Beräkna din målpulszon

När du tränar i din hjärtfrekvenszon får du mest nytta av din löpning eller annan kardiovaskulär aktivitet. Din hjärtpuls är 50 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens, mätt i slag per minut (bpm). Det är också känt som den moderata till kraftfulla intensitetszonen. Att känna din målhjärtfrekvens hjälper dig att passa på rätt sätt för olika typer av körningar. Att stanna i den här zonen hindrar dig från att överdriva dig själv eller inte driva dig tillräckligt hårt.

Det finns olika sätt att beräkna din hjärtfrekvenszon, men Karvonen-metoden är en av de mest effektiva eftersom det är faktorer i din vilande hjärtfrekvens. Så här beräknar du din målpulszon med hjälp av Karvonen-metoden:

1. Mät din vilopuls (RHR) när du vaknar först. Du kan göra detta genom att ta din puls i en minut medan du fortfarande är i sängen. För att ta din puls, placera två fingertoppar (inte en tumme) på antingen den radiella (på din handled, vid tummen) eller halspulsen (nacken bredvid din struphuvud). Ta din puls i tre morgnar och sedan genomsnitts de tre läsningarna för att få din genomsnittliga vilande puls.Lägg till de tre läsningarna tillsammans, och dela det numret med tre för att få din vilande hjärtfrekvens, så här:

(72 + 76 + 74) / 3= 74

2. Bestäm din högsta hjärtfrekvens (MHR). En enkel formel för att få din maximala hjärtfrekvens är att subtrahera din ålder från 220. Det här är din högsta hjärtfrekvens, vilket är det snabbaste hjärtat kan slå, mätt i slag per minut. Din maximala hjärtfrekvens minskar med åldern, så formeln justerar för den skillnaden. Till exempel skulle den maximala hjärtfrekvensen för en 34-årig vara:

220 - 34 = 186

3. Använd denna formel för att bestämma din hjärtpuls:Målhjärtfrekvens = (Högsta hjärtfrekvens - Vila hjärtfrekvens) ×% Intensitet + Vila hjärtfrekvensMed hjälp av exemplet ovan kan du här beräkna målpulszonen för en 34-årig som har en maxpuls på 186 och en vilopuls på 74:

50 procent mål hjärtfrekvens: (186 - 74) × 0,50 + 74 = 130 bpm85 procent mål hjärtfrekvens: (186 - 74) × 0,85 + 74 = 169 bpmI detta exempel skulle målhastighetshjärtzonen vara 130 till 169 bpm.

Hur man vet när du befinner dig i din hjärtfrekvenszon

Det bästa sättet att mäta din hjärtfrekvens under körning är att ha en hjärtfrekvensövervakningsenhet. Hjärtfrekvensskärmarna för bröstbandet är de mest exakta. De kan ansluta till telefonappar, löpande klockor eller aktivitetsspårare. Dessutom har fler och fler aktivitetsspårare och löpningsklockor armbandsbaserad LED-hjärtfrekvensdetektering. Även om detta är en framväxande teknik som är mindre exakt, kan det passa dina behov.

De bästa bildskärmarna kommer att varna dig när du är i din valda zon, ligger ovanför den eller under den. De kan göra det med en ljud- eller visuell varning. Om du använder en fitnessapp för att följa ditt träningspass kan du kanske se hur bra du stannade i din pulszon.