5K Race Training Avancerad nybörjare 8-veckors schema

Om du redan har kört minst en 5K-race, eller har kört en liten stund och är redo att köra en 5K, kan ett träningsprogram ta dig till mållinjen. Detta 8-veckors avancerade nybörjare schema är bra för dem som tycker att nybörjare runner 5K schemat inte är utmanande nog och det mellanliggande 5K schemat verkar lite för svårt.

Är det avancerade nybörjaren schema för dig?

Detta schema är inriktat mot löpare som kan köra 2 mil bekvämt och kan springa fyra till fem dagar per vecka.

5K Advanced Beginner Training Schedule

Vecka	måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
1	Resten	1,5 miles	CT	1,5 mil (rasen takt)	Resten	2 miles	30 minuters EZ-körning eller CT
2	Resten	2 miles	CT	1 mil (rasen takt)	Resten	2,5 miles	30 minuters EZ-körning eller CT
3	Resten	2 miles	CT	1,5 mil (rasen takt)	Resten	2,5 miles	30 minuters EZ-körning eller CT
4	Resten	2,5 miles	CT	1,5 mil (rasen takt)	Resten	3 miles	35 till 40 minuter EZ eller CT
5	Resten	3 miles	CT	1,5 mil (rasen takt)	Resten	3,5 miles	35 till 40 minuter EZ-körning eller CT
6	Resten	3,5 miles	CT	1,5 mil (rasen takt)	Resten	4 miles	35 till 40 minuter EZ-körning eller CT
7	Resten	3 miles	CT	1,5 mil (rasen takt)	Resten	4 miles	40 minuters EZ-körning eller CT
8	Resten	3 miles	CT eller vila	2 miles	Resten	Resten	5K Race

förkortningar

• CT = Cross-training aktivitet.
• EZ = lätt, bekväm takt

Dagliga träningspass för 5K träningsplanen

Schemat är utformat för att alternera enklare och hårdare dagar. Här finns mer information om träningspasserna för varje dag.

• Måndagar och fredagar: Måndagar och fredagar är vilodagar. Vila är viktigt för din återhämtning och förebyggande åtgärder för skador, så skjut inte din vilodag. Du kan njuta av lätta promenader och lätta aktiviteter.

• Tisdagar och lördagar: När du har värmt upp kör du bekvämt, konversationstakt för den angivna körsträckan. Du borde kunna andas lätt medan du kör och inte gasar för luft. Om din andning blir ute av kontroll, sakta ner eller ta en promenadbrytning. Se till att du svalnar och gör några grundläggande sträckor efter din körning.

• onsdagar: Gör en cross-training (CT) aktivitet (cykling, simning, elliptisk tränare) i lätt till måttlig ansträngning i 40 till 45 minuter. Du kan också göra lite grundläggande styrketräning, vilket kan bidra till att förbättra prestanda och är en rekommenderad fysisk aktivitet för alla.
• Torsdagar: Dessa körningar bör göras med din 5K-race takt. Om du inte är säker på vad din 5K-takt är, kör med en hastighet som du kan hålla i 3,1 mil. Se till att du gör uppvärmning före körning och nedkylning efter.
• söndagar: Detta är en aktiv återställningsdag. Din körning ska vara i en enkel (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler. Eller, du kan göra en kör / promenad kombination eller cross-train (CT).

Ändra schemat

Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Om du är upptagen på en annan dag och föredrar att träna på måndag eller fredag ​​är det bra att byta en vilodag för en kördag.

Att bli redo för en 5K-körning

Innan du börjar schemat, ta en titt på ditt löpande redskap och tänk på att du byter ut dina löparskor så att du har alla fördelarna med deras dämpning och stabilitet.Medan du kan göra lite av din träning på en löpband, är det bäst att få de flesta av dina miles ute på samma villkor som tävlingen.

Före loppet, uppdatera dig själv på race etikett så att du kommer bli en bra racer.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?