Hur man värmer upp innan och kyler ned efter körning

Alla dina körningar bör börja med en uppvärmning och sluta med en nedkylning. Dessa två bookends till din körning hjälper dig att förbereda dig för din bästa insats och återhämta sig i slutet av ditt träningspass.

Fördelar med en uppvärmning

En bra uppvärmning utvidgar dina blodkärl, så att dina muskler levereras väl med syre innan du ger dem en kraftfull träning. Det ökar också temperaturen på dina muskler för optimal flexibilitet och effektivitet. Genom att långsamt höja din hjärtfrekvens hjälper värmen också till att minimera stress på ditt hjärta när du börjar din körning.

Fördelar med en nedkylning

Nedkylningen håller blodet flödande genom hela kroppen. Stoppar plötsligt kan orsaka ljuskörhet eftersom din hjärtfrekvens och blodtryck kan sjunka snabbt. Att svika långsamt låter dem falla gradvis. Medan du ofta kommer att höra att nedkylningen hjälper dig att arbeta med mjölksyra ut ur dina muskler och förhindra fördröjd försämrad muskelsårighet nästa dag, har forskning inte visat att detta är hans fall. Det är en bra mental övergång mellan en hård insats och slutet på ditt träningspass.

Ska du sträcka?

Sträckning brukade vara en del av varje uppvärmning och nedkylning, men bevisen visar inte att det har de fördelar som man trodde skulle ge. Statisk sträckning före, under eller omedelbart efter träning har inte bevisats för att förhindra skada eller fördröjd inverkan av muskelsårighet. Dynamisk sträckning efter uppvärmning har några bevis som kan vara bra för prestanda. Denna form av stretching görs med övningar som tar dina muskler genom hela sitt rörelseområde. Dynamiska stretching övningar efterliknar också de åtgärder du kommer att ta i ditt träningspass.

Sträckande kalla muskler är aldrig en bra idé, så om du väljer att inkludera stretching, gör det efter att du har värmt upp eller som en del av din nedkylning.

Hur man gör en ordentlig uppvärmning

Ta dessa steg för din uppvärmning:

1. Gör ca 5 till 10 minuter ljus aerob träning för att lossna dina muskler och värma upp dig för din körning. Några bra pre-run uppvärmningsövningar inkluderar att gå brisk, marschera, jogga långsamt eller cykla på en stationär cykel. Se till att du inte rusar upp din uppvärmning.
2. Om du gillar att göra dynamiska sträckor eller övningar före din körning, rör dig lunges, hopphoppar eller motsatt tå.
3. Börja din körning. Börja inte med racing, men istället jogga långsamt först och gradvis bygga upp din hastighet. Du borde andas mycket lätt. Om du känner dig själv andas, sakta ner. Det här är en del av att veta hur snabbt du ska springa, och det är lätt att starta för snabbt.

1. Var uppmärksam på din löpande hållning och form när du börjar din körning. Se till att du använder den bästa tekniken innan du går fort.

Hur man gör en ordentlig nedkylning

Vid slutet av din körning, ta dessa steg:

1. När du har avslutat din körning, svalna dig genom att gå eller långsamt jogga i 5 till 10 minuter. Din andning och hjärtfrekvens bör gradvis återgå till normal.
2. Drick vatten eller sportdryck för att fylla på dig själv.

Sträcktips för din körning

Om du tycker att du dra nytta av sträckor kan du göra dem efter din körning eller som en separat aktivitet. Typiska eftersträckta sträckor innefattar hängsträckning, quad stretch, kalvsträckning, låglångsträckning, IT-bandsträckning, fjärilsträckning, höft- och ryggsträckning, armar och abssträckor och tricepssträckning. Använd dessa tips för korrekt stretchning:

• Stoppa inte medan du sträcker. Håll dig kvar på varje sträcka i 15 till 30 sekunder.
• Sträck inte genom smärta. Sträck inte utöver den punkt där du börjar känna täthet i muskeln. Du bör inte trycka igenom muskelmotstånd och sträcka aldrig till smärtan. Eftersom du känner mindre spänning kan du öka stretchen lite mer tills du känner samma lilla drag.
• Se till att du sträcker båda sidorna. Sträck inte bara din vänstra kalv, för att du känner täthet på den sidan. Se till att du sträcker båda sidorna jämnt.
• Håll inte andan. Håll dig avslappnad och andas långsamt in och ut. Se till att du inte håller andan. Ta djupa mage andetag.

Ett ord från DipHealth

Forskning går bara ikapp med vad löpare har gjort i årtionden (och deras tränare har undervisat). Uppvärmning är fördelaktig, men du kan förmodligen hoppa över sträckningen om du inte finner det fungerar för dig. Njut av din körning.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Sträckning för att förebygga eller minska muskelsår efter träning. Cochrane Database of Systematic Reviews. Juni 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
• Hooren BV, Peake JM. Behöver vi en nedkylning efter träning? En narrativ granskning av de psykofysiologiska effekterna och effekterna på prestanda, skador och det långsiktiga adaptiva svaret. Sportmedicin. 2018; 48 (7): 1575-1595. doi: 10,1007 / s40279-018-0916-2.
• Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Uppvärmningsstrategier för sport och motion: Mekanismer och applikationer. Sportmedicin. 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10,1007 / s40279-015-0376-x.
• Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K. Akut effekt av dynamisk sträckning på uthållighetskörning i välutbildade manliga löpare. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015; 29 (11): 3045-3052. doi: 10,1519 / jsc.0000000000000969.
• Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Interventioner för att förebygga löpskador i mjukvävnad med lågt lim. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, nummer 7. Art. Nr.: CD001256. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001256.pub2.