Garbanzo kornskål med grön Tahini sås
Innehållsförteckning:
Como Hacer Sopa de Garbanzos - HogarTv por Juan Gonzalo Angel (November 2024)
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 516 Fett 30g Karbohydrater 51g Protein 16g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 2 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 516 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 30g | 38% |
| Mättat fett 4g | 20% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 540 mg | 23% |
| Total kolhydrat 51g | 19% |
| Dietfibrer 12g | 43% |
| Totalt socker 8g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 16g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 210 mg | 16% |
| Järn 6 mg | 33% |
| Kalium 837 mg | 18% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. |
Växtbaserade dieter har visat sig minska risken för flera kroniska sjukdomar, men att översätta dessa dietrekommendationer till en verklig måltid kan kräva lite vägledning. En kornskål är ett enkelt och mångsidigt alternativ för de som väljer att gå mer växtbaserade. Också känd som en "Buddha skål" eller "näring skål" innehåller dessa måltider typiskt minst en grönsak, en helkorn eller rotgrönsak, en pex och en hälsosam fett.
Kombinationerna är oändliga och denna formel ger vanligtvis en god och tillfredsställande måltid. Detta recept använder fiberrik arugula som en bas, vilket tillför bulk till skålen samtidigt som kaloriinnehållet är rimligt. Protein kommer från quinoa, kikärter och pumpa frön. Fett från tahini, olivolja och pumpafrön ökar tillfredsställningsfaktorn och hjälper till att göra disken mer fyllning.
Ingredienser
- 1 sötpotatis
- 1 matsked olivolja
- 1/8 tesked cumin
- 1/8 tesked paprika
- 1/4 tsk svartpeppar
- 1/4 tsk chili pulver
- 1 kopp kikärter
- 1/4 kopp quinoa (torr)
- 3 koppar arugula
- 2 msk pumpa frön, skalade
- 2 matskedar tahini
- 1 msk citronsaft
- 1 vitlöksklyfta
- ¼ tsk salt
- ¼ kopp färsk persilja
- ¼ kopp färsk koriander
- Vatten att tunna, ca 2 matskedar
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 400F.
- Häll sötpotatis i bitar av bitar och kasta med hälften av olivoljan, halvparten av spiskummen, halvparten av paprika, halvparten av den svarta peppar och hela chilipulvret.
- Töm och skölj kikärterna. Kasta med den andra halvan av olivolja, kummin, paprika och svartpeppar.
- Rosta både sötpotatis och kikärter vid 400F i 25 minuter, vänd halvvägs.
- Koka quinoa enligt paketets anvisningar. Om du köpte i bulk, ta med Quinoa och 1/2 kopp vatten till koka. När du kokar, sväng ner till en simmer och koka i 10-12 minuter tills vatten har absorberat.
- Medan quinoa lagar mat, gör den gröna tahini såsen. Mät alla ingredienser i en liten blender eller matberedare och blanda tills det är smidigt. Långsamt tillsätt i vatten tills såsen är till önskad konsistens.
- Lager skålar med en bas av arugula.Topp med quinoa, sötpotatis, kikärter, pumpa frön och grön tahini.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Andra fullkorn som korn, farro eller couscous skulle också fungera bra med denna maträtt.
Du kan också använda spenat eller kale i stället för arugula.
Persilja och koriander är en bra bas, men du kan också använda gräslök, skaltor eller någon annan kvarvarande färska örter som du har till hands.
Matlagning och serveringstips
Servera varma till middag eller kall kvar till lunch. Vänta tills servering lägger till tahini såsen.
Betygsätt detta recept
Du har redan betygsatt detta recept. Tack för ditt betyg! Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?Fully med Tahini: Medelhavet Quick-Stewed Fava Bönor
Gå bortom grundläggande bönor och försök dessa prydda fava bönor i en medelhavsstilskål som kallas Ful Mudammas.
Medelhavet Havregryn Med Honung Tahini och Fig
Medelhavet havregryn med honung tahini och fikon recept recept i protein från grekisk yoghurt och friska fetter från en söt honung tahini sås.
Veganskrisskål med Harissa Tahini såsrecept
Denna veganska risskål kommer att fylla dig med grönsaker, brunt ris och edamame. Den subtila värmen från harissa plus krämig tahini knyter denna måltid tillsammans.
