Förbättrad nybörjare Total Body Strength Workout

Denna nybörjare total kropps träning är ett steg upp från en grundläggande total kroppsstyrka träning med fler övningar och tyngre vikter. Det fokuserar på de stora musklerna i kroppen, inklusive höfterna, låren, låren, bröstet, ryggen, axlarna, armarna och magen. Denna enkla, raka träning är ett utmärkt sätt att rikta hela kroppen, samtidigt som man bygger mager muskelvävnad och styrka.

• För säkerhets skull:Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
• Utrustning som behövs:Olika viktade hantlar, ett steg eller en viktbänk, en träningsboll och ett motståndsband.

Träningsformat

• Börja med en uppvärmning av lätt kardioövning i 5 till 10 minuter
• Utför varje övning för 1 uppsättning 15 reps. Om du behöver mer av en utmaning, gör 2 uppsättningar av varje övning med 20 till 30 sekunder vila mellan uppsättningar.
• Använd en vikt för varje övning som är tillräckligt stor för att du bara kan slutföra önskat antal reps.
• Gör det här träningspasset på en till tre oavsiktliga dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass. För bästa resultat av viktminskning, kombinera denna träning med regelbunden kardio och en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll.

1

Squat With Dumbbell

1. Stå med fötterna bredare än axlarna och håll en tung hantel i båda händerna.
2. Böj knä och håll din vikt i klackarna, hugga tills låren är parallella med golvet (eller så lågt som möjligt). Håll abs och se till att du kan se dina tår.
3. Skjut genom klackarna för att stå upp.
4. Upprepa för 15 reps.

2

Pushups på bollen

1. Knael på golvet med bollen framför dig och rulla framåt på det, gå ut i händerna och där du kan bekvämt stödja din kropp med magen i axlarna inåt och kroppen i rak linje.
2. Placera händerna lite bredare än axlarna och böj armbågarna för att sänka sig till en uppskjutning.
3. Tryck tillbaka för att starta.
4. Upprepa för 15 reps.

Om du utför detta drag på en boll är det för svårt att ändra genom att göra regelbundna pushups.

3

utfall

1. Stå i splittring, med fötter ca 3 meter ifrån varandra.
2. Håll vikter i varje hand och böj knäna.
3. Sänk tillbaka knäet mot golvet, hålla den främre hälen ner och knäet direkt över fotens mitt.
4. Håll torso rak och abs i när du trycker genom framkanten och tillbaka till startposition.
5. Upprepa 15 reps på ena sidan innan du byter sida.

4

Bröstpressar

1. Ligga på en bänk eller ett steg och börja med vikterna över bröstet, palmerna vetter utåt.
2. Böj armbågarna och sänk armarna ner tills armbågarna ligger strax under bröstet (armarna ska se ut som målstolpar).
3. Tryck tillbaka vikterna uppåt utan att låsa armbågarna.
4. Upprepa för 15 reps.

5

lyft

1. Stå med fötterna i höftbredd, knäna är något böjda och håller medeltunga vikter framför låren.
2. Med baksidan platt, axlarna tillbaka och abs i, tips från höfterna och sänka vikten så långt som din flexibilitet tillåter.
3. Lyft upp, kläm ihop gluten.
4. Upprepa för 15 reps.

6

Dubbelarm dumbbellrader

1. Böj över i midjan tills torso är parallell med golvet eller i 45 grader vinkel, böjda in och knän är något böjda.
2. Håll vikterna rakt ner utan att låsa armbågarna.
3. Böj armbågarna och dra tyngderna tills armbågarna är jämn med torso i en roddrörelse och dra tillbaka ryggen.
4. Nedre och upprepa för 15 reps.

7

Sida Step Squats

1. Placera ett motståndsband under fötterna och håll fast i handtagen med båda händerna.
2. Ta ett brett steg åt höger och sänk ner i knäböj, knä bakom tårna och håll spänningen på röret.
3. Steg fötterna ihop och fortsätt steg till höger för 12 till 16 steg eller längden på rummet innan du byter sida.

8

Triceps Kickbacks

1. Stå med fötterna höftbredd och böj i midjan tills baksidan är parallell med golvet.
2. Dra armbågarna upp bredvid torso.
3. Håll armbågarna statiska, utsträcka armarna bakom dig, kontrahera triceps.
4. Nedre och upprepa för 15 reps.

9

Häll krullarna på bollen

1. Sitt på bollen med vikterna vilande på låren och långsamt gå fram tills du är i en lutning med bollen som stöder ryggen.
2. Böj armbågarna och föra vikterna mot axeln utan att svänga armarna.
3. Nedre och upprepa för 15 reps.

10

Sittande rotation för Abs

1. Sitta med bra hållning med en medicinboll eller hantel framför din torso, armbågarna är något böjda.
2. Håll absen kontrakterad, rotera bollen till höger samtidigt som höfterna och benen vetter framåt.
3. Kontrakt abs för att ta bollen tillbaka till mitten och sedan till vänster. Gå långsamt och koncentrera dig på att rotera endast vid torso.
4. Upprepa för 15 reps.

11

Crunch på bollen

1. Ligga med bollen under midjan / nedre delen av ryggen och lägg händerna bakom huvudet eller över bröstet.
2. Kontrakt din abs för att lyfta din torso från bollen, dra botten av din ribcage ner mot dina höfter.
3. När du curl up, håll bollen stabil.
4. Upprepa för 15 reps.

12

Fågelhund

1. Börja på händer och knän, händer direkt under axlarna, knä under höfterna och rygg rakt, mjukt tätt.
2. Långsamt höger höger och vänster ben upp till nivå med kroppen, håller balansen och håller torso tätt.
3. Nedre rygg ner och repetera med vänster arm och höger ben.
4. Upprepa för 15 reps.