Hur man gör Total Body Superset Blast

Floor Exercises: Total Body Workout (Arms, Abs, Butt, Thighs) (November 2024)

Denna totala kroppsblast är en av mina favoriter för att arbeta hela kroppen - kluter, höfter, lår, bröst, rygg, axlar och armar.

Övningarna görs i ett superset-format - Övning 1 följt av övning 2 utan vila i mellan och många övningar inkluderar tempoändringar för att lägga till intensitet. Om du har mer tid, upprepa varje superset 2-3 gånger.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några tillstånd, sjukdomar eller skador

Utrustning

Barbell (kan dela hantlar här om det behövs), olika viktiga hantlar, ett steg eller en bänk och en träningsboll

Hur

Värm upp med 5 eller flera minuter av hjärtat
Nybörjare: Om dessa drag är för avancerade, prova en av dessa träningspass för nybörjare
Slutför övningarna i varje superset efter varandra utan vila i mellan
Upprepa varje superset 1-3 gånger
Ändra eller ersätt flyttningar efter behov
Denna träning är för int / adv exercisers som är bekanta med dessa övningar. Om du inte är säker på god form, byt ut andra övningar eller hoppa över allt du inte är bekväm med

Superset 1: Barbell Squats

Använd en tung barbell eller hantlar. Utför 8 reguljära squats (ca 2 räkningar upp och ner) följt av 8 långa pulserande squats som bara kommer halvvägs upp.

Split Squats

Lyft tillbaka foten och håll tunga vikter. Lunge (håll framför knä bak tån) för 8, gör sedan 8 långsamma pulserande lungor. Byt sida.

Upprepa knep och lungar 1-3 gånger

Superset 2: Step Ups

Håll vikter eller använda ett band, gör 16 långsamma och kontrollerade steg-ups med högra benet och trycka in i hälen. Upprepa på vänster sida.

Bent Knee Deadlift

Placera tunga vikter på golvet mellan fötterna i ett vidsträckt läge. Squat ner (knä bakom tår och abs i) och plocka upp vikterna när du står upp. Squat ner, lägg vikterna ner och stå upp. Upprepa för 16 reps.

Upprepa steg ups och böjda knä deadlifts 1-3 gånger

Superset 3: Hamstring Rolls

Gör 8 vanliga hamstringrullar på bollen följt av 8 långa hamstringsrullar (4 räknas ut, 4 räknas in).

Hip Extension på bollen

Ligga med höfter på bollen och underarmarna på golvet. Böj knäna så att skalen är parallella med golvet och klämma ihop glutenna för att lyfta fötterna mot taket. Gör 8 regelbundna och 8 långsamma pulser.

Upprepa hamstring rullar och förlängningar 1-3 gånger gånger

Superset 4: Ball pushups

På en boll eller på golvet gör 8 regelbundna pushups följt av 8 långsamma pushups - 4 räknas ner och 4 räknas upp.

Bröstflyg - En arm

På en boll eller bänk, håll en vikt och gör 12 långsamma flugor med en arm. Byt sida och repetera.

Upprepa pushups och flyger 1-3 gånger

Superset 5: Böjda över Barbell Rows

Håll en tung barbell och spets framåt. Dra in vikten mot naveln och klämma ryggen mot 8 reps. De 8 långsamma repsna - 4 räknas upp, 4 räknas ner.

Enarmad rad

Håll en tung vikt och gör 4 hantelrader med höger arm följt av 2 långa rader (4 räknas upp, 4 räknas ner). Upprepa den serien (4 regelbundna, 2 långsamma) 3 gånger och byt sida.

Upprepa barbellrader och hantlar rader 1-3 flera gånger

Superset 6: Arnold Press

Håll vikter framför bröstet, böjda armbågar. Räta ut albuerna och lyft vikterna över huvudet medan de roterar palmerna och upprepa 16 reps.

En arm lateral höj på bollen

Varken på bollen eller stående, höjs 8 sidor med höger arm följt av 4 långa pulser längst upp på rörelsen. Upprepa på den andra armen.

Repetera pressar och lateral höjer 1-3 gånger

Superset 7: Incline Curls på bollen

I ett lutande läge på en boll eller bänk gör du 8 bicepkrullar följt av 4 krullar som börjar längst ner och kommer halvvägs upp och sedan 4 krullar börjar på toppen och kommer halvvägs ner.

Barbell Biceps Curls

Med en medium barbell gör 8 bicepkrullar följt av 4 krullar som börjar längst ner och kommer halvvägs upp och sedan 4 krullar börjar på toppen och kommer halvvägs ner.

Upprepa lutningskurvor och barbellkrullar 1-3 gånger