10K träning avancerad nybörjare schema

Avancerade nybörjare kan använda detta träningsschema för att bli raksklart på en 10k (6,2 mil) vägtävling på åtta veckor. Detta träningsschema är inriktat mot löpare som kan köra 3 mil bekvämt och kan springa fyra till fem dagar per vecka. Det är lämpligt om du redan har kört minst en 10K-vägtävling eller har lite körupplevelse och är redo att köra 10K.

I allmänhet bör nya löpare träna för en 5 km lång vägsträcka eller använda en nybörjare 10K-schema.

10K Advanced Beginner Schedule

Legend:

• CT: Crosstraining dag
• EZ: lätt takt

Vecka	måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
1	Resten	3 miles	CT	2,5 miles race takt	Resten	3 miles	30 minuter. EZ
2	Resten	3 miles	CT	3 miles race takt	Resten	3,5 miles	35-40 min. EZ
3	Resten	3,5 miles	CT	3,5 miles race takt	Resten	4 miles	35-40 min. EZ
4	Resten	4 miles	CT	3,5 miles race takt	Resten	4,5 miles	40-45 min. EZ
5	Resten	4 miles	CT	3 miles race takt	Resten	5 miles	40-45 min. EZ
6	Resten	4 miles	CT	3,5 miles race takt	Resten	6 miles	40-45 min. EZ
7	Resten	4 miles	CT	3 miles race takt	Resten	7 miles	40-45 min. EZ
8	Resten	3 miles	CT eller vila	3 miles	Resten	Resten	10K Race

Detaljer om 10K-träningsplanen

Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Om du föredrar att träna på måndag eller fredag ​​är det bra att byta en vilodag för en kördag. Men försök att byta ut dina seriösa träningspassar med en vilodag eller en lätt dag för att ge din kropp tid att återhämta sig och bygga nya muskel- och energisystem.

• Måndagar och fredagar: Måndagar och fredagar är vilodagar. Se bort från vilodagar - de är viktiga för din återhämtning och förhindrande av skador. Dina muskler bygger och reparerar sig under din vilodag. Om du kör varje dag, kommer du inte att få mycket styrka och du ökar din risk för skada. Det är också fördelaktigt att få en mental paus från att springa på några dagar. Det kan vara dagar du gör styrketräning.

• Tisdagar och lördagar: Dessa körs träningsdagar. Efter att du har värmt upp, kör i bekväm takt för den angivna körsträckan. Körningen ökar stadigt för lördagens långa lopp för att få dig förberedd för 10K avståndet. Körsträckan på sjunde veckan ligger bortom 10K-avståndet, eftersom detta kommer att bidra till att du kan klara sig starkt.
• onsdagar: Gör en cross-training (CT) aktivitet som du tycker om. Detta kan vara en annan kardioövning (som cykling, elliptisk träning eller simning) som görs med en lätt till måttlig ansträngning i 45 till 50 minuter. Styrketräning är en annan övningsaktivitet som kan förbättra din löpande prestanda och kan bidra till att minska din skaderisk. Styrketräning träning rekommenderas för fitness i allmänhet två till tre dagar i veckan, och du kan göra dem på din CT eller vilodag. Yoga är också ett mycket fördelaktigt komplement till löpning för att förbättra din styrka och flexibilitet.
• Torsdagar: Din torsdag "rastfart" avstånd ska köras vid din förväntade 10K race takt. Om du inte är säker på vad denna takt är, kör med en hastighet som du tror att du kan hålla i 6,2 miles. Att göra regelbundna rastreringstakt förbättrar inte bara din träning, men de hjälper dig att bli mer bekant med hur du känner dig i den takten, vilket gör det lättare för dig att behålla den tiden på rasdagen.

• söndagar: Söndagar är aktiva återhämtningsdagar. Kör på en enkel (EZ), bekväm takt för att lossna dina muskler. Eller du kan gå eller göra en kör / promenad kombination för den angivna tiden.

Om din träning avbryts av sjukdom eller semester, försök att återuppta ditt schema där det slutade. Om avbrottet är i mer än en vecka, upprepa den senaste veckans träningspass innan du går vidare.

Medan du kanske använder löpbandet för en träning per vecka är det bäst att göra vägträning för en vägarlek. Din kropp kommer att stöta på olika förhållanden i den verkliga världen jämfört med att springa på en löpband.

Du kan använda löpbandet för en av dina träningspass varje vecka, men de andra (särskilt den långa körsträckan på lördag) ska göras utomhus.

Om rutten för din 10K-race inkluderar kullar är det bra att ta med dem i dina träningspass. Din kropp kommer att behöva vänja sig både upp och ner och springa som de använder musklerna på olika sätt.

skrider

Om du behöver mer av en utmaning, använd det mellanliggande 10K-schemat. Det lägger till intervall träning och tempo körningar för att förbättra din hastighet och sluttid.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?