Hur man använder Repetition Maximum för viktträning

En upprepning max (RM) är den mest vikt du kan lyfta för ett bestämt antal övningsrörelser. Det är ett bra mått på din nuvarande styrka när du följer ditt viktprogram. Till exempel skulle en 10RM vara den tyngsta vikt du kan lyfta för 10 på varandra följande övningsrepetitioner.

One-Repetition Maximum eller 1RM

Repetitionsmängden uttrycks ofta som 1RM, eller ett repetitions maximalt. Detta indikerar den tyngsta vikt du kan lyfta med maximal ansträngning i en enda repetition. En 1RM är din personliga tyngdlyftningsrekord för en viss övning. Det kan vara en squat, deadlift eller någon annan tyngdlyftning övning.

1RM-mätningen är en standard i viktträning för förbättring av markeringen. Genom att etablera din 1RM och spåra den kan du observera dina framsteg. Det är en exakt åtgärd, så det kan hjälpa dig att bedöma hur effektivt ditt program är. Dessutom får du positiv förstärkning och en känsla av prestation när du har ett sätt att tydligt se förbättringar.

Hur man testar säkert din 1RM

Medan 1RM är ett mycket användbart verktyg har det begränsningar. Att mäta din 1RM handlar inte bara om att fånga den största vikt som utför en rep. Per definition kommer du att stressa denna muskel till sitt maximala och placera dig själv i riskzonen för en skada om du inte gör det korrekt. Du måste förbereda dig för att göra det ordentligt.

Innan du mäter din 1RM måste du utföra några uppvärmningssatser av träningen för att få muskeln klar. En uppvärmd muskel är mycket mindre sannolikt att bli skadad. Uppvärmningen kan verka tidskrävande, men det är viktigt.

Tillåt också tjugofyra timmars vilotid för en muskel innan ett 1RM-test utförs. Utför inte detta test på eftermiddagen om du hade en morgonövning av samma muskelgrupp.

Slutligen: Använd alltid spotter. Även med en ordentlig uppvärmning är risken för skada hög på grund av den tunga vikten du potentiellt använder. En spotter är väsentlig för att hjälpa dig att undvika skador.

Det finns också submaxala testmetoder som kan användas för att approximera 1RM. Dessa kan vara säkrare metoder att använda men kanske inte lika exakta.

Repetition Maximum i träningsinstruktioner

Du kommer att se upprepning max som används i träningsinstruktioner. Till exempel skulle "tre uppsättningar 6RM-lyft" betyda att du utför varje övning med den vikt du bara kan lyfta med bra form sex gånger. Du skulle utföra alla övningarna och sedan upprepa sekvensen två gånger (tre uppsättningar totalt).

Det är också vanligt att se instruktioner för vikter baserat på en procentandel av 1RM, till exempel "Sex reps vid 75 procent av din 1RM." Om din 1RM är 20 pund, skulle du använda 15 pund.

Genom att använda repetitionens maximala notering i stället för definierade vikter kan instruktionerna skrivas som lämpliga för träning av personer med olika förmågor. En person skulle använda 10 pund vikt medan en annan skulle använda 30 pund vikter etc. De skulle alla dra nytta av träningseffekten övningssekvensen var konstruerad att producera. Dessutom, när du förbättrar din styrka, kan du fortsätta använda samma instruktioner men använda tyngre vikter.