En Solo Ride Med Flexibilitet

Den flexibla soloturen är bra när du vill rida hårt medan du lyssnar på låtar som inspirerar dig att skjuta dig ut ur din komfortzon. Det erbjuder hela paketet - några bergsklättrar (för att hjälpa dig att bygga styrka), snabbhet (för att förbättra din takt och uthållighet), kadensutmaningar (för att hjälpa dina muskler att bli mer anpassningsbara) och mer. Du kommer att kunna få ditt spår på - och en allvarlig svett samtidigt som du sätter upp din träningsnivå!

Bäst av allt, den här turen tar ett flexibelt tillvägagångssätt, vilket innebär att du kan göra det på två sätt: Endera som en beat-baserad tur där du matchar din takt till slag i varje låt; eller som en traditionell tur där du strävar efter en rekommenderad kadens i olika steg. Ett tredje alternativ: Du kan växla mellan de två metoderna som passar dig. (Om du väljer att rida till takt, ignorerar du helt enkelt RPM-riktlinjerna som följer.)

Oavsett vilken rutt du väljer, är de första stegen att sätta ihop din spellista, fylla en stor vattenflaska för att hålla dig väl hydratiserad under ritten och ta en handduk. Klätt sedan upp på sadeln och gör dig redo att räkna upp dina pedalslag och dyka upp från träningspasset!

Låt: Skyll det på Boogie, Jacksonsna

Vad ska man göra: Uppvärmning. Sitt och pedal med lätt till måttligt motstånd i jämn takt i 1½ minuter; fokusera på att skapa stora släta pedalslag, träffa varje punkt på cirkeln med varje ben hela vägen. Lägg lite motstånd och överför sedan arbetet till högerbenet i 30 sekunder; Därefter byt du arbetet till vänster ben i 30 sekunder. Lägg lite mer motstånd och engagera båda benen för resten av sången.

Varaktighet: 3½ minuter Hastighet (RPM): 80-100 Svårighetsgrad (RPE): 4-5

Låt: Detta är vad du kom för, Calvin Harris (med Rihanna)

Vad ska man göra: Med måttligt utmanande motstånd på cykeln, stå upp (händer i position 2) och hitta och behåll en lös, lätt jogga i en takt mellan 60 och 80 varv per minut. När taktens tempo plockar upp, ta händerna ut till position 3, skift dina höfter tillbaka och hämta din takt (90 till 100 varv per minut). När den sakta ner, återvänd till den upprättstående joggen. Upprepa mönstret 'till slutet av låten.

Varaktighet: 3¾ minuter Hastighet (RPM): 60/100 Svårighetsgrad (RPE): 6-8

Låt: Familjeaffär, Mary J. Blige

Vad ska man göra: Ha en plats, lägg måttligt tungt motstånd och gör en sittande klättring, behåll en takt över 50 rpm i 1 minut. Lägg lite mer motstånd, stå upp med händerna i läge 3 och pedalen stadigt i 30 sekunder.Ta en plats och repetera mönstret fram till slutet av låten.

Varaktighet: 4½ minuter Hastighet (RPM): 50+ Svårighetsgrad (RPE): 7-9

Låt: Luta sig mot, Major Lazer

Vad ska man göra: Släpp lite motstånd från cykeln så att det känns som om du är precis över en platt väg. Hitta en snabb takt mellan 80 och 90 varv / minut och pedal i en stark och jämn takt hela vägen genom sången.

Varaktighet: 3 minuter Hastighet (RPM): 80-90 Svårighetsgrad (RPE): 6-7

Låt: L.E.S. Artistes, Santigold

Vad ska man göra: Lägg tillräckligt med motstånd för att stödja dig i en stående position men fortsätt att trampa i sittande läge i 30 sekunder. Stå upp, skift dina höfter tillbaka, lägg händerna i läge 3 och kör det ut i 30 sekunder. Ta med dig en upprättstående jogga (händer i position 2) och pedalen i 30 sekunder. Ta en plats och repetera det här mönstret, fortsätt att slå alla tre positionerna, tills slutet av låten.

