Glykogenens roll i träning och lågkarbiddieter

Glykogen är en form av glukos som kroppen lager för framtida användning. Det förvaras huvudsakligen i lever och muskler. När energi behövs mobiliseras glykogen snabbt för att leverera det bränsle som kroppen behöver. Låg-karbo- och ketogen dieter fungerar genom att tömma glykogen, vilket gör att kroppen brinner fett för energi. Ansträngande övning tömmer också glykogen butiker och brinner fett.

Hur Glykogen är tillverkad och lagrad

De flesta kolhydrater vi äter omvandlas till glukos, vår huvudsakliga energikälla. När kroppen inte behöver bränsle kopplas glukosmolekylerna samman i kedjor som består av cirka åtta till 12 glukosenheter, vilket resulterar i bildningen av glykogenmolekylen.

Huvudutlösaren för denna process är insulin. Så snart du har ätit en måltid med kolhydrater, börjar blodsockernivån öka. Detta kommer att signalera bukspottkörteln för att producera insulin, ett hormon vars roll det är att ta glukos från blodet för energi.

Insulin gör detta genom att instruera leverceller att producera ett enzym som är känt som glykogensyntas. Detta är enzymet som länkar samman glukoskedjorna tillsammans. Så länge glukos och insulin förblir rikligt, fortsätter denna process, levererar glykogenmolekyler till levern, muskeln och till och med fettceller för lagring.

Glykogen kan göra upp till 6 procent av leverns totala vikt. Mindre mindre lagras i musklerna (endast cirka 1-2 procent), varför vi tenderar att springa av energi snabbt under ansträngande träning.

Mängden glykogen som lagras i dessa celler kan variera beroende på hur aktiv du är, hur mycket energi du brinner i vila och vilka typer av mat du äter. Glykogen lagrad i muskeln används primärt av musklerna själva, medan de som är lagrade i levern fördelas i hela kroppen, men främst till hjärnan och ryggmärgen.

(Glykogen ska inte förväxlas med hormonet glukagon, vilket också är viktigt för kolhydratmetabolism och blodsockerkontroll.)

Hur glykogen används

Vid varje given tillfälle finns cirka 4 gram glukos i ditt blod. När nivån börjar minska - antingen för att du inte har ätit eller bränner glukos under träningspulver kommer insulinminskningarna också att sjunka.

När detta händer, kommer ett enzym som kallas glykogenfosforylas att bryta glykogen från varandra för att ge kroppen den glukos som den behöver. Därefter blir glukos härledd från leverglykogen den primära energikällan för kroppen under de kommande åtta till 12 timmarna.

Av alla kroppens organ kommer hjärnan att konsumera mer än hälften av blodsockret under inaktivitet och cirka 20 procent under en genomsnittlig dag.

Glykogen och diet

De mat du äter och de aktiviteter du gör kan påverka produktionen av glykogen och hur din kropp fungerar. Detta är särskilt sant med en lågkarbon diet, där den primära källan till glukossyntes-kolhydrat-plötsligt är begränsad.

När man börjar med en låg carb-diet kan glykogenbutiker vara kraftigt utarmade, vilket resulterar i symtom på trötthet och mental matthet. Det är först efter att kroppen börjar anpassa sig och förnya sina glykogenbutiker som man kan förvänta sig att känna sig mer normal igen. I viss utsträckning kan någon viktminskning anstränga denna effekt.

Ett annat fenomen kommer att inträffa när man startar en låg-carb diet. Ursprungligen kommer du sannolikt att uppleva ett snabbt fall i vikt som efter en tid kommer att öka platåen och eventuellt ens öka. Detta beror på att glykogen består huvudsakligen av vatten, vilket är lika mycket som tre till fyra gånger vikten av glukos i sig.

Som sådan kommer den snabba uttömningen av glykogen vid uppkomsten av kosten att utlösa den snabba förlusten av vattenvikt. Med tiden är glykogenbutikerna förnyade, men vattnet kommer tillbaka, vilket leder till att viktminskningen stannar. Det är viktigt att komma ihåg att detta orsakas av en tillfällig vinstökning, inte fet. Fettförlust kan fortsätta trots denna korta platåeffekten.

Glykogen och övning

Kroppen kan lagra cirka 2 000 kalorier av glukos som glykogen. Detta kan bli ett hinder för uthållighetsutövare, som kan bränna så många kalorier om ett par timmar. När de går ur glykogen, kommer de nästan omedelbart att kunna utföra, ett tillstånd som vanligtvis beskrivs som "slår på väggen".

Det finns flera strategier som idrottare använder för att undvika detta. Bland dem:

• Karbo-lastning: Det här är en teknik där du äter för stora mängder kolhydrater före en uthållighet händelse.Även om detta kan ge gott om bränsle har metoden i stor utsträckning fallit bort för fördel eftersom det kan leda till överflödig vattenvikt och matsmältningsproblem.
• Konsumtion av glukosgeler: Energigeler som innehåller glykogen kan konsumeras före och under uthållighetshändelsen för att öka blodsockernivån vid behov.
• Äta en lågkarbo ketogen diet: Dessa typer av dieter, som är höga i fett och låga kolhydrater, kan placera en person i ett keto-adaptivt tillstånd där kroppen kan få tillgång till lagrat fett för energi och förlita sig mindre på glukos som en bränslekälla.

Det är en bra idé att prata med din vårdgivare innan du börjar ha en ketogen diet eller ett ansträngande träningsprogram, särskilt om du har några kroniska hälsoförhållanden.