30-dagars snabbstart-övningsguide för nybörjare

En av de enklaste delarna av att starta ett träningsprogram bestämmer sig för att göra det. Vanligtvis är det något som inspirerar dig att göra en förändring: Kanske försökte du på ett par jeans som var för snäva eller det finns en kommande händelse - ett möte, bröllop eller fest - där du ska se människor du inte har sett i ett tag. Oavsett det är du motiverad, du är upphetsad, och en ny, smartare fantasi är tillräckligt för att inspirera dig.

Då kommer den svåra delen. Var börjar du ens? Hur sätter du upp en plan som du vet kommer att fungera för dig? Och när du gör det, hur följer du igenom?

4 steg för att komma igång

Planering och förberedelse är viktiga när du börjar med träning, men för att lyckas behöver du också fart - och ju mer du kan skapa desto lättare är det att vara motiverad. Det bästa sättet att bygga och underhålla fart är med handling. Medan det är bra att överväga dina viktminskningsmål, tänk på motivation och arbeta med ditt engagemang för att träna, det finns något att säga för att bara göra det - innan för mycket kontemplation dränerar din energi. Det är lätt att spendera för mycket tid på att undersöka, läsa och utforska snarare än att verkligen göra övningen.

Steg 1: Registrera dina mätningar

Det här är inte ett måste, men att spåra dina framsteg har många fördelar, särskilt om ditt mål är att gå ner i vikt. Förutom att hålla dig ansvarig för dig själv och engagerade i att uppnå dina mål, gör det mer sannolikt att du når och överträffar dem.

Att väga dig själv och hålla en träningsdagbok är två sätt att spåra dina framsteg, men med dina mätningar (bröst, armar, midja, höfter) får du lite mer information. Till exempel kan du förlora inches även om din vikt inte förändras. I så fall kan övervakning av dina mätningar några veckor försäkra dig om att du faktiskt är bantning ner.

Steg 2: Få din doktors röjning

Om du har några skador, sjukdomar eller tillstånd, eller är på några mediciner, prata med din läkare för att det är okej att träna. Vissa mediciner kan påverka din hjärtfrekvens, och det är viktigt att veta hur det kan relatera till dina träningspass.

Steg 3: Förbered dig på träning

När det gäller att banta ner och tona upp, finns det två viktiga typer av träningspass: kardio, som bränner kalorier genom att höja din hjärtfrekvens och styrketräning, som bygger den magra muskeln som ökar ämnesomsättningen, hur mycket du bränner kalorier. Tillsammans kan denna parning ge kraftfulla resultat för viktminskning.

Kardio träningspasserna som ingår i detta program är avsedda att utföras på någon kardemaskin (löpband, elliptisk, cykel eller roddmaskin). Om du föredrar andra aktiviteter (till exempel körning, cykling, träningsvideo eller gruppklass), välj ett annat alternativ som en ersättare.

För styrketräning, behöver du lite utrustning:

• Olika viktade hantlar. Vissa övningar kräver tyngre vikter, medan andra behöver lättare vikter eller ingen alls. Försök att ha en rad hantlar: ett lätta set (3 till 5 pund för kvinnor, 5 till 8 pund för män), en medium uppsättning (5 till 10 pund för kvinnor, 10 till 15 pund för män) och en tung uppsättning (10 till 20 pund för kvinnor, 15 till 30 pund för män).
• En träningsboll. Dessa jättebollar är ett av de bästa verktygen för att stärka magen och ryggen och öka stabiliteten. De kommer i olika storlekar för att rymma din höjd. När du sitter på en, ska det finnas en 90-graders vinkel vid dina höftfogar och knäleder.
• En träningsmatta. Yogamattor är tunnare och har mer gripande förmåga att hålla poser. Tjockare mattor är bäst för Pilates och bukövningar eftersom de dämpar ryggraden medan du ligger på ryggen.

Det kommer också att bidra till att känna till grunderna för viktträning, inklusive två nyckelord: rep och set.

Rep eller repetition, är en enda förekomst av en övning-en hantel bicep curl, till exempel.

En uppsättning är antalet repetitioner som utförs sekventiellt.

Till exempel kan du säga, "jag gjorde 2 uppsättningar av 10 reps av bicep curls."

Också viktigt att veta är hur man bestämmer hur stor vikt man ska använda. Börja med en lätt vikt och utför en uppsättning. Fortsätt lägga till vikt tills du kan göra det önskade antalet reps med bra form, vilket inkluderar att du rör dig långsamt tillräckligt för att du använder muskel- och inte momentum för att lyfta upp vikten. Den sista repen ska vara svår, men inte omöjlig, och du borde kunna behålla god form medan du gör det.

Steg 4: Din första hjärtutbildning

Välj vilken kardiomaskin som helst, sätt den i manuellt läge (jämfört med förinställda program) och hitta din uppvärmningshastighet.

