Avancerad Kettlebell övningar för hjärt och styrka

1

Rengör, tryck och tryck

Ren, push och press är en kombinationsövning som sätter samman övningar som utgör grunden för kettlebell träning: Den rena och tryckpressen. Denna dynamiska övning fungerar både underkroppen och kärnan, vilket fungerar hårt för att hålla kroppen stabiliserad under hela rörelsen. Axlarna och armarna får också ett bra träningspass

1. Håll en medelhög kettlebell i höger hand, fötterna höftbredd isär, med armen rak.
2. Sänka in i en bröstkorg med torso upprätt och magen bromsad.
3. Skjut upp höfterna när du kommer upp, dra upp kettlebell rakt upp.
4. Vrid armbågen ner när du drar upp kettlebellen och hämtar den i axelhöjd.
5. Absorbera kettlebellens vikt och rörelsen genom att hoppa något och hålla handleden neutral.
6. I ditt knepläge och med vikten på axelnivån, pressa höfterna upp för att hjälpa dig att trycka på tyngden över huvudet.
7. Sänk vikt och upprepa för 8-16 reps innan du byter sida.

2

Lateral Kettlebell Swing

Denna laterala kettlebell swing är ett utmärkt sätt att lägga intensitet till den traditionella kettlebell swing. Varning: Detta är en avancerad övning, så se till att du får en-till-en-instruktioner och / eller granska grunderna för kettlebell-träning och hur du kommer igång med kettlebell-träning innan du försöker detta eller någon annan kettlebell-övning. Du kan också prova detta utan vikt eller med mycket lätt att öva din form.

1. Håll en kettlebell i båda händerna med benen höftbredd från varandra. Öva några få armsvängningar för att få en känsla för vikt och rörelse.
2. Börja träningen genom att gå till vänster i ett knep, svänga vikten mellan benen (armarna ska röra på de inre låren).
3. På nedre delen av rörelsen skiftar din vikt tillbaka och trycks upp genom höfterna för att ta upp vikten upp till ungefär axelnivån när du stiger rätt fot bredvid vänster.
4. Steg åt vänster igen när du squat, svänger vikten mellan benen.
5. Träffa genom höfterna när du kommer upp, går in i höger fot och svänger tyngden hela vägen upp över huvudet (eller till axelnivån, om det är mer bekvämt).
6. Ta ner vikten och ta sidoklättrarna och kettlebell swings till höger för totalt 8 varv.
7. Ett varv omfattar: Steg, squat och downswing, steg tillsammans uppåt i axlarna, steg, squat och downswing, steg tillsammans uppåtgående över huvudet.

3

Kettlebell Throw

Liksom en kettlebell swing, är kasta en total kroppsövning som testar din kraft, uthållighet och hjärtuthållighet. Den här versionen är ett bra val för startkedjor eftersom du håller klockan på vardera sidan av handtaget (eller på "hornen"). Det ger dig mer kontroll över vikten och kan göra det lättare att perfekta rörelsen.

1. Håll en medelhög kettlebell på vardera sidan av handtaget (eller på "hornen").
2. Squat och svänga tyngden tillbaka mellan knäna, hålla buken och ryggen rakt.
3. Växla tyngden tillbaka i dina klackar och trycka på höfterna framåt med hjälp av kraften i din underkropp för att hjälpa till att svänga vikten över huvudet.
4. Pausa på toppen och titta upp på vikten.
5. Låt vikten svänga ner och hålla kontrollen över rörelsen.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

4

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Overhead swing är en mer avancerad version av den enarmiga svängen, en utmanande kraftfull rörelse som riktar sig mot höfterna, rännorna och låren samt axeln och armen. Du kanske vill välja en lättare vikt för detta drag och göra några träningsvägar innan du tar tyngden hela vägen. Se till att du klämmer fast din handled för att hålla kettlebellen upprätt på toppen av rörelsen.

1. Håll en lätt-medium kettlebell i höger hand, hugga och sväng vikten tillbaka mellan knäna.
2. Håll buken och ryggen rakt.
3. Skjut höfterna framåt, med hjälp av kraften i din underkropp för att svänga kettlebell upp ovanför, hålla armen rak.
4. Övre delen av rörelsen ska armen vara i en rak linje med kettlebellen direkt över axeln, handleden rak och stark.
5. Sväng vikten ner igen, använd din arm för att styra momentet och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps innan du byter sida.

5

Kettlebell sidosteg med enkel arm svängkrulle

Detta är en av mina favorit kettlebell övningar eftersom den är dynamisk, flytande och den riktar sig till både underkroppen och bicepsna. Den biceps curl kommer verkligen att utmana din underarm och handled styrka när du arbetar för att hålla kettlebell upprätt och stabil. Du kanske vill öva detta drag med en lättare vikt för att perfekta flytten.

1. Håll en medium kettlebell i höger sida vid din sida.
2. Steg åt höger och sänk ner i ett knep och sväng vikten mellan knäna.
3. Steg fötterna ihop när du pressar höfterna framåt, svänger upp vikten upp i en biceps-krull.
4. Vid slutet av rörelsen ska kettlebellens botten peka rakt upp med handleden stark och rak.
5. Upprepa för 8-6 reps innan du byter sidor, fyller 1-3 uppsättningar.

6

Kettlebell Squat och Rack

Denna övning är inte bara bra för gluten, höfterna, låren och bicepsna, det är också en bra kardioövning. Börja med en lätt vikt för att få ner din form innan du går vidare till en tyngre vikt.

1. Stå på ett steg eller en plattform som håller en kettlebell (eller hantel) i höger hand i rackpositionen (det är armbågen, vikten framför axeln och handledsneutralen).
2. Squat till höger utanför steget som du roterar armen, förlänger den och tar ner vikten ner mot golvet.
3. Använd kraften på benen och höfterna för att driva tillbaka på steget när du tar tillbaka vikten tillbaka i rackpositionen.
4. Fokusera på att använda din nedre kropp för att driva genom detta drag, i stället för bara dina armar.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps på varje sida.