Varaktighet: 3½ minuter Hastighet (RPM): 60/80 Svårighetsgrad (RPE): 6-8

Låt: Kan inte stoppa känslan, Justin Timberlake

Vad ska man göra: Ha en plats, lägg måttligt tungt motstånd och gör en sittande klättring, behåll en takt över 50 rpm i 1 minut. Lägg lite mer motstånd, stå med händerna i läge 3 och pedalen i 30 sekunder. Ta en plats, lägg lite motstånd och repetera mönstret hela vägen genom sången.

Varaktighet: 4 minuter Hastighet (RPM): 50+ Svårighetsgrad (RPE): 7-9

Låt: Jag är en freak, Enrique Iglesias

Vad ska man göra: Släpp motstånd från cykeln tills det känns som om du är precis över en platt väg. Hitta en måttligt snabb takt (70-80 RPM) och pedal stadigt i 30 sekunder. Tryck sedan på din takt till 110 rpm i 25 sekunder. Återgå till moderat snabb takt (70-80) i 30 sekunder; Tryck sedan på din takt till 110 rpm i 30 sekunder. Upprepa sekvensen hela vägen genom låten.

Varaktighet: 3¾ minuter Hastighet (RPM): 70-110 Svårighetsgrad (RPE): 6-9

Låt: Spring iväg, Galantis

Vad ska man göra: Lägg till medelstort motstånd och stå och pedal med händerna i läge 3. Lägg lite mer motstånd var 30: e sekund och hämta din takt under varje kör innan du saktar till din baslinjepacitet igen. Håll dig ut ur sadeln och behåll detta tempo och motståndstilläggsmönster hela vägen genom sången.

Varaktighet: 3¾ minuter Hastighet (RPM): 50+ Svårighetsgrad (RPE): 8-10

Låt: Bailando, Enrique Iglesias

Vad ska man göra: Släpp motstånd från cykeln tills det känns som om du är precis över en platt väg. Stanna sittande, hitta en måttligt snabb takt (70-80 rpm) och pedalen stadigt i 20 sekunder. Tryck sedan på din takt till 100 rpm i 20 sekunder. Återgå till moderat snabb takt (70-80 RPM) och upprepa mönstret hela vägen genom sången.

Varaktighet: 4 minuter Hastighet (RPM): 70-100 Svårighetsgrad (RPE): 6-9

Låt: Skicka min kärlek, Adele

Vad ska man göra: Med måttligt tung motstånd på cykeln, hitta och behåll en snabb takt (mellan 70 och 80 varv per minut) i 45 sekunder. Håll dig satt, lägg lite motstånd och tryck på din takt i 30 sekunder när musikens tempo plockar upp. Sakta ner det, lägg lite mer motstånd och pedalen stadigt i 35 sekunder. Lägg sedan till lite motstånd och tryck på din takt när tempot på musiken plockar upp och håll den nya takten i 40 sekunder. Sakta ner det, lägg lite mer motstånd och pedal stadigt i 20 sekunder.

När tempot plockar upp, tryck din takt i 40 sekunder. Rid ut resten av sången i en bekväm takt. (Obs: Stanna hela tiden.)

Varaktighet: 3¾ minuter Hastighet (RPM): 70/90 Svårighetsgrad (RPE): 7-9

Låt: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj

Vad ska man göra: Släpp lite motstånd från cykeln så att det känns som om du är precis över en platt väg. Hitta en måttligt snabb takt (70-80 RPM) och pedal stadigt i 20 sekunder. Tryck sedan på din takt till 100 rpm i 20 sekunder. Återgå till moderat snabb takt (70-80 RPM) och upprepa mönstret hela vägen genom sången. Ryttares val - om du föredrar att rida den här sången i en stående position, är du välkommen att - var noga med att placera händerna i läge 3 och lägg till tillräckligt med motstånd för att ge riklig support.

Varaktighet: 3¼ minuter Hastighet (RPM): 70-100 Svårighetsgrad (RPE): 6-9

Låt: Vatten, Galantis

Vad ska man göra: Tiden att svalna. Släpp ditt motstånd mot en platt väg och pedal långsamt men stadigt i 1 minut. Ställ dina ben i rörelse, sätt dig högt upp i sadeln. Ta några stora, djupa andetag och gör en rad överkroppsträckor. Klättra av cykeln och följ med en rad underkroppsträckor medan du står på golvet. Om tiden tillåter, gör några sträckor för din rygg också.

Varaktighet: 3¾ minuter Hastighet (RPM): 50+ Svårighetsgrad (RPE): 3-4

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?