B Komplexa vitaminer Källor och fördelar
Innehållsförteckning:
- B1 (tiamin)
- B2 (riboflavin)
- B3 (niacin)
- B5 (Pantotensyra)
- B6 (pyridoxin)
- B7 (biotin)
- B9 (Folsyra)
- B12 (kobolamin)
- användningsområden
- Eventuella biverkningar
AB komplex vitamin levererar vanligtvis åtta av B-vitaminerna: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folsyra) och B12 (kobalamin). B-vitaminer hjälper dig att skapa energi från maten du äter, bilda röda blodkroppar och spela en viktig roll i vissa kroppsfunktioner. Ta en närmare titt på fördelarna, tecken på brist och matkällor för vart och ett av dessa B-komplex vitaminer.
B1 (tiamin)
Hälsofördelar
- Hjälper kroppen att använda kolhydrater från mat för att producera energi
- Behövs för hälsan i hjärnan, musklerna och nervsystemet
- Kritisk för tillväxt, utveckling och funktion av celler i kroppen
Symptom på brist
- Viktminskning
- Kortsiktig minnesförlust
- Svaghet
- Trötthet
- Kardiovaskulära symptom
- Irritabilitet
- Beriberi
Matkällor
Gemensamma livsmedelskällor för vitamin B1 innefattar berikade frukostflingor, berikade och fullkornsprodukter (bröd, frukostflingor, ris, nudlar och mjöl), vetex, fläsk, öring, svarta bönor, musslor och tonfisk.
B2 (riboflavin)
Hälsofördelar
- Fungerar med andra B-vitaminer (hjälper till med att konvertera B6 till en användbar form och hjälpmedel vid niacinproduktion)
- Hjälper omvandla mat till energi
- Behövs för produktion av röda blodkroppar och tillväxt
- Håller ögonen, nervsystemet och huden friska
Symptom på brist
- Hudsjukdomar
- Svullnad i munnen och halsen
- Sprickor i munens hörn
- Svullna, knäckta läppar
- Håravfall
- Öm hals
- Känslighet mot ljus.
Matkällor
Vanliga livsmedelskällor av vitamin B2 inkluderar mjölk och mejeriprodukter, starka frukostflingor, nötköttlever, musslor, portobello-svampar, mandel och kyckling.
B3 (niacin)
Hälsofördelar
- Aids vid omvandling av mat till energi
- Hjälper enzymer i kroppen att fungera ordentligt genom att hjälpa kroppen att använda andra B-vitaminer och göra och reparera DNA (det genetiska materialet som finns i alla kroppsceller)
- Behövs för produktion av hormoner, som kön och stresshormoner
- Hjälper med funktionen i matsmältningssystemet och nervsystemet och huden
Symptom på brist
- Matsmältningsbesvär
- Canker sår
- Trötthet
- Inflammerad hud
- Dålig cirkulation
- Depression
- kräkningar
- pellagra
Matkällor
Vanliga livsmedelskällor av vitamin B3 inkluderar ägg, fisk, starkt bröd och flingor, ris, nötter, mjölk och mejeri, kyckling, nötkött, kalkon, lamm, orgelkött, jordnötter.
Niacins hälsofördelar och användningsområdenB5 (Pantotensyra)
Hälsofördelar
- Bryter ner fetter och kolhydrater för energi
- Spelar en roll i produktionen av kön och stresshormoner i binjurarna och neurotransmittorerna
- Hjälper kroppen att använda andra vitaminer, såsom riboflavin
- Vitamin B5 behövs för produktion av röda blodkroppar och kolesterol
Symptom på brist
- Brännande fötter
- Depression
- Trötthet
- Sömnlöshet
- Irritabilitet
- Magont
- Övre luftvägsinfektioner
- kräkningar
Matkällor
Vanliga livsmedelskällor av vitamin B5 inkluderar kött, avokado, broccoli, kale, ägg, mjölk, svamp, fortifierade spannmål, organ kött, fjäderfä, potatis och baljväxter.
Fördelar med vitamin B5B6 (pyridoxin)
Hälsofördelar
- Behovet av kroppen att använda och lagra protein och kolhydrater från mat (i form av glykogen, en lagrad energi i muskler och lever)
- Krävs för mer än 100 enzymreaktioner i kroppen. Det hjälper till vid bildandet av hemoglobin (ett ämne i röda blodkroppar som bär syre genom blod) och neurotransmittorer och hormoner som påverkar humör och reglerar kroppens klocka
- Inblandad i immunfunktion och hjärnans utveckling och funktion
Symptom på brist
- Depression
- Svårighetsfokusering
- Irritabilitet
- Muskelsvaghet
- Nervositet
- Kortsiktig minnesförlust
Matkällor
Vanliga livsmedelskällor för vitamin B6 inkluderar kikärter, köttlever, tonfisk, lax, kycklingbröst, befäst frukostflingor, potatis, kalkon, frukt (förutom citrus) och biff.
Vitamin B6 användningar och källorB7 (biotin)
Hälsofördelar
- Hjälper kroppen att konvertera fett, kolhydrater och proteiner i maten du äter till energi
- Behövs att göra fettsyror
- Främjar tillväxt och ben- och hårhälsa
Symptom på brist
- Hårförtunning eller förlust
- Hudutslag runt ögonen, näsan, munnen eller andra slemhinnor
- Torra ögon
- Sköra naglar
- Träningsvärk
Matkällor
Vanliga livsmedelskällor för vitamin B7 inkluderar nötköttlever, äggula, vetex, fläsk, nötkött, solrosfrön, sötpotatis, mandel, fullkornsprodukter, sardiner, spenat och broccoli.