För merparten av träningspasset ändras inställningarna (lutning, hastighet, motstånd, etc.) varje par minuter för att arbeta på en måttlig nivå och slutar med en nedkylning. Under hela tiden använder du den upplevda ansträngningsskalan, som mäter intensiteten där du tränar från 1 till 10, för att arbeta på de rekommenderade nivåerna.

Denna träning är verkligen utformad för att få en uppfattning om hur hjärtat känns för din kropp. Gärna ändra inställningarna och justera det för att passa din förmåga.

• 5 minuter: Värm upp i en lättmåttig takt. Upplevd utövningsnivå (PE): 4
• 5 minuter: Öka hastighet, lutning och / eller motstånd så att du bara är borta från din komfortzon men fortfarande kan prata. Detta är din baslinje. PE: 5
• 2 minuter: Öka din hastighet, lutning och / eller motstånd tills du arbetar lite hårdare än baslinjen. PE: 6
• 3 minuter: Minska din hastighet, lutning och / eller motstånd tillbaka till baslinjen. PE: 5
• 1 minut: Öka din hastighet, lutning och / eller motstånd tills du arbetar lite hårdare än baslinjen. PE: 6
• 4 minuter: Minska hastigheten, lutningen och / eller motståndet tillbaka till en måttlig nivå. PE: 4

Total träningstid: 20 minuter

Flexibilitets träning

Kardio- och styrketräning kan vara hörnstenarna i ett fast träningsprogram, men du vill inte avsluta träningen utan att sträcka sig. Att sträcka sig när dina muskler är varma har ett antal fördelar, från att bygga större flexibilitet för att erbjuda avslappning och stressavlastning.

Det fantastiska med stretching är att du inte behöver ägna mycket tid att få fördelarna. Denna träning i total kropps flexibilitet, som omfattar åtta sträckor, kan göras på så lite som 2 minuter.

Din första veckan

Nu när du har avslutat din första träning, är det dags att planera din första veckas träningspass. Här är en uppfattning om hur du planerar din kondition- och styrketräning.

Dag 1

Utför 20-minuters cardio rutin som beskrivs ovan.

Dag 2

För denna grundläggande styrketräningsövning gör du 1 uppsättning av 15 reps av var och en av de nio övningarna som anges nedan och vilar kort mellan övningar efter behov. Träningen riktar sig mot alla muskler i kroppen, inklusive bröst, axlar, armar, rygg, höfter, rygg och lår. Det är kort och enkelt-ett bra sätt för nybörjare att komma igång med styrketräning.

• Assisted Lunges
• Ändrade Pushups
• Ball Squats
• Övertryckspressar
• Dumbbell Rows
• Bicep Curls
• Tricep Extensions
• Crunches på bollen
• Tillbaka tillägg

Det är normalt att vara ömt efter att du har lyftt vikter för första gången, eller om det har varit länge sedan du har pumpat järn. Om du tycker att du är mycket öm nästa dag, kanske du behöver ta en extra vilodag och tillbaka från din styrka träning nästa gång.

Dag 3

Idag gör du samma 20-minuters kardioväxling som Dag 1, följt av de 10 nedre kroppsstrejerna som ingår i denna kroppssträckande träning.

Dag 4

För dagens träning kommer du att gå igenom följande åtta yoga poses, hålla varje för 3 till 5 andetag. Gör träningen när som helst du vill - det kommer att uppdatera dig på morgonen och hjälpa dig att slappna av före sängen. Ta dig tid när du utför varje övning och fokusera på ditt andetag: Andas in och ut genom näsan och tar in luften genom halsens baksida. Ställ varje åtminstone en gång, två gånger eller mer om du har tid.

• Stående kattsträcka
• Sun Salutation
• Hängande ryggsträcka
• Krigare I
• Warrior II
• Modifierad triangel
• Ryggraden twist
• Corpse Pose

Dag 5

Dagens träning omfattar den grundläggande styrketräningen som du gjorde på dag 2. Som tidigare, utför 1 uppsättning 15 reps för varje övning, vila kort mellan rörelser efter behov. Om du tycker att det är för lätt, kan du alltid lägga till en annan uppsättning eller använda tyngre vikter.

Dag 6

Dagens kardio träning omfattar intervallträning, vilket är när du växlar arbetssätt (arbetar med högre intensitet) med viloplatser med hjälp av den upplevda ansträngningsskalan för att övervaka din intensitet. Denna träning kan göras på vilken kardiomaskin som helst.

• 5 minuter: Värm upp i en lätt takt. PE: 4
• 3 minuter: Vila Set: Öka hastighet och motstånd / lutning till en måttlig nivå. PE: 5
• 1 minut: Arbetsuppsättning: Öka lutningen och motståndet 1 procent till 5 procent för att höja intensitetsnivån. PE: 7
• 3 minuter: Vila Set. PE: 5
• 1 minut: Arbetsuppsättning. PE: 7
• 3 minuter: Vila Set. PE: 5
• 5 minuter: Kyla ner. PE: 4

Vecka 1 Recap

• Dag 1: 20-Minute Cardio Routine
• Dag 2: Grundläggande styrketräningsträning
• Dag 3: 20-Minute Cardio Routine
• Dag 4: Grundläggande Yoga
• Dag 5: Grundläggande styrketräningsträning
• Dag 6: Nybörjande intervaller

På dag 1 avslutade du ditt första träningspass. Under vecka 1 kom du igenom en hel vecka med kardio, styrka och flexibilitetsövningar. Nu är du redo att bygga på den framgången med progressivt mer utmanande träningspass.

