Incline Pushup för nybörjare

Incline pushups är ett bra sätt att starta en pushup rutin om du har problem med att göra den grundläggande pushup. Övningen riktar sig fortfarande mot de viktigaste bröstmusklerna (pectoralis major och minor) men lägger mycket mindre stress på armbågarna och minskar betydligt den kroppsvikt du lyfter. Incline pushups kan göras nästan var som helst. Allt du behöver är en stabil yta som bord, skrivbord eller vägg.

fördelar

Incline pushups är den perfekta kompromissen om du upptäcker att en standard pushup är för svår, du har problem att lätt komma ner till golvet (och säkerhetskopiera igen), eller för dem med en axel, handled eller handskada. Incline pushups kan göra det möjligt för dig att gå vidare från en enkel "push away" från en nästan stående position med en vägg och sedan flytta till ett bord, bänkskiva eller robust stol och så småningom till ett lågt steg eller bänk.

Denna enkla rörelse riktar sig mot bröstets huvudmuskler, pectoralis major och minor. Förutom att bröstet utövas, ökar höjden på axlarna (deltoid), armarna (triceps) samt en lång lista över muskler i magen, ryggen, höfterna och benen som fungerar som stabilisatorer och förhindrar att man slår eller skjuter ryggraden under rörelsen. Att använda en långsam och avsiktlig rörelse kan verkligen engagera din kärna och kan användas som en del av en trevlig träningsrutin före träning eller efter träning.

Höjden av höjningen

Du kan enkelt ändra höjden på objektet du trycker upp från när du blir starkare. Du kan göra mindre justeringar och över tiden kommer du att kunna göra den grundläggande pushupen från golvet. Det här är perfekt för nybörjare, för alla som gör överkropp och axelreform eller till och med seniorer som behöver bygga överkroppsstyrka för att förbättra livskvaliteten och självständigheten. Du kan börja med en vägg och vecka för vecka flytta dig närmare golvet tills du gör grundläggande pushups.

Wall Pushup Instruktioner

Den minst aggressiva snedställningen uppnås med hjälp av väggen för att skapa lutningen. Så här gör du rätt:

• Stå inför en vägg, med fötterna några meter från väggen.
• Luta sig lite och placera händerna på väggen bara bredare än axelbredd. Undvik en bred placering. Spridning av dina händer för brett kommer att minska motionens rörelse och minska total effektivitet.
• Böj långsamt och medvetet armbågarna och rör sig så nära muren som möjligt.
• Tryck långsamt och medvetet väggen tills dina armbågar är raka men inte låsta.
• Upprepa så många som 20 reps för att bygga styrka och uthållighet.

• När denna övning blir för lätt, börja sänk ytan du använder, som beskrivs nedan.

Basic Incline Pushup Instruktioner

Den grundläggande snedställningen görs med en bänk, ett bord eller en annan solid yta som är ungefär tre meter hög. Så här gör du den här stilen korrekt:

• Stå inför bänken, bordet eller kanten av en säng.
• Placera händerna på kanten av bänken bara lite bredare än axelbredd.
• Ändra dina fötter så att dina armar och kropp är helt raka.
• Kontrollera att armarna är vinkelräta mot din kropp.
• Utför rörelsen medan du håller din kropp rak, och böj dina armbågar för att sakta sänka bröstet till kanten av bänken.
• Återigen, håll din kropp stel i hela rörelsen.
• Återgå till startpositionen genom att trycka din kropp bort från bänken tills dina armbågar är utsträckta men inte låsta.
• Fortsätt med långsamma, stabila upprepningar.

skrider

När du kan göra 20 eller fler i rad, kanske du vill minska bänkshöjden, börja standard golv pushups, eller försök att göra lutningen tryck upp på en mindre stabil yta, såsom en stabilitet boll pushup eller Bosu boll pushup. Därifrån kan du arbeta dig för att avvisa pushups om du behöver mer intensitet. Dessutom kan du utföra dem med ett ben lyftas något från marken för att utmana din styrka och balans.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?