Varför tröttnar jag efter långa körningar?

Det är normalt att vara lite trött efter en lång tid. Du har använt mycket energi och ställt fysiska krav på din kropp. Du kommer sannolikt att vilja ta det lugnt resten av dagen, gå till sängs tidigt, eller till och med ligga ner för en eftermiddagslap. Dagen efter en lång tid är en tid för lätt aktivitet och återhämtning. Men om du känner dig utmattad och din återhämtning verkar långsam, finns det några saker att tänka på.

Bränsle för dina långa körningar

Det kan vara väldigt mycket ett individuellt val för hur mycket och när man äter på lång sikt, men det är generellt bra att inte börja på tomt. Du vill ha några bränsle butiker tillgängliga för dina muskler att använda på språng.Under en lång tid, var noga med att du fyller på dina energibutiker med sportdryck, geler och annat bränsle efter behov. Syfta för 100 kalorier efter en timmes körning och sedan ytterligare 100 kalorier efter var 40-45 minuter. Du vill inte bonk eller slå den fruktade "väggen". Det här är när din kropp går ur alla brännskällor och lämnar dig med allvarlig svaghet, trötthet och förvirring.

Efter körning, speciellt en lång sikt, fyll i din energi så fort som möjligt. Musklerna är mest mottagliga för att bygga upp glykogener (lagrade glukos) butiker inom de första 30 minuterna efter träning. Om du äter kort efter träningen kan du minimera muskelstivhet och ömhet och hjälpa till att minska din trötthet.

Efter dina körningar konsumerar du främst kolhydrater, men ignorerar inte protein. En bra tumregel för mat efter mat är ett förhållande mellan 1 gram protein och 3 gram kolhydrater. Nutrition barer, som Clif barer eller Power barer, är hälsosamma alternativ. Andra exempel skulle vara en bagel med jordnötssmör eller en smoothie gjord med frukt och yoghurt. Många löpare gillar att dricka chokladmjölk efter lång tid, vilket också har rätt kolhydrater till proteinförhållande.

Håll också reda på vad du äter och se till att du följer en balanserad kost hela veckan. En löpare diet bör innehålla 60 till 65 procent kolhydrater, 15 till 20 procent protein och inte mer än 20-25 procent fett. Hela korn, magert kött, bönor, baljväxter och en mängd grönsaker och frukter kommer att ge dina väsentliga näringsämnen. Om du fortfarande känner dig låg energi eller uttömd hela tiden, fråga din läkare om ett blodprov för att avgöra om du har lågt järn eller en annan brist.

Hydrerande för dina långa körningar

Om du blir uttorkad under din långa tid, kommer du sannolikt att uppleva mer trötthet efteråt. Börja välhydrerade genom att dricka ett stort glas vatten en timme före din körning. Var säker på att du har tillgång till vatten och sportdryck under hela din körning. Riktlinjerna för långa körningar ska dricka när de är törstiga och byta till en sportdryck som fyller på elektrolyter efter de första 30 minuterna. En taktik är att väga dig själv före och efter en lång tid. Du bör inte ha någon viktminskning eller viktökning om du hydrerar korrekt. Om din urin är mörkgul efter körningen i stället för ljusgul, är du inte tillräckligt fuktig.

Var noga med att du får tillräckligt med vatten varje dag. Dina behov varierar beroende på ditt klimat och hur mycket du svettar i träningen, men 64 gram per dag ett vanligt förslag. Du borde dricka tillräckligt så att din urin är halmfärgad eller väldigt ljusgul hela dagen.

Få tillräckligt med sömn

Sömn är en del av återhämtningsprocessen. Det är viktigt att vila när din kropp säger att du tar en tupplur, lägger dig tidigt eller håller dig i sängen en extra timme. Lyssna på din kropp snarare än att tro att dessa behov är överdrivna. Men du måste också se till att du får tillräckligt med sömn under hela veckan.

Syfte för sju till åtta kvalitets timmar att sova en natt - det rätta beloppet för de flesta vuxna. Att få mycket lite sömn under veckan och försöker "fånga" på helgerna är inte en bra idé eftersom det ändrar ditt sömnschema. Din kropp är tvungen att anpassa sig till dessa förändringar och som ett resultat är sömnkvaliteten dålig. Försök att upprätta ett mer konsekvent dagligt sömnschema. Att börja springa morgon vana kan vara ett bra sätt att få dig i sängen tidigare de flesta nätter.

Undvik Overtraining

Att köra för många miles och inte ge dig några vilodagar gör att du känner dig utmattad mestadels. Låt inte ditt veckovisa körsträcka öka med mer än 10 procent. Försök också att ge dig själv periodiska "vilolägenheter" genom att minska körsträckan med 50 procent var fjärde till fem veckor.

En lång sikt kommer att resultera i uppbyggnad av mjölksyra och andra avfallsprodukter i dina muskler och vävnader, vilket orsakar svaghet och trötthet. Det tar tid för din kropp att eliminera avfallsprodukterna och reparera muskelfibrerna. Om dina hårda träningspass är för nära varandra, tillåter du inte tid för denna återhämtning.

När du tränar för ett långdistansevenemang som en halvmaraton eller maraton, kommer du att öka avståndet på din långa lopp varje vecka. Ett träningsschema är uppbyggt så att den totala körsträckan per vecka inte överstiger 10 procent riktlinjen. Det har också växlande hårda dagar, enkla dagar och vila dagar så att du har återhämtningstid.

Vila och återställningsdagar

Efter en hård körning, ta en vilodag. Efter en lång tid behöver du mer än 24 timmar för att helt återställa dina energireserver. Du bör behålla någon aktivitet med en lätt ansträngning. Du kanske vill ta en lätt körning för att skaka ut styvheten, men se till att det är enkelt och inte en träningspass.

Dessutom bör du arbeta med några kurser på ditt schema. Att göra andra aktiviteter än löpning förhindrar tristess, fungerar olika muskler och kan ge dina löpande muskler och leder en paus.

Ett ord från DipHealth

Lyssna på din kropp. När du känner trötthet är det dags att ta det lugnt. Om din trötthet fortsätter trots att du får tillräckligt med sömn, bra näring och gott om återhämtningstid, se din läkare för en kontroll.