11 livsmedel som hjälper till att förebygga järnbrist

Järnbrist är den vanligaste orsaken till näringsbrist i världen. Järnbrist kan orsaka anemi och kognitiva (lärande) förseningar hos barn. Anemi kan sträcka sig från mild till svår, ibland kräver blodtransfusioner. För de flesta människor är nyckeln till att förebygga järnbrist en tillräcklig mängd järn i kosten.

Järn kommer i två former: heme järn (från kött) och icke-heme järn. Heme järn absorberas bättre än icke-heme järn vilket resulterar i rekommenderad kosttillskott (RDA) för järn att vara nästan 2 gånger högre hos vegetarianer. Trots detta är vegetarianer som äter en varierad diet inte i högre risk att utveckla järnbristanemi. Efter puberteten har kvinnor högre RDA på grund av menstruationsblodförlust.

Vi kommer att granska flera järgrika livsmedel. Lever ingår inte i denna lista. Även om det är en utmärkt källa till järn, är det också högt i kolesterol. Några av dessa kanske du redan vet innehåller järn, men vissa kan överraska dig.

1

Kött

Vi pratar mer än bara nötkött. Kyckling, lamm, fläsk och kalkon är också bra källor till järn. Kött innehåller hemejärn, vilket är lättare för kroppen att absorbera, vilket betyder att du får mer av järnet från dessa livsmedel. Luta källor till nötkött rekommenderas.

Inte köttätare? Inga bekymmer, det finns ytterligare val.

2

Skaldjur

Räkor, musslor och ostron innehåller samma hemejärn som kött, vilket innebär att det lätt absorberas.

Strängt vegetarian? Inga bekymmer, fler val kommer. Det finns gott om val för vegetarianer och veganer.

3

tofu

Tofu är en stor källa till protein med en bra mängd järn. Undvik tofu med tillsatt kalcium eftersom detta kan minska absorptionen av järn.

4

bönor

Förutom att vara en stor källa till protein, är bönor (inklusive pinto bönor, svarta bönor, linser och njurbönor) också en bra källa till järn.

5

Broccoli och Bok Choy

Broccoli och bok choy rea super grönsaker när det gäller järn. Förutom att vara en bra källa till järn innehåller de C-vitamin, vilket hjälper din kropp att absorbera järn från din kost.

6

Grönsaker

Flera grönsaker är bra källor till järn, inklusive gröna bladgrönsaker; gröna bönor; och tomater. Tomatjuice är en av de få juicer som innehåller järn.

7

Torkade frukter

Ja, torkade aprikoser, persikor, pommes frites och russin har järn i dem. De gör också ett gott mellanmål. Liksom tomatjuice, kan prunajuice ge dig möjlighet att dricka ditt järn.

8

Nötter

De flesta nötter, inklusive cashewnötter, hasselnötter, pistaschmandlar och mandel innehåller järn. Så, äta en handfull som ett näringsrikt mellanmål. Blanda kanske i några torkade frukter för lite mer järn.

9

Pumpafrön

Råpumpa frön, även kallade pepitas, är en stor växtkälla av järn. Om du ska steka dem, undvik överdriven värme eftersom det kan minska mängden järn i dem. Överväg att använda dem som en sallad toppning.

10

Bröd och spannmål

I USA och andra länder är mjölk förstärkt med vitaminer och mineraler inklusive järn. Du kan identifiera dessa produkter genom att se berikat mjöl på ingredienslistan. Detta skulle inkludera livsmedel som bröd, spannmål, pasta och andra spannmål. I allmänhet har spannmål med kli i dem mer järn än andra spannmål.

11

frukt

Även om de tekniskt inte innehåller järn, hjälper frukter med vitamin C (apelsiner, citroner, limes, vattenmelon, kiwi) dig att absorbera järn från din kost bättre. Så, inkludera dem med dina stekrika livsmedel för ett bättre resultat.

Förebyggande är nyckel

Förhoppningsvis kommer du med dessa rekommendationer att lyckas vid förebyggande av järnbrist. Det är viktigt att notera att mejeriprodukter inte finns på denna lista. Mejeriprodukter innehåller kalcium som blockerar absorptionen av järn från andra livsmedel som ätas samtidigt. Förtäring av stora mängder mjölk (mer än 3 koppar eller 24 ounce dagligen) kan förhindra tillräcklig absorption av järn från kosten. Även drycker som innehåller tanniner som kaffe och te kan blockera upptaget av järn.

Om din järnbrist är svår nog för att orsaka anemi, kommer det inte att helt korrigera järnbristen om du ändrar din diet ensam.Diskutera behandlingsalternativ med din vårdgivare.