Vad ska jag äta efter en körning?

Det finns mycket att vinna av en lång, hård körning. Beroende på dina mål kan du para bort med extra pund, förbättra hälsan hos ditt hjärta och lungorna, stärka musklerna i benen och musklerna i musklerna, bygg uthålligheten att tävla i en tävling (om det är ett mål du har), och öka ditt humör genom att stimulera frisättningen av känslomässiga hormoner och hjärnkemikalier.

Det finns också mycket att gå vilse, åtminstone under en kort period. Intensiv övning äter bort vid glykogen - energikällan som kroppen lagrar till bränsleaktivitet. När du svettas, förlorar du vätska såväl som mineraler som natrium och kalium. Och träning bryter ner muskelceller och fibrer som behöver repareras.

Alla dessa saker måste fyllas på igen. Efter korta, lågintensiva körningar kan du uppnå detta helt enkelt genom att återuppta dina vanliga hälsosamma matvanor - förutsatt att du följer en balanserad diet. Men efter långa eller mycket intensiva körningar (eller andra typer av fysisk aktivitet) kommer återhämtningen att bero på att byta energibutiker så snabbt som möjligt och att fokusera på specifika kombinationer av näringsämnen. Det är också viktigt att ersätta vätskor som förloras genom svettning. Läs vidare för mer information om vad du ska äta efter en lång eller intensiv körning, hur mycket och när.

Timing Your Recovery Meal

Studier tyder på att musklerna är mest mottagliga för att bygga upp glykogenbutiker inom de första 30 minuterna efter träning. Teorin är att om du äter snart efter en långvarig eller intensiv träning kan du minimera muskelsårighet.

Carbs och Protein

Det du äter är lika viktigt som när du äter. Syfta för en kombination av kolhydrater och protein. Kolhydraterna ersätter den glykogen som användes under körningen. Proteinet hjälper till att bygga upp muskelfibrer som bröts ner och skadades.

Det finns inga hårda och snabba regler om hur mycket av varje näringsämne som är idealisk för en efter-träningsmål, även om det finns några allmänna riktlinjer. Enligt International Society of Sports Nutrition är det till exempel perfekt att rikta mellan 0,14 till 0,23 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Om du exempelvis väger 130 pounds, bör du äta mellan 18,2 gram och 29,9 gram protein efter en hård träning.

En annan anledning att konsumera lite protein efter en körning: Det kommer att vara mest effektivt för att begränsa efterkörningssjuken. Men experter och andra källor anser att det är viktigare att uppmärksamma hur mycket mat du känner din kropp behöver efter träning och att äta i enlighet därmed. Gör dock hälsosamma val.

Carbs i form av glukos är lättast att bryta ner och användas som bränsle. Du kan säkert välja högglykemiska index livsmedel som sötpotatis, fullkornspasta eller bröd och ris, men färsk frukt eller grönsaker skulle vara ett hälsosammare val. Koppla ihop en av dessa matar med protein-3 gram kyckling eller kalkonbröst, lax eller ett stort ägg och du har själv en solid efterkörningsåtervinnings måltid.

Snabba återhämtnings mellanmål

Självklart kanske du inte alltid har tid eller energi att förbereda en måltid efter en körning. Noggrant utvalda proteinstänger kan vara praktiska, friska alternativ. Leta efter barer med ett 3: 1 förhållande mellan kolhydrater och protein.

Andra exempel på snabb näringsämne ersättning skulle vara en bagel med jordnötssmör eller mandel smör, en protein skaka och en frukt, till exempel en banan och ren grekisk yoghurt, rakt upp eller blandad i en smoothie efter en gång. Kasta lite färsk ingefära eller kanel: Båda har visat sig minska muskelsår efter träning.

Vissa löpare upplever lite illamående efter lång tid. Om du inte kan mage fast mat omedelbart efter en lång tid, drick lite kall chokladmjölk. Förutom att vara uppfriskande ger chokladmjölken den idealiska mängden protein och kolhydrater, och innehåller också B-vitaminer, vilket gör den till en utmärkt återvinningsdryck.

Rehydrering för återvinning

Var noga med att rehydrera med vatten eller en sportdryck efter din körning. Vanligt vatten är bra om du körde i mindre än 90 minuter, men efter en super lång sikt har en sportdryck den extra fördelen att du fyller på glykogen.

För att se till att du rehydrerar tillräckligt, notera färgen på din urin nästa gång du kissar. Om det är en ljus nyans av gult (som lemonad), är du bra; en mörkgul betyder att du måste fortsätta att dricka.

Överdriv det inte

Att tänka på att det är ok att överdriva efter en intensiv kalori-torr övning är ett vanligt misstag. Men medan det är viktigt att fylla näringsämnen och vätskor efter kraftig aktivitet, var försiktig så att du inte överdriver. Medan det är sant att du kanske har bränt massor av kalorier under din körning, är det inte en bra anledning att äta mer än vad som är hälsosamt för dig, även om du råkar försöka lägga på några pounds.