Ska du sträcka före eller efter att du värmer upp?

Om du är en löpare som gillar att sträcka innan du kör, bör du alltid värma upp innan du sträcker. Det är en dålig idé att sträcka kalla muskler. Om dina muskler inte lossnar innan du sträcker, riskerar du att dra dem. Forskningen har dock inte visat några fördelar med att sträcka före körning, så du kan också överväga att helt enkelt hoppa över sträckdelen av din uppvärmning.

En uppvärmning är viktig eftersom den utvidgar dina blodkärl, så att dina muskler levereras väl med syre. Det ökar också din muskels temperatur för optimal flexibilitet och effektivitet. Genom att långsamt höja din hjärtfrekvens hjälper värmen också till att minimera stress på ditt hjärta när du börjar din körning.

Hur man gör en ordentlig uppvärmning för körning

Gör om fem till 10 minuters lätt aerob träning för att lossna dina muskler och värma upp dig för din körning. Prova att gå snabbt, jogga långsamt eller cykla på en stationär cykel. Se till att du inte rusar upp din uppvärmning.

Du kan också göra några dynamiska sträckor eller övningar för att få dina muskler varma och redo att gå. Walking lunges, jumping jacks, front kick motsatt tå rör, och motsatta tå berör (böja i midjan) är några bra att göra. I motsats till statisk sträckning föreslår vissa undersökningar att dessa rörelser kan förbereda din kropp bättre för att springa.

Sträcktips

När du är uppvärmd kan du sträcka något område som känns tätt, men det är inte nödvändigt att sträcka innan du börjar springa. Forskning har inte visat att sträckning före körning minskar risken för skada eller muskelsårighet efter körning. Sträckning före körning har även visat sig försämra prestandan hos välutbildade löpare i början av körningen.

Om du känner dig stram eller en muskelkram kommer under körningen är det bra att stanna och sträcka.

Den bästa tiden att sträcka är i slutet av din körning eller som en separat aktivitet förutom att springa. Här är några grundläggande tips för dina sträckor:

• Stoppa inte medan du sträcker. Håll dig kvar på varje sträcka i 15 till 30 sekunder.
• Stryk inte genom smärta eller bortom den punkt där du börjar känna täthet i muskeln. Du bör inte trycka igenom muskelmotstånd och sträcka aldrig till smärtan. Eftersom du känner mindre spänning kan du öka stretchen lite mer tills du känner samma lilla drag.
• Se till att du sträcker båda sidorna. Sträck inte bara din vänstra kalv, för att du känner täthet på den sidan. Att ignorera en sida kan leda till täthet i det området, var därför försiktig med att sträcka båda sidorna jämnt.
• Håll inte andan. Håll dig avslappnad och andas långsamt in och ut. Ta djupa mage andetag.
• Efterkörning är också en bra tid att använda en skumrulle för att rulla ut några täta områden, till exempel dina quads, hamstrings, kalvar och IT-band.