Hur får man mer frukt och grönsaker i din kost

Vetenskapen föreslår att att äta en kost rik på frukt och grönsaker är förknippad med att ha ett hälsosammare hjärta, en lägre risk för cancer, bättre hjärnfunktion och ett längre liv. Enligt Förenta staternas Department of Agriculture (USDA) behöver du minst två koppar frukt varje dag och ungefär två och en halv kopp grönsaker varje dag. Eller om det är lättare att spåra ungefär fem till nio portioner per dag.

Så hur stor är en servering?

I allmänhet är en portion frukt eller grönsak lika med ungefär en halv kopp (skivad eller hackad). Men gröna som spenat och sallad har en serveringsstorlek som motsvarar en hel kopp. En enda bit frukt, till exempel ett äpple eller en apelsin, räknas också som en servering. När du läser etiketterna på förpackade frukter och grönsaker ser du kanske att en servering är tre fjärdedelar av en kopp istället för en halv kopp. En portion juice är fyra uns.

Så här ökar du ditt intag av frukt och grönsaker:

Gör dem bekvämare hemma. Äpplen, päron, bananer, apelsiner och körsbärstomater behöver inte kylning så att du kan hålla dem i vanligt perspektiv på din bänkskiva eller bord. När man snackar runt tiden blir det lätt att ta en bit frukt eller en handfull körsbärstomater.

Testa något nytt. Rutabagas kan kokas och mashas ensam eller blandas med potatis. Servera pluots som en söt behandla, eller mellanmål på granatäpple arils. Prova några rätter från rådande kostdieter.

Lager upp på frysta grönsaker. De är snabba och lätta att förbereda i mikrovågsugnen eller på spisen.Du kan välja enskilda grönsaker som ärter, morötter, gröna bönor eller blomkål, eller du kan prova krydda grönsaker.

Förskuren och förtvättad sallader-i-en-väska gör måltiden lätt. Ta bara inte på att de förtvättade salladsblandningarna är obefläckade. Ge dem en bra sköljning innan du förbereder din måltid.

Ta frukt och grönsaker till jobbet. Dehydrerade frukter som russin, datum och torkade tranbär behåller sig fint i plastbehållare. Tuck en påse med russin i din väska för en lätt mellanmål. Förpackningar med äppelmos eller fruktkoppar som inte behöver kylning kan också hållas vid ditt skrivbord.

Packa skivad morötter och selleri med din lunch för en näringsrik eftermiddagsmat. Om du äter lunch på en restaurang, välj en sallad i stället för pommes frites och drick 100 procent fruktjuice istället för läsk. Beställ vegetariska smörgåsar och omslag. De är vanligtvis låga i kalorier och kan ge dig två eller tre portioner grönsaker med bara en smörgås.

Servera frukter och grönsaker som efterskola snacks. Undvik påsar med oljiga chips, glassskålar och flaskor med söta sodavatten. De mellanmålen är höga i kalorier och låga näringsämnen.

Byt ut dem med:

• Nyskurna grönsaker och dopp.
• En blandning av din favorit 100-procentiga fruktjuicer med klubbens läsk.
• En parfait gjord med yoghurt, bär och nötter eller granola.
• En liten skål fullkornspannmål med färsk fruktskivor eller russin och mager mjölk.
• Frysta fröfria druvor.

Smörgåsar, sallader och på sidan

Att äta en sallad som en måltid kan ge dig flera portioner av frukt och grönsaker. Börja med lite sallad och lägg till skivade tomater, äpplen, päron, bär, selleri, gurkor, groddar, gröna bönor, broccoli eller blomkål. Med så många kombinationer kan du äta en annan sallad varje dag.

Ät en sallad som en måltid en eller två gånger i veckan.

När du gör en smörgås, var noga med att lägga till sallad och ett par tjocka tomatskivor. Ta resten av tomaten, skiv den upp och servera den på sidan. Lägg till extra grönsaker till dina sopp- och gryta recept, eller till och med konserverad soppor.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Sjätte upplagan. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
• Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol och flavone intag i amerikanska vårdpersonal." J är Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
• Scalbert A, Williamson G. "Kosttillskott och biotillgänglighet av polyfenoler." J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
• De nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen. "Dietary Reference Intakes Tabeller och Application."