Kör / gå halv-marathon träning schema

Detta 12-veckors halv marathon träningsprogram är utformat för att hjälpa dig att springa / gå till mållinjen i din halvmaraton (13.1 miles). I löpning / löpning kan du växla mellan löp och löpning under hela tävlingen.

För att starta den här planen borde du ha kört / gått i minst två månader och borde ha en baskilometer på ca 8 till 10 mil per vecka. Om du är bekväm med att springa fort och detta träningsschema verkar för lätt, prova nybörjare halvmarathon träning schema.

Run / Walk-träning

Detta nybörjande träningsschema är ett kör / promenadprogram, så dina träningsinstruktioner visas i kör / promenadintervaller. Det första numret som visas är antalet minuter att köra och det andra numret är antalet minuter att gå. Till exempel betyder 3/1 köra i tre minuter och gå sedan i en minut.

Du bör starta varje körning med en uppvärmningsperiod på fem till 10 minuter i en lätt till måttlig takt. Avsluta med en nedkylning på fem till 10 minuter i en lätt takt. Dina körintervaller ska utföras med en enkel, konversationshastighet. Du kan avsluta din träning med en sträckningssekvens.

En återhämtningsvandring är ett gjort i lätt till måttlig takt hela tiden och innehåller inga löpande intervall.

Strukturen i träningsplanen

Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa / gå två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra kurser på dagarna mellan körningarna. Cross-training kan gå, cykla, simma eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Du kommer sannolikt att vilja göra dina långa körningar på lördag eller söndag när du har mer tid.

Långsäcken är en nödvändig för att stadigt bygga din längsta körsträcka och uthållighet för halvmarathonavståndet. Var noga med att bära ditt kapplöpningsutrustning för dina långa kördagar så att du kan vara säker på att dina skor, strumpor och andra redskap kommer att fungera för tävlingen.

Halvmarathon Run / Walk Training Schedule

Varje vecka har fyra till fem träningsdagar, som du bör rymma hela veckan med en vilodag eller träningsdag mellan varje hårdare träningsdag.

Vecka 1Dag 1: 2 miles med 2/1 kör / promenadintervallerDag 2: 2,5 mil med 2/1 kör / promenadintervallerDag 3: 3 miles (lång sikt) med 2/1 kör / promenadintervallerDag 4: 2 miles (återhämtningsgång)

Vecka 2Dag 1: 2 miles med 2/1 kör / promenadintervallerDag 2: 3 mil med 2/1 kör / promenadintervallerDag 3: Korsträning eller vilaDag 4: 4 miles (långsiktig) med 2/1 kör / promenadintervallerDag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)

Vecka 3Dag 1: 2,5 mil med 2/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 3 miles med 2/1 kör / promenadintervallerDag 4: 5 miles (långsiktig) med 2/1 kör / promenadintervallerDag 5: 2 miles (återhämtningsgång)

Vecka 4Dag 1: 2,5 miles med 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 3 miles med 3/1 kör / promenadintervallerDag 4: 5 miles (lång sikt) med 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 2 miles (återhämtningsgång)

Vecka 5Dag 1: 3 miles med 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: Korsträning med 3/1 kör / gångintervallerDag 3: 3 miles med 3/1 kör / promenadintervallerDag 4: 7 miles (lång sikt) med 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 3 miles (återhämtningsgång)

Vecka 6Dag 1: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervallerDag 4: 8 miles (lång sikt) med 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 3 miles (återhämtningsgång)

Vecka 7Dag 1: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervallerDag 4: 9 miles (lång sikt) med 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 3 miles (återhämtningsgång)

Vecka 8Dag 1: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 3 miles med 3/1 kör / promenadintervallerDag 4: 10 mil (lång sikt) med 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 3 miles (återhämtningsgång)

Vecka 9Dag 1: 5 miles med 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervallerDag 4: 11 miles (lång sikt) - 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 3 miles (återhämtningsgång)

Vecka 10Dag 1: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: 3 mil med 3/1 kör / promenadintervallerDag 3: KorsträningDag 4: 12 miles (långsiktig) med 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 3 miles (återhämtningsgång)

Vecka 11Dag 1: KorsträningDag 2: 3 mil med 3/1 kör / promenadintervallerDag 3: KorsträningDag 4: 5 miles (lång sikt) med 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)

Vecka 12Dag 1: 2 miles med 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: 20 minuter med 3/1 kör / promenadintervallerDag 3 (Dag före tävlingen): Gå 20 minuterDag 4: Lopp