Bygg din perfekta träning med denna rutin

När det gäller säker och effektiv träning finns det några grundläggande tips som gäller för alla, oavsett hur passformen eller obehörig du är. Skönheten i träningen är att den är skalbar. En träning passar inte alla, men samma övningsprinciper gör det. Så om du vill få ut mesta möjliga av dina träningspassar utan att riskera skada eller utbrändhet, och utan ett komplicerat veckoplan, använd den här grundläggande träningspassinen och få passformen nu.

Skapa din egen träningsplan

1. Bygg en Fitness Foundation innan du bygger intensitet
   1. Så ängslig som du kan vara att gå när du börjar en ny träningsrutin, tvinga dig själv att börja långsamt och göra mindre än du tror att du kan göra. Många tränare gör misstaget att börja för snabbt, för länge och för hårt, bara för att utveckla ömhet eller skada och sluta inom en månad eller två. Var inte en av dem. Din muskler, leder och kardiovaskulärsystem kommer att anpassa sig till träning, men det sker inte på en dag eller ens i veckan. Ge dig själv en månad eller mer för att bygga din träningsbas innan du staplar på intensiteten. Om du är ny att träna, kanske du vill behålla din första månad med träning till trettio minuter om dagen i en ganska avslappnad takt. Och självklart bör du kontakta din läkare innan du börjar någon intensiv övning. Om du har hjärtsjukdom eller andra allvarliga tillstånd kan intensiv träning vara farlig. Så var säker, kontakta din läkare och börja långsamt
2. Lägg till intensitet med intervallträning
   1. När du har byggt en solid bas av träning med stadig, regelbunden träning i en månad eller så måste du börja öka din intensitet för att bygga din muskelstyrka och hjärt-kärlsystem. För de flesta innebär detta att du lägger till några korta intervaller i dina träningspass.
      • Ett kort intervall är en 30-sekunders spräng av hastighet eller ansträngning som driver dig till din träningsgräns. De korta mellanrummen hjälper till att bygga upp styrka, uthållighet och bränna mycket kalorier snabbt. Nybörjare kan vanligtvis göra flera korta intervaller i ett träningspass en eller två gånger i veckan. Avancerade idrottare kan göra många intervaller i en session men bör bara göra dessa träningspass en eller två gånger i veckan med återhämtningsdagar mellan.
3. Ett långt intervall kan vara två minuter eller mer och kommer sannolikt att orsaka att mjölksyra byggs upp i blodet. Även de mest konditionerade idrottarna kommer bara att göra några långa intervaller under ett träningspass. Ett riktigt långt intervall pressar till och med en välkänd idrottare till brytpunkten, med brinnande lungor och ben. Dessa intervaller är inte rekommenderas för nybörjare.
4. Hållbara aerobiska ansträngningar
   1. Hållbara träningspass är i allmänhet grunden för de mest uthålliga idrottarnas träningspass. Cyklister, löpare och triathletter måste utveckla förmågan att gå lång och svårt. Dessa träningspassar trycker i allmänhet på en idrottsman till trötthet, vid vilken tidpunkt de återvänder något och fortsätter att fortsätta. Sedan börjar de trycka igen tills bränningen sätter in, och igen, de går tillbaka lite men fortsätter. Denna cykel upprepas för långa träningssessioner. Med tiden utvecklas deras förmåga att arbeta med hög intensitet under långa perioder (timmar). Enlitt uthållighetsutövare använder ofta laktatströmsutbildning under dessa långvariga ansträngningar för att öka deras laktatgräns (LT). Dessa träningspass är inte för alla, och inte nödvändigt för någon som bara försöker få och hålla sig i form.
5. Bygg styrka med max insatser
   1. Det mest effektiva sättet att bygga muskelstorlek och styrka är att använda maximala ansträngningar när man gör motionsövning. Men även när du gör uthållighetsträning, kommer du att bygga muskler under de hårda ansträngningarna. Muskelsårighet kändes i dagarna efter en intensiv träning är känd som fördröjd startmuskelhet (DOMS). Denna ömhet är faktiskt resultatet av mikroskopisk muskelskada. När muskelfibrerna repareras och läker blir de starkare och större. Nyckeln till byggstyrka är cykeln mellan hårt arbete och gott om vila och reparation. Att öva en öm muskel är inte smart; det håller helt enkelt på att riva ner muskelfibrerna och tillåter inte rätt reparation.
6. Aktiv återhämtning efter intensiv övning ökar fitness
   1. Allvarliga idrottare behöver mer återhämtning än den lediga tränaren, och mängden återhämtning som krävs beror vanligtvis på övningens längd och intensitet. Men istället för att ta en dag med fullständig vila uppmanas idrottsmän att göra en form av aktiv återhämtning, där du övar med låg intensitet som snarare än att göra ingenting. Forskning visar att aktiv återhämtning gör musklerna mer fibrösa, vilket hjälper till att förhindra skada under hårdare träning. Det betyder att de hårda träningspasserna kan vara lite hårdare. Detta leder i sin tur till mer muskelförstärkning.