (RPE): 6

Låt: Låt oss bli galna, Prins

Vad ska man göra: Med måttligt motstånd på cykeln, behåll en stabil takt (60 till 70 varv per minut) i 45 sekunder. Öka din takt med 10 RPM (70 till 80 RPM) och håll den stabil i 45 sekunder. Tryck sedan på din takt med 10 rpm (80 till 90 rpm) i 45 sekunder. Slutligen öka din takt till 90 till 100 varv per minut i 45 sekunder. Släpp 10 RPM från din takt (ner till 80 till 90 RPM) i 30 sekunder. Släpp till 70 till 80 varv per minut i 30 sekunder. Avsluta låten mellan 60 och 70 rpm.

Varaktighet: 4/4 minuter Hastighet (RPM): 70/100 Svårighetsgrad (RPE): 7-8

Låt: Livin La Vida Loca, Ricky Martin

Vad ska man göra: Med ett måttligt motstånd på cykeln, hitta en snabb baslinjetakt (70-80 RPM) och pedalen stadigt i 20 sekunder, gör sedan en 20-sekunders hastighetsökning (till 100 RPM). Återgå till 70-80 varv per minut i 20 sekunder och vrid det tillbaka till 100. Fortsätt mönstret.

Varaktighet: 4 minuter Hastighet (RPM): 70/100 Svårighetsgrad (RPE): 7-8

Låt: Bor i Amerika, James Brown

Vad ska man göra: Lägg medelstark motstånd, stå och klättra med händerna i läge 3. Lägg lite motstånd var 45: e sekund tills du når toppen. Håll dig ur sadeln hela vägen!

Varaktighet: 4/4 minuter Hastighet (RPM): 45+ Svårighetsgrad (RPE): 8-10

Låt: Ung och vacker, Lana Del Rey

Vad ska man göra: Växla ner till en platt väg och pedal stadigt i 1 minut. Håll dina ben rörliga, sätt dig upp långa, ta lite djupa andetag och gör en rad överkroppsträckor. Följ med underkroppen sträcker sig från cykeln.

Varaktighet: 4 minuter Hastighet (RPM): 60+ Svårighetsgrad (RPE): 3-4

Och det är en wrap!

Song / Movie Key:

Lycklig, Dumma Mig 2

Håll käften och kör, Röjar-Ralf

Det krävs två, Förslaget

1901, Pojkår

Kommer att göra dig svettas, Kyckling lite

Footloose, Footloose

Andetag, Singel

Jai Ho !, Slumdog miljonär

Låt oss bli galna, Lila regn

Livin La Vida Loca, Shrek 2

Bor i Amerika, Rocky IV

Ung och vacker, Den store Gatsby