Pressen övning med höften Off Center

Lågryggsmärta är en vanlig händelse som träffar upp till 85% av personerna på en eller annan gång. Det är en av de vanligaste diagnoserna i klinikerna för fysioterapi, och det är en av de främsta orsakerna till förlorad tid på jobbet.

Om du har låg ryggsmärta vet du hur svårt det kan vara att flytta, arbeta eller njuta av fritiden. När låg ryggsmärta slår, vill du sannolikt ta kontroll över det snabbt för att få det att gå och stanna undan.

Första steget att ta när smärtbesvär stannar

Om du har en akut attack av ryggsmärta finns det några saker du bör göra först för att ta kontroll över din situation. Först, kontakta din läkare, speciellt om du har vissa symtom som tarm- eller blåsförändringar eller plötslig svaghet eller förlamning i benet. Dessa kan vara ett tecken på en medicinsk nödsituation som kräver behandling omedelbart.

För att börja behandla din rygg, bör några grundläggande första steg vidtas. Dessa inkluderar:

1. koppla av. De flesta ryggsmärtor lättar ganska snabbt.
2. Ligga ansiktet nedåt på en hård yta, som golvet. Om det är svårt att ligga på din säng borde det vara bra.
3. Försök med några presssteg för att hjälpa till att återställa den normala positionen på din ryggrad. Ligga nedåt, lägg händerna platt på golvet och tryck upp medan du håller ryggen avslappnad.
4. Övervaka dina symptom. Leta efter centralisering eller rörelse av smärta till en plats nära din ryggrad. Centralisering av dina symtom när du trycker på är ett gott tecken.
5. Var vaksam om att hålla ordentlig hållning. Genom att utföra slouch-over-korrekt träning kan du träna din kropp för att uppnå rätt hållning.

Nästa steg att behandla din ryggsmärta

Om du har försökt pressa övningen och har hållit rätt hållning men dina symtom har kvarstått på ena sidan av din ryggrad, bör du gå vidare till en ny övning: pressa upp med höfterna i centrum.

Pressen upp med höfterna i mitten är en McKenzie Method-övning som är utmärkt vid behandling av ryggvärk och ischias som ligger på ena sidan av din ryggrad. Så här gör du det:

1. Ligga nedåt och stötta på dina armbågar.
2. Medan du är upptagen, skift dina höfter åt sidan samtidigt som du flyttar fötterna och benen på motsatt sida. Om din smärta är på höger sida av ryggen, skift dina höfter åt vänster. Om din smärta är till vänster, skift dina höfter rätt.
3. Sänk ner dig medan du håller den förskjutna positionen. Din kropp ska vara i en halvmåneform.
4. Placera händerna platt på golvet under axlarna och tryck upp. Var noga med att hålla dina höfter från centrum till ena sidan och hålla ryggen avslappnad.
5. Tryck upp så långt du kan, håll slutpositionen i en sekund och sakta ner sakta ner. Dina höfter borde förflytta sig hela tiden.
6. Upprepa denna övning 10 till 15 repetitioner medan du övervakar förändringar i platsen eller intensiteten i ryggvärk.

Övervaka dina symtom

Tänk på att övervaka dina symptom när du utför pressen med dina höfter i centrum. Kom ihåg att centralisering av din smärta när du tränar är ett gott tecken. Om dina symtom centraliseras, fortsätt träna. Det kan göras flera gånger om dagen, i samband med postural korrigering, för att förbättra din ryggsmärta.

Om pressen upp med dina höfter i centrum gör att din smärta förvärras, försök träningen med dina höfter skiftad mot motsatt sida. Återigen, övervaka symptomen och leta efter centralisering.

Om du känner till förbättrad rörlighet och minskad smärta med pressen upp med höfterna i mitten, fortsätt träna tills symtomen går. Byt sedan till pressen rakt bort för att hålla smärtan bort.

Om din smärta blir bättre men fortsätter, och du känner att dina framstegsförluster, kan du behöva prova en annan övning för att behandla ryggvärk. Flexionsrotationssträckan är en rimlig progression från pressen upp med höfterna från centrum.

Lågryggsmärta kan vara en läskig upplevelse. Genom att försöka självbehandla med övningar som pressen upp med höfterna i centrum kan du kanske ta kontroll över smärtan och snabbt återgå till din normala aktivitet och funktion.

Självklart, om din ryggsmärta kvarstår, kan ett besök hos din lokala fysioterapeut vara för att hjälpa till att sortera ut saker för dig