Yoga Workout på träningsbollen

Om du gillar yoga finns det många sätt att skaka upp din vanliga rutin och man lägger till nya verktyg för mixen.

Att använda träningsboll är bara en av de alternativen och ett bra sätt att ge din kropp en annan typ av stöd för att hjälpa dig att öka balans och flexibilitet.

Stabilitetsbollen är ett utmärkt sätt att få extra stöd för rörelser som kräver uthållighet och flexibilitet och det bidrar också till en balansutmaning för vissa ställen.

Bristen på stabilitet lägger bara till träningen, skjuter upp olika muskler och förstärker bindväv som stöder kroppens leder.

Storleken på bollen gör skillnad och du kanske vill använda en mindre boll för vissa rörelser. Ta din tid med dessa rörelser och använd extra stöd när det behövs. Undvik alltid övningar som orsakar smärta eller förvärra några skador.

1

Yoga Workout på träningsbollen

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.

Utrustning behövs

En träningsboll och en matta

Hur man gör yoga på träningsbollen

• Utför övningarna som visat, och fyll i 1-3 uppsättningar av varje övning.
• Ta din tid med rörelserna och sätt bollen mot väggen eller en stabil yta om du känner dig vobbig. Om du har en stigare, kan du också lägga bollen på den så att den inte rör sig. Vissa ställen är mer utmanande än andra, så använd din bästa dom och ställ bollen åt sidan om du behöver.
• Undvik övningar som orsakar smärta eller obehag.

2

Rolling Squats med bollen

Stå med fötterna i höjdled och bollen framför dig. Tips från höfterna, hålla ryggen rak och abs och lägg händerna på bollen. Squat, skicka höfterna rakt tillbaka, och hålla knäna bakom tårna, rulla bollen ut så långt du kan, sträcker armarna och bröstet. Inhale och räta knäna medan du rullar bollen in igen.

Upprepa för 10 reps.

3

Uppåtriktade hund och nedåtriktade hund

Sätt din boll på mattan och kom ner till dina händer och knän med bollen framför dig. Luta din torso i bollen, rulla framåt tills dina höfter är centrerade på bollen, benen rakt ut bakom dig. Pressa dina händer i bollen och andas in när du skjuter upp bröstet och räkna armarna och tittar upp i en uppåtriktad hundposition.

Andas ut och rulla framåt, placera händerna på golvet och skjuta upp kroppen i en inverterad v-position, armar och ben raka och klackar pressar mot golvet, som i en nedåtgående hund. Placera bollen så att bröstet och överlåren stöds om du kan. Om bollen är större, kan du behöva göra detta drag utan bollen.

Inhale och flytta tillbaka till upp-hund, växlande var och en för 10 reps.

4

Nedåtriktade hund med benlift till lungsträckning

I den nedåtriktade hundpositionen med bollen som stöder bröstet och låren, andas in och lyfta högerbenet rakt upp tills din kropp ligger i en rak linje.

Håll för ett andetag, lägg benet och sväng det ner till golvet, knä bredvid bollen. Luta dina höfter i bollen för stöd och svepa armarna ovanför.

Håll för 3-5 andetag och lyft sedan tillbaka knäet från golvet, med bollen för att stödja höfterna. Håll för 3 andetag och repetera serien på det andra benet.

5

Sittande spinalrotation

Sitt på bollen och om du behöver mer stabilitet, se till att bollen är mot en vägg. Utsträcka benen rakt ut framför, bredare än axlarna, böj fötterna och ta armarna rakt upp och ut till sidorna på axelnivån.

Sitt högt och håll ryggen rakt, rotera torso till höger och nå vänster arm ut och mot högra foten. Känn en sträcka i hamstring och känna kärnkontraktet.

Vrid tillbaka till mitten och sedan till vänster och nå för tårna. Fortsätt rotera, koncentrera dig på att förlänga ryggraden. Upprepa för 10 reps på varje sida.

6

Sittande storkos

Detta drag kan vara mycket utmanande, så du kanske vill göra det på en stol eller kasta bollen mot väggen för lite stöd. Du kan också sitta sidledes till en vägg och hålla kvar för balans.

Sitt på bollen och korsa höger fot över vänster knä.Detta kräver att du balanserar på vänster fot när bollen går, vilket är mycket utmanande.

