B Komplexa vitaminer Källor och fördelar

AB komplex vitamin levererar vanligtvis åtta av B-vitaminerna: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folsyra) och B12 (kobalamin). B-vitaminer hjälper dig att skapa energi från maten du äter, bilda röda blodkroppar och spela en viktig roll i vissa kroppsfunktioner. Ta en närmare titt på fördelarna, tecken på brist och matkällor för vart och ett av dessa B-komplex vitaminer.

B1 (tiamin)

Hälsofördelar

Hjälper kroppen att använda kolhydrater från mat för att producera energi
Behövs för hälsan i hjärnan, musklerna och nervsystemet
Kritisk för tillväxt, utveckling och funktion av celler i kroppen

Symptom på brist

Viktminskning
Kortsiktig minnesförlust
Svaghet
Trötthet
Kardiovaskulära symptom
Irritabilitet
Beriberi

Matkällor

Gemensamma livsmedelskällor för vitamin B1 innefattar berikade frukostflingor, berikade och fullkornsprodukter (bröd, frukostflingor, ris, nudlar och mjöl), vetex, fläsk, öring, svarta bönor, musslor och tonfisk.

B2 (riboflavin)

Hälsofördelar

Fungerar med andra B-vitaminer (hjälper till med att konvertera B6 till en användbar form och hjälpmedel vid niacinproduktion)
Hjälper omvandla mat till energi
Behövs för produktion av röda blodkroppar och tillväxt
Håller ögonen, nervsystemet och huden friska

Symptom på brist

Hudsjukdomar
Svullnad i munnen och halsen
Sprickor i munens hörn
Svullna, knäckta läppar
Håravfall
Öm hals
Känslighet mot ljus.

Matkällor

Vanliga livsmedelskällor av vitamin B2 inkluderar mjölk och mejeriprodukter, starka frukostflingor, nötköttlever, musslor, portobello-svampar, mandel och kyckling.

B3 (niacin)

Hälsofördelar

Aids vid omvandling av mat till energi
Hjälper enzymer i kroppen att fungera ordentligt genom att hjälpa kroppen att använda andra B-vitaminer och göra och reparera DNA (det genetiska materialet som finns i alla kroppsceller)
Behövs för produktion av hormoner, som kön och stresshormoner
Hjälper med funktionen i matsmältningssystemet och nervsystemet och huden

Symptom på brist

Matsmältningsbesvär
Canker sår
Trötthet
Inflammerad hud
Dålig cirkulation
Depression
kräkningar
pellagra

Matkällor

Vanliga livsmedelskällor av vitamin B3 inkluderar ägg, fisk, starkt bröd och flingor, ris, nötter, mjölk och mejeri, kyckling, nötkött, kalkon, lamm, orgelkött, jordnötter.

Niacins hälsofördelar och användningsområden

B5 (Pantotensyra)

Hälsofördelar

Bryter ner fetter och kolhydrater för energi
Spelar en roll i produktionen av kön och stresshormoner i binjurarna och neurotransmittorerna
Hjälper kroppen att använda andra vitaminer, såsom riboflavin
Vitamin B5 behövs för produktion av röda blodkroppar och kolesterol

Symptom på brist

Brännande fötter
Depression
Trötthet
Sömnlöshet
Irritabilitet
Magont
Övre luftvägsinfektioner
kräkningar

Matkällor

Vanliga livsmedelskällor av vitamin B5 inkluderar kött, avokado, broccoli, kale, ägg, mjölk, svamp, fortifierade spannmål, organ kött, fjäderfä, potatis och baljväxter.

Fördelar med vitamin B5

B6 (pyridoxin)

Hälsofördelar

Behovet av kroppen att använda och lagra protein och kolhydrater från mat (i form av glykogen, en lagrad energi i muskler och lever)
Krävs för mer än 100 enzymreaktioner i kroppen. Det hjälper till vid bildandet av hemoglobin (ett ämne i röda blodkroppar som bär syre genom blod) och neurotransmittorer och hormoner som påverkar humör och reglerar kroppens klocka
Inblandad i immunfunktion och hjärnans utveckling och funktion

Symptom på brist

Depression
Svårighetsfokusering
Irritabilitet
Muskelsvaghet
Nervositet
Kortsiktig minnesförlust

Matkällor

Vanliga livsmedelskällor för vitamin B6 inkluderar kikärter, köttlever, tonfisk, lax, kycklingbröst, befäst frukostflingor, potatis, kalkon, frukt (förutom citrus) och biff.

Vitamin B6 användningar och källor

B7 (biotin)

Hälsofördelar

Hjälper kroppen att konvertera fett, kolhydrater och proteiner i maten du äter till energi
Behövs att göra fettsyror
Främjar tillväxt och ben- och hårhälsa

Symptom på brist

Hårförtunning eller förlust
Hudutslag runt ögonen, näsan, munnen eller andra slemhinnor
Torra ögon
Sköra naglar
Träningsvärk

Matkällor

Vanliga livsmedelskällor för vitamin B7 inkluderar nötköttlever, äggula, vetex, fläsk, nötkött, solrosfrön, sötpotatis, mandel, fullkornsprodukter, sardiner, spenat och broccoli.

Biotins hälsofördelar och gemensamma användningsområden

B9 (Folsyra)

Hälsofördelar

Hjälper din kropp att göra röda blodkroppar
Behövs för att hjälpa celler att skapa och underhålla DNA
Minskar risken för fosterskador i hjärnan och ryggrad, som spina bifida

Symptom på brist

Diarre
Glömska
Gingivit
Aptitlöshet
Andnöd
Irritabilitet
Tunusinflammation
Dålig tillväxt

Matkällor

Vanliga livsmedelskällor av vitamin B9 (folat) inkluderar spenat, nötköttlever, broccoli, bröstspiror, bönor och baljväxter, sparris, apelsinjuice, jordnötter, avokado, mörka bladgrönsaker, fortifierade spannmål och lax.

Folat och Folsyra

B12 (kobolamin)

Hälsofördelar

Hjälper hålla nervsystemet och röda blodkroppar friska
Krävs för bildandet av röda blodkroppar och DNA
Viktigt för proteinmetabolism

Symptom på brist

Trötthet
Svaghet
Förstoppning
Ingen aptit
Viktminskning
En typ av anemi som kallas megaloblastisk anemi
Nummenhet och stickningar i fingrar och tår
Nervskador

Matkällor

Vanliga livsmedelskällor för vitamin B12 finns främst i djurfoder, som nötköttlever (och andra orgelkött), musslor och andra skaldjur, nötkött, kyckling, fisk, ägg, mjölk och andra mejeriprodukter och vissa befästa spannmål.

Vitamin B12 användningar, biverkningar

användningsområden

Med en nyckelroll vid omvandling av mat till bränsle hävdar förespråkare att B-komplexa vitaminer kan hjälpa till med olika tillstånd, inklusive ångest, depression, hjärtsjukdom och premenstruellt syndrom (PMS).

Dessutom tar vissa människor ett vitamin B-komplex för att öka energi, förbättra humör, förbättra minne, öka hud- och hårhälsan och stimulera immunsystemet.

Medan de flesta människor som äter en varierad diet får tillräckligt med B-vitaminer från mat, har vissa människor en ökad risk för brist, särskilt de som är över 50 år, tar antacidmedicin eller har coeliakris, Crohns sjukdom, gastrit eller andra matsmältningsstörningar.

Om du har haft mage eller viktminskning, dricker alkohol regelbundet, eller följer en vegetarisk eller vegansk kost, kan du vara mer benägen för en brist.

Gravida och ammande kvinnor kan behöva mer av vitaminer B6, B12 och folsyra.

Eventuella biverkningar

Även om B-komplextillskott är vattenlösliga och inte förblir i kroppen för länge, kan stora doser av vitaminerna i tilläggsform orsaka vissa biverkningar:

B3 (niacin): Hudspolning eller smärta, förhöjda blodsockernivåer och levertoxicitet.
B6 (pyridoxin): Nervskador, hudskador, försämring av njurfunktionen och ökad risk för hjärtinfarkt, stroke och död hos personer med diabetes och avancerad njursjukdom. Nya studier har visat att höga doser av vitamin B6 var förknippade med en något ökad risk för höftfraktur och ökad risk för lungcancer (när den togs med vitamin B12).
B9 (folsyra): Njurskada, ökad insulinresistens hos avkomma, lägre fysisk mördarcellsaktivitet hos äldre kvinnor och kan vara förknippad med ökad risk för vissa cancerformer. Kan maskera diagnosen av vitamin B12-brist.
B12 (kobalamin): Acne och rosacea hos vissa människor. Vitamin B12 har visat sig påskynda nedgången i njurefunktionen och öka risken för kardiovaskulära händelser hos personer med nedsatt njurfunktion. Höga doser av vitamin B12 som tas med folsyra har förknippats med en större risk för cancer och dödlighet.

Det finns en daglig tolererbar intagsnivå (UL) för varje B-vitamin som ligger över vad de flesta behöver. Att få mer än UL ökar dina risker för biverkningar.

Ett ord från DipHealth

För att vara hälsosam kan de flesta få vad de behöver genom att äta en varierad, balanserad kost fylld med goda livsmedel som är naturligt rik på B-vitaminer, såsom lövgrönsaker, nötter, bönor och baljväxter, helkorn, magert protein, svamp och ägg. Det finns inga solide bevis för att stödja att ta för stora mängder B-vitaminer om du inte är bristfällig i dem.

Om du inte får tillräckligt med ett B-vitamin från din kost kan det vara till nytta för vissa människor att ta ett vitamin B-tillskott. Brist i B-vitaminer kan orsaka ett antal symtom, inklusive trötthet, anemi, aptitlöshet, depression, buksmärta, muskelkramper, håravfall och eksem.

Var noga med att konsultera din vårdgivare för att få reda på om ett B-komplextillskott är rätt för dig (och om så är lämpligt, med tanke på det totala dagliga beloppet du får från mat och kosttillskott).