Med det sagt, kom ihåg att scheman endast är förslag. Du kanske vill ha mindre kardio, mer vilodag, eller du kanske vill hålla med samma träningspass i mer än en vecka. Använd detta program som en plats för att starta och justera schemat så att det fungerar för dig.

Vecka 2

Du fortsätter med samma schema som förra veckan men fortsätter med några små förändringar för att hålla dig utmanad.

För hjärtat gör du samma träningspass med ytterligare 5 minuter för att bygga uthållighet och öka träningstiden.

• 5 minuter: Värm upp i en lättmåttig takt. Upplevd utövningsnivå (PE): 4
• 6 minuter: Öka hastighet, lutning och / eller motstånd så att du bara är borta från din komfortzon, men kan fortfarande prata. Detta är din baslinje. PE: 5
• 3 minuter: Öka din hastighet, lutning och / eller motstånd tills du arbetar lite hårdare än baslinjen. PE: 6
• 4 minuter: Minska din hastighet, lutning och / eller motstånd tillbaka till baslinjen. PE: 5
• 2 minuter: Öka din hastighet, lutning och / eller motstånd tills du arbetar lite hårdare än baslinjen. PE: 6
• 5 minuter: Minska hastigheten, lutningen och / eller motståndet tillbaka till en måttlig nivå. PE: 4

Dina styrketräningsövningar inkluderar samma övningar, men du gör 2 uppsättningar av varje för ökad intensitet. Intervallträning ökar med 4 minuter till 25 minuter.

Ändra träningen som behövs för att passa din träningsnivå och mål.

• Dag 1: 25-Minute Cardio
• Dag 2: Grundläggande styrketräning. Utför varje övning för 2 uppsättningar av 15 reps, vila 20 till 30 sekunder mellan uppsättningar.
• Dag 3: Nybörjande intervall - Nivå 2
• Dag 4: Grundläggande Yoga
• Dag 5: Grundläggande styrketräning. Utför varje övning för 2 uppsättningar av 15 reps, vila 20 till 30 sekunder mellan uppsättningar.
• Dag 6: 25-Minute Cardio

Vecka 3

I veckan är förändringarna i dina träningspassar mer drastiska med hjärtinträning med högre intensitet, en ny och mer utmanande styrrutin, samt en ny yoga-träning som ska provas.

Din konditionsträning går upp från 25 minuter till 30 minuter och intervallträning tar dig till högre nivåer av intensitet. Styrketraden innehåller nya övningar och tyngre vikter, och det finns en yoga rutin som utförs på en träningsboll, vilket ger extra stöd och utmaning.

Kom ihåg att om dessa förändringar känns för fort, behåll samma träning så länge du behöver. När de börjar känna sig lätt, vet du att du är redo att gå vidare till mer utmanande träningspass.

• Dag 1: 30-Minute Cardio
• Dag 2: Nybörjare Total kroppsstyrka - Nivå 2. Utför varje övning för 1 uppsättning av 15 reps.
• Dag 3: Nybörjande intervall - Nivå 3
• Dag 4: Yoga på bollen
• Dag 5: Nybörjare Total kroppsstyrka - Nivå 2. Utför varje övning för 1 uppsättning av 15 reps.
• Dag 6: 30-Minute Cardio

Vecka 4

Med tre veckor träningspass under ditt bälte, behåller du ditt tidigare schema med några små förändringar för att hålla sakerna intressanta.

Du fortsätter med dina 30-minuters kardioträning, men prova en ny intervallrutin som inkluderar att göra vanligare förändringar under träningspasset.

Din styrka träning är densamma, men du lägger till en andra uppsättning för att utmana dina muskler och fortsätta att utvecklas.

• Dag 1: 30-Minute Cardio
• Dag 2: Nybörjare Total kroppsstyrka - Nivå 2. Utför varje övning för 2 uppsättningar av 15 reps, vila 20 till 30 sekunder mellan uppsättningar.
• Dag 3: Intervall träning - nivå 3
• Dag 4: Yoga på bollen
• Dag 5: Nybörjare Total kroppsstyrka - Nivå 2. Utför varje övning för 2 uppsättningar av 15 reps, vila 20 till 30 sekunder mellan uppsättningar.
• Dag 6: 30-Minute Cardio

Vecka 5 och Beyond

För att fortsätta göra framsteg måste du ändra saker och ting på träningslingo, det som kallas träningsanpassning. Förändring kan komma på olika sätt: Du kan ändra vikter, repetitioner, intensitet, hastighet, varaktighet, variationer på övningar och mer. Du behöver bara göra en förändring i taget för att göra skillnad och fortsätta nå nya mål.