Hur Pilates övningar kan hjälpa till att lindra ischias

Vad är ischias och vad orsakar det? Finns det Pilates övningar som hjälper till att lindra smärtan? Brent Anderson har svar på dessa frågor. Han är läkare av fysioterapi, en ortopedisk certifierad specialist och grundare av Polestar Pilates, en av ledarna i Pilates instruktörsträning med inriktning på rehabilitering. Han förklarar rollen som Pilates-metoden, som utvecklades som ett rehabiliterande program, för att mildra denna vanliga smärta.

The Sciatic Nerve

Ischias är en skada som uppstår på grund av obstruktion, begränsning eller irritation av den sciatic nerven. En av de största och längsta nerverna i kroppen, det ger majoriteten av motor och sensorisk aktivitet för nedre extremiteterna.

Den nervsjukdom som härrör från ryggkotorna i nedre delen av ryggen och höftområdet, går sedan från bäckenet till utsidan av bäckenet genom sciatic notch, lite ihåligt i bäckenet. Den kör sedan under piriformis, en liten muskel i skinkorna, sträcker sig ner på benets baksida bakom knäet och splittrar så småningom, går inuti och utanför kalven och längs toppen och botten av foten. Därför orsaken till att ett klassiskt tecken på ischias är smärta eller domningar som strålar ner i benet på huden mellan den stora och andra tånen.

Orsaker till ischias

Allt som sätter press på nervkärlen eller dess rötter kan skapa irritation som kallas ischias. Detta tryck kan komma från en mängd källor. Till exempel kan en skiva som ger dämpning mellan ryggkotorna herniate (bulge) och nypa nerverna, eller ett problem kan uppstå i den skiatic notch. En skada - säg att du faller på din rumpa - kan traumatisera nerven när den passerar genom skåpet, vilket gör att den sväller. Tryck på sciatic nerv från en överaktiv piriformis muskel är också en vanlig orsak till sciatic irritation.

En annan vanlig orsak till sciatic smärta är neurala spänningar. I det här fallet, istället för att glida smidigt genom manteln som omger det som en cykelbromsledning som glider genom sitt hölje, blir den nervösa nerven begränsad.

Oavsett orsaken kan ischias vara extremt obekväma, vilket resulterar i svaghet, domningar, stickningar och brännande, liksom måttlig till extrem smärta.

Skydda den sciatic nerven i övning

Med nervskador, vill du vara försiktig så att du inte irriterar nerven mer än den redan är, och detsamma är sant med ischias. Som Anderson påpekar, är nervsystemet kontinuerligt genom hela kroppen från huvudets krona till tårna och fingertopparna, så som helst du rör kroppen, är du i huvudsak i rörelse i nervsystemet. Målet är en mild rörelse som inte överbelastar nerven.

Av denna anledning varnar Anderson mot idén om att rekrytera muskler. Till exempel kan Pilates från ett mer klassiskt perspektiv, där du håller dig lite nedåt och klämmer ihop höftförlängningarna (aka dina glutes), vara olämpliga för någon med ischias - det kan öka trycket på nervsystemet och minska utrymmet runt nerv. Lösningen, säger Anderson, skulle vara att arbeta i en mer neutral ryggrad, vilket är när alla tre kurvorna i ryggraden (halsen), bröstkorget (mitten) och ländryggen (lägre) är närvarande och i god inriktning.

Övningsvård med skivskador

Om ischias orsakas av en hernierad skiva, understryker Anderson behovet av att ta alla skivföreskrifter. Dessa inkluderar att undvika:

• onödig flexion (framåtböjning) och ibland förlängning (bakåtböjning). För mycket böjning i nedre ryggraden kan irritera nerverna.

• Överanvändning av skinkorna och piriformis musklerna.

• sträcker nerven

Home Pilates övningar för ischias

När någon form av smärta är närvarande är det viktigt att du arbetar med en kvalificerad instruktör för att bestämma vilka övningar du kan göra hemma.

De flesta av dessa före Pilates övningar, som är grundläggande drag som många andra övningar bygger på, är bra för människor att göra på egen hand:

• Quadruped övningar. De inkluderar rörelser som katt / ko och arm / benräcke där både händer och knän ligger på marken.
• Döda buggar
• Femurbågar
• Mussla
• Bridging övningar
• Svan
• Ben cirklar. För att hjälpa till att slappna av piriformis muskeln, ändra rörelsen så knäna är böjda och händerna eller fingertopparna är på knäna.

Det finns dock inga gränser för övningarna. Enligt Anderson kan även övningar som en modifierad hundra och ena bensträcka fungera om de mår bra.

Övningar att undvika med ischias

Övningar som skulle troligen störa en person med ischias skulle vara rörelser som att rulla som en boll och intensiva sträckor som ryggraden sträcker, ryggraden vrida och såg. Samtidigt kan dessa övningar sannolikt ändras så att de kan utföras utan obehag - något som en kvalificerad instruktör kan hjälpa dig att lära dig hur man gör.