Yoga övningar för flexibilitet, avkoppling och styrka

1

Stående kattsträcka

Denna stående version av Cat-Cow-stretchen är perfekt för att frigöra spänningar i nedre delen av ryggen och höfterna medan du sträcker kärnan.

1. Sänka sig i knä med knäna bakom tårna, händerna på låren och torso parallellt med golvet.
2. Böj ryggen och titta upp när du andas in, öppna upp genom bröstet.
3. Andas och dra i magen när du rinner på ryggen, slår huvudet och skjuter händerna i låren för att öka sträckan.
4. Tänk på att expandera genom övre rygg och lyfta den mot taket.
5. Inhale och flytta tillbaka till din båge, rör sig smidigt fram och tillbaka mellan rörelserna när du följer andan.
6. Upprepa för 8-10 reps.

2

Ändrad krigare jag på bollen

Warrior Jag är en utmärkt stretch för hela framkroppen - bröstkorg, mage och höftböjare. I den traditionella versionen får du också en stor sträcka i benen på bakbenet, men den här modifierade versionen innehåller en boll för extra stöd. Denna modifierade Warrior I är perfekt för personer som har snäva kalvar eller problem med balans när man gör denna övning.

1. Kom på knä framför en träningsboll och ta vänster ben framåt i ett lung så att det ligger precis intill bollen.
2. Luta höftarna i bollen och rulla försiktigt fram tills du känner en sträcka i höger höftens framsida. Placera dig själv så att du är helt stödd på bollen.
3. Inhale och sopa armarna uppåt och in i en mild backbend, känna en sträcka i bröstet och abs.
4. Andas och sopa armarna ner medan du bara trycker tillbaka från bollen.
5. Inhale armarna upp igen, luta sig in i bollen, och upprepa för 3-5 reps, som matchar dina rörelser med andan.

3

Sidbarns ställning

Det traditionella barnets pose är en av de mest avkopplande yoga poses, så att du kan vila och slappna av din kropp. Den här versionen innebär att du tar armarna på sidan, vilket ger dig en utmärkt sträcka i dina lats och ner i midjan och höfterna.

1. Börja på dina händer och knän och luta dig tillbaka på klackarna, gå händerna framåt och sträcka ut armarna.
2. Om du behöver sprida knäna bred för en bekvämare ställning.
3. Koppla av huvudet på golvet och fokusera på att frigöra spänningar i kroppen.
4. Håll armarna raka, gå händerna till höger, känna en sträcka ner på vänster sida. Håll för några andetag.
5. Gå händerna till vänster, känna en sträcka i höger sida. Håll för några andetag.
6. Upprepa så ofta du vill ha en avslappnande backstretch.

4

Knädroppar

Knädroppar är perfekta för både att stärka magen medan du sträcker nedre delen av ryggen, ryggen, höfterna, bröstet och axlarna. Vridningsrörelsen hjälper dig att frigöra spänningar i ryggen och knäens vikt gör att du kan fördjupa stretchen och få mer ut av träningen. Försök hålla den motsatta axeln på golvet när du roterar knäna mot golvet för att få en större sträcka.

1. Ligga ner på golvet och ta knäna upp över kroppen, böja dem så att skalen är parallella med golvet.
2. Ta armarna ut till sidorna, handflatorna uppåt.
3. Kontrakt magen och rotera torso till höger för att sänka knäna till golvet.
4. Håll vänster axel platt på golvet och vrid huvudet för att se till vänster.
5. När du andas, släpp spänningen i ryggen och öppna upp genom bröstet, föreställ dig att du förlänger midjan.
6. Håll i ca 5 andetag, ta knäna mitt och repetera på andra sidan.