Biotins hälsofördelar och gemensamma användningsområdenB9 (Folsyra)
Hälsofördelar
- Hjälper din kropp att göra röda blodkroppar
- Behövs för att hjälpa celler att skapa och underhålla DNA
- Minskar risken för fosterskador i hjärnan och ryggrad, som spina bifida
Symptom på brist
- Diarre
- Glömska
- Gingivit
- Aptitlöshet
- Andnöd
- Irritabilitet
- Tunusinflammation
- Dålig tillväxt
Matkällor
Vanliga livsmedelskällor av vitamin B9 (folat) inkluderar spenat, nötköttlever, broccoli, bröstspiror, bönor och baljväxter, sparris, apelsinjuice, jordnötter, avokado, mörka bladgrönsaker, fortifierade spannmål och lax.
Folat och FolsyraB12 (kobolamin)
Hälsofördelar
- Hjälper hålla nervsystemet och röda blodkroppar friska
- Krävs för bildandet av röda blodkroppar och DNA
- Viktigt för proteinmetabolism
Symptom på brist
- Trötthet
- Svaghet
- Förstoppning
- Ingen aptit
- Viktminskning
- En typ av anemi som kallas megaloblastisk anemi
- Nummenhet och stickningar i fingrar och tår
- Nervskador
Matkällor
Vanliga livsmedelskällor för vitamin B12 finns främst i djurfoder, som nötköttlever (och andra orgelkött), musslor och andra skaldjur, nötkött, kyckling, fisk, ägg, mjölk och andra mejeriprodukter och vissa befästa spannmål.
Vitamin B12 användningar, biverkningaranvändningsområden
Med en nyckelroll vid omvandling av mat till bränsle hävdar förespråkare att B-komplexa vitaminer kan hjälpa till med olika tillstånd, inklusive ångest, depression, hjärtsjukdom och premenstruellt syndrom (PMS).
Dessutom tar vissa människor ett vitamin B-komplex för att öka energi, förbättra humör, förbättra minne, öka hud- och hårhälsan och stimulera immunsystemet.
Medan de flesta människor som äter en varierad diet får tillräckligt med B-vitaminer från mat, har vissa människor en ökad risk för brist, särskilt de som är över 50 år, tar antacidmedicin eller har coeliakris, Crohns sjukdom, gastrit eller andra matsmältningsstörningar.
Om du har haft mage eller viktminskning, dricker alkohol regelbundet, eller följer en vegetarisk eller vegansk kost, kan du vara mer benägen för en brist.
Gravida och ammande kvinnor kan behöva mer av vitaminer B6, B12 och folsyra.
Eventuella biverkningar
Även om B-komplextillskott är vattenlösliga och inte förblir i kroppen för länge, kan stora doser av vitaminerna i tilläggsform orsaka vissa biverkningar:
- B3 (niacin): Hudspolning eller smärta, förhöjda blodsockernivåer och levertoxicitet.
- B6 (pyridoxin): Nervskador, hudskador, försämring av njurfunktionen och ökad risk för hjärtinfarkt, stroke och död hos personer med diabetes och avancerad njursjukdom. Nya studier har visat att höga doser av vitamin B6 var förknippade med en något ökad risk för höftfraktur och ökad risk för lungcancer (när den togs med vitamin B12).
- B9 (folsyra): Njurskada, ökad insulinresistens hos avkomma, lägre fysisk mördarcellsaktivitet hos äldre kvinnor och kan vara förknippad med ökad risk för vissa cancerformer. Kan maskera diagnosen av vitamin B12-brist.
- B12 (kobalamin): Acne och rosacea hos vissa människor. Vitamin B12 har visat sig påskynda nedgången i njurefunktionen och öka risken för kardiovaskulära händelser hos personer med nedsatt njurfunktion. Höga doser av vitamin B12 som tas med folsyra har förknippats med en större risk för cancer och dödlighet.
Det finns en daglig tolererbar intagsnivå (UL) för varje B-vitamin som ligger över vad de flesta behöver. Att få mer än UL ökar dina risker för biverkningar.
Ett ord från DipHealth
För att vara hälsosam kan de flesta få vad de behöver genom att äta en varierad, balanserad kost fylld med goda livsmedel som är naturligt rik på B-vitaminer, såsom lövgrönsaker, nötter, bönor och baljväxter, helkorn, magert protein, svamp och ägg. Det finns inga solide bevis för att stödja att ta för stora mängder B-vitaminer om du inte är bristfällig i dem.
Om du inte får tillräckligt med ett B-vitamin från din kost kan det vara till nytta för vissa människor att ta ett vitamin B-tillskott. Brist i B-vitaminer kan orsaka ett antal symtom, inklusive trötthet, anemi, aptitlöshet, depression, buksmärta, muskelkramper, håravfall och eksem.
Var noga med att konsultera din vårdgivare för att få reda på om ett B-komplextillskott är rätt för dig (och om så är lämpligt, med tanke på det totala dagliga beloppet du får från mat och kosttillskott).
Olösliga fiberfördelar och källor
Ta reda på allt om olöslig fiber, inklusive de hälsofördelar och lågkolvävsmat som är rika på denna typ av fiber.
Enomättade fettkällor och hälsofördelar
Enkelomättade fetter betraktas som "bra" fetter tillsammans med fleromättade fetter. Lär dig hur de gagnar din hälsa och var de bästa källorna finns.
Anthocyaniner Fördelar och livsmedelskällor
Anthocyaniner är antioxidanter som finns naturligt i mat och kan hjälpa till att skydda ditt hjärthälsa och öka ditt cancerförsvar.