Enomättade fettkällor och hälsofördelar

Enkelomättade fetter anses vara "bra" fetter tillsammans med fleromättade fetter. Enkelomättade fetter som förblir flytande vid rumstemperatur men börjar börja tjockna vid kylning.

Däremot är mättade och transfetter, vilka båda betraktas som "dåliga" fetter, förbli fasta vid rumstemperatur. Dessa är fetter som kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke genom att främja uppbyggnaden av plack i dina blodkärl.

Enkelomättade fetter hjälper till med din goda hälsa på flera sätt:

• De kan hjälpa till att sänka ditt "dåliga" lågdensitets lipoprotein (LDL) kolesterol i ditt blod.
• När de konsumeras i stället för mättade och transfetter kan de hjälpa människor med typ 2-diabetes bättre att kontrollera sitt blodsocker.
• Enkelomättade fetter hjälper till med cellreglering och innehåller höga halter av vitamin D, ett hormon som reglerar kalciumnivåer, bygger starkare ben och stöder immunfunktionen.

Strukturera

Enkelomättade fetter, även kända som enomättade fettsyror, skiljer sig från mättade fetter i deras molekylära struktur. Prefixet "mono" hänvisar till det faktum att de bara har ett dubbelbindning i fettsyrakedjan. (Dubbelbindningar är helt enkelt bindningen mellan par av elektroner och atomer som är svårare att bryta.)

I regel finns färre dubbelbindningar där i fettsyrakedjan, ju högre smältpunkten är. Med enbart en dubbelbindning har enomättade fetter en lägre viskositet (tjocklek) och en högre smältpunkt (vilket innebär att de vätska vid lägre temperaturer).

Däremot har mättade fetter dubbla bindningar vid varje länk i kedjan, vilket resulterar i en låg smältpunkt och hög viskositet. Fleromättade fetter har färre dubbelbindningar än mättade fetter men mer än enomättade fetter, placera dem någonstans mellan varandra både vad gäller deras struktur och fysikaliska egenskaper.

Transfetter, även kända som transomättade fettsyror, är artificiellt producerade oljor, i vilka väte tillsätts för att skapa fler dubbelbindningar.

Källor av enkelomättade fetter

Alla fetter ger nio kalorier per gram, oavsett om de är enomättade, fleromättade eller mättade. Dessutom innehåller fett och oljor vi inte består av bara en typ av fettsyror men flera. Till exempel är ungefär hälften av fettet nötkött enomättat medan den andra hälften är mättad.

För att säkerställa ett hälsosammare intag av fetter behöver du konsumera livsmedel med den högsta andelen av enomättade fetter. Dessa inkluderar:

• Macadamianötter (80 procent omättat fett)
• Olivolja (77 procent)
• Hasselnötter (77 procent)
• Avokados (71 procent)
• Mandlar (70 procent)
• Canolaolja (59 procent)
• Pekannötter (59 procent)
• Jordnötter (46 procent)
• Jordnötsolja (46 procent)

Medan vanliga solrosor och saffloroljor inte är goda källor till monoättat fett, har några av dessa frön specialförts för att öka deras enomättade innehåll. Dessa oljor brukar vara märkta med "högolja" safflor o solrosolja och kan innehålla upp till 81 procent omättat fett.

Rekommenderat intag

Vi behöver fett i våra dieter för att stödja viktiga kroppsfunktioner. Många vitaminer behöver till exempel fett för att kunna lösas och absorberas i tarmarna. Dietfett hjälper också att hålla håret och huden frisk, isolerar kroppen och skyddar de inre organen. Som sådant bör fett inte anses vara dåligt, bara den överflödiga konsumtionen av fett (mest särskilt "dåliga" fetter).

Det finns några regler som kan hjälpa dig att styra ditt hälsosamma intag av fett. Enligt 2015 års riktlinjer för dieter för amerikaner:

• Du måste undvika alla transfetter. Period.
• Du bör begränsa ditt dagliga intag av hälsosamt fett till 20 procent till 35 procent från alla källor, inklusive mat och oljor.
• Du bör begränsa ditt intag av oljor till 27 gram per dag, eller ungefär fem matskedar.
• Mindre än 10 procent av kalorierna per dag ska komma från mättade fetter. Dessa inkluderar smör och bifffett samt vissa växtbaserade oljor som kokosolja och palmkärnolja.
• För att ytterligare minska din hjärtsjukdom risk, begränsa mättade fetter till mindre än sju procent av din totala dagliga kalorier. För en 2000-kalori diet skulle det vara 140 kalorier eller 16 gram mättade fetter per dag.

Beräkning av ditt fettintag

För att beräkna ditt dagliga fettgram multiplicerar du antalet kalorier du konsumerar varje dag med 20 till 35 procent. Detta är ditt mål fettkaloriintervall. För en vuxen med en diet med 2 000 kalorier skulle målet fettkalorier vara mellan 400 och 700 kalorier.

Kom ihåg att fettet innehåller nio kalorier per gram, dividera fettkaloriområdet med nio för att bestämma ditt dagliga fettgram. För en 2000-kalori diet skulle det rekommenderade dagliga fettintaget vara mellan 44 och 78 gram. Det här är det belopp som du skulle konsumera från alla källor.

För att säkerställa att du stannar bra inom ditt dagliga mål, var noga med att märka näringsämnen när du handlar. Bättre än, planera i förväg genom att köra din inköpslista genom denna praktiska online näringsräknare. Du kan även använda den när du förbereder recept för att beräkna andelen fett och mättat fett per portion i förhållande till de totala kalorierna.