Hur skärmens ljus från enheter påverkar din sömn

I en värld som alltmer är beroende av teknik, är ljusskärmar oftast en del av vårt vardag. Dessa skärmar sträcker sig i stort sett i storlek och syfte: tv-apparater, datorer, tabletter, smartphones, e-böcker och till och med bärbar teknik.

Hur påverkar detta konstgjorda ljus, speciellt när det ses på natten, potentiellt vår sömn? Lär dig hur ljuset på natten påverkar vår kropps cirkadiska rytm och huruvida det kan bidra till sömnlöshet och svårigheter att vakna. Dessutom överväga sätt att minska ljusexponeringen och motverka dess effekter.

Hur modern teknik förändrade liv och sömn

Det är svårt att föreställa sig en tid innan det fanns konstant ljus. Det är en så integrerad del av våra liv som vi anser oss vara djupt obekväma när vi förlorar makt i stormen. Tänk tillbaka på vilket liv som före modern teknik, som datorer och tv, före glödlampor, och även före el.

Primitiva samhällen och människor var mycket beroende av den naturliga tillgängligheten av ljus. Solen styrde livet. Det är ingen överraskning att det dyrkades i det gamla Egypten. När konstgjort ljus blev möjligt förändrades saker dramatiskt.

Ljusets inverkan på kroppens funktioner

Allt liv på jorden har utvecklat mönster av aktivitet beroende på tidpunkten för dag och natt. När det isoleras från den naturliga miljön kommer medfödda cirkadiska mönster att avslöjas. Som exempel har de flesta människor en intern klocka som går drygt 24 timmar i längd.Emellertid påverkar ljuset djupt timing av sömn och vakenhet, metabolism och frisättning av hormon.

Morgon solljus har en viktig inverkan på livets funktioner. Det främjar vakenhet och slutar sova. Det kan hjälpa till att flytta lusten efter sömn något tidigare. På vintern, när solljus kommer senare, kanske vi vill sova i eller lida av symtom som kallas vinterdepression.

På grund av längden på vår inre klocka har våra kroppar en naturlig tendens till försenad tidsåtgång. Det betyder att vi alltid hittar det lättare att gå och lägga sig och vakna senare. Har du någonsin märkt hur lätt det är att stanna upp ytterligare 15 minuter men hur svårt är det att vakna bara 15 minuter tidigare? Morgon solljus kan grundligt återställa denna interna klocka.

Hur artificiell ljus på natten påverkar sömnen

Tyvärr kan det konstgjorda ljuset på natten negativt påverka vår sömn. Ljusskift sova timing, och ljus på natten kan flytta vår längtan efter sömn senare. Detta kan leda till svårigheter somna, som uppstår med sömnlöshet. Nattuglor, eller de med fördröjd sovfas-syndrom, kan vara särskilt mottagliga.

Inte alla är känsliga för dessa effekter. Om du är särskilt sömnig, kanske på grund av otillräcklig total sömntid eller dålig sömnkvalitet, är det osannolikt att du påverkar det.

Det finns flera viktiga faktorer att tänka på:

Ljuskällan

Konstgjort ljus kan komma från glödlampor och många andra källor, inklusive skärmar av tv, datorer, tabletter, smartphones, e-böcker och till och med bärbar teknik. Var och en av dessa kan generera en annan intensitet av ljus. Nära skärmar kan ha mer påverkan än de över ett rum.

Mängden ljus

De flesta strålkastare ger en ljusintensitet som varierar från cirka 500 till flera tusen lux. För jämförelse kan fullt solstråle vid middagen vara 100 000 lux i intensitet. Kommersiellt tillgängliga ljuslådor genererar ofta cirka 10 000 lux. Skärmen på din smartphone kan skapa hundratals ljusljus, beroende på vilka inställningar du använder. Även mindre mängder ljus, t.ex. från en skärm, kan påverka vissa människor.

Lysets färg​​​​

Mycket beror på det faktum att blått ljus är ansvarigt för att flytta cirkadiska rytmer. Fullständigt ljus - vad du kan betrakta som "vitt ljus" eller "naturligt ljus" - innehåller även de blå våglängderna. Blåblåsersolglasögon (med en bärnsten eller orange lins) och skärmfilter säljs för att blockera denna ljusvåglängd.

Lysets Timing

En av de viktigaste variablerna är när du utsätts för ljus, inklusive från konstgjorda källor. Det finns bevis för att ljuset på natten kan förflytta din viljestil efter ca 1 timme. Detta fördröjer din förmåga att somna och kan påverka din lust att vakna på morgonen.

Tips för att få bättre sömn

Därför är det väldigt viktigt att stänga av lamporna på natten, framför allt före sänggåendet. Vissa människor kan behöva undvika överdriven konstgjord ljusexponering under 1-2 timmar innan du lägger dig. Det innebär att du stänger av telefonen, sätter på datorn och undviker ljus från tabletter, e-böcker och andra källor.

I stället försöker du hålla fast vid lågteknologiska alternativ. Lyssna på avkopplande musik, smutta på en varm kopp te eller prova meditation. Genom att minska och eliminera din exponering för ljus på natten kan det hända att du kan sova bättre. Om du fortsätter att kämpa, tala med en sömnläkare om ytterligare behandlingsalternativ.