När du har din balans, ta handflatorna ihop framför bröstet. Inhale och sakta ta armarna uppåt, lutar framåt för att fördjupa sträckan om du kan. Återigen kommer detta att utmana din balans ännu mer, så ändra som behövs för att vara säker.

Håll för 3 andetag, lägre och upprepa på andra sidan.

7

Krigare jag till Warrior II och Side Angle

Kom in i ett lungläge på bollen, höger ben fram och vänster ben rakt ut bakom dig, fot platt. Du borde i huvudsak sitta på bollen.

Kvadrata höfterna framåt och svepa armarna fram och tillbaka något. Håll för 3 andetag och sedan sänka armarna och vrid kroppen till sidan, sträcker sig genom armarna. Detta är Warrior II-positionen och du borde känna en sträcka i de inre låren.

Håll för 3 andetag.

Därifrån tar du den högra armen ner och lägger handen på golvet medan du sträcker vänster armen rakt upp. Du borde fortfarande stödjas på bollen. Håll för 3 andetag. Upprepa serien på andra sidan.

8

Torso Rotation

För den här är du på dina händer och knän med bollen bredvid dig. Detta drag är mycket utmanande på innerlåret, så din förmåga att göra detta kan bero på hur flexibel du är.

På händer och knän, raka höger ben rakt ut mot sidan och lägg foten på bollen. Du borde vila på vänster knä, med höger ben rakt, knäet vetter mot framsidan av rummet.

Om du känner dig bekväm med det, rotera försiktigt ryggraden och ta den högra armen rakt upp och vrid huvudet för att se upp på den handen medan vänster arm stannar på golvet. Håll för 3 andetag och byt sida.

9

Prone Scissor Kicks

För detta drag börjar på knä framför bollen. Luta framåt på bollen och rulla framåt tills bollen ligger under höfterna och torso och du vilar på dina underarmar. Benen ska vara rakt ut bakom dig.

Håll fötterna böjda, öppna långsamt benen, fokusera på ytterlåren. Ta tillbaka dem tillsammans i en saxrörelse medan du håller i magen. Upprepa för 10 reps.

10

Superman på bollen

För den här övningen kommer du att vara på dina händer och knän, men med bollen under dig. Så börja knäböja framför bollen och luta dig sedan in i bollen och rulla framåt lite tills dina händer ligger på golvet också.

Om din boll gör det omöjligt att, men båda händerna och knänna, försök detta utan bollen.

Lyft vänster armen rakt upp och sedan höger ben och håll för ett slag. Nedre och upprepa på andra sidan, lyfta höger arm och vänster ben. Fortsätt, alternerande sidor för 10-12 reps.

11

Barnets ställning

Knael framför bollen och sakta sitta tillbaka på klackarna, händerna vilar på bollen. När du luta dig tillbaka, rulla bollen framåt, koppla av huvudet och sträcka sig genom bröstet. Skift höfterna åt höger och försiktigt rulla bollen till vänster sträcker sig genom baksidan, upprepande på andra sidan. Håll varje sträcka i 15 sekunder.

12

Underarmsbalans

Detta är en annan mycket utmanande ställning där du håller din position med endast din underarm, höft och ben.

Börja med att placera dig själv med höger höft på bollen, överkroppen vilar på underarmen. Benen ska vara raka och staplade ovanpå varandra, vila på utsidan av vänster fot.

Om du känner dig kan du hitta din balans och långsamt lyfta det vänstra benet upp medan du tar vänster armen rakt upp till himlen. Håll för 3 andetag och repetera sedan på andra sidan.

13

Bro på bollen

Ligga på ryggen vilar fötterna på bollen med knäna böjda. Kontrakt magen inandas för att långsamt rulla ryggraden från golvet, pressa fötterna i bollen och föra din kropp i en broposition. Använd dina fötter för att hålla bollen från att rulla runt.

Håll ett slag och andas sedan och rulla ryggraden ner på mattan, vilket gör kontinuerlig kontakt med varje del av ryggraden. Upprepa för 10 reps.

14

Liggande höftsträcka

Ligga på ryggen och vila den högra hälen på bollen, knäet böjd 90 grader. Korsa vänster fot över höger knä och använd foten på bollen för att försiktigt rulla bollen in, skjuta ut på vänster knä för att sträcka höger höft.

Detta liknar en figur 4 sträckning, bara du använder en boll.

Håll i 15 sekunder och upprepa på andra